Co cvičit ráno a jak se hýbat, když máte čas jen večer? Kila jdou dolů nejlépe hned po probuzení!

Na cvičení není nikdy nevhodný čas. Ranní rozcvička vás povzbudí, během dne se můžete soustředit na výkon a večer je vhodné zvolit aktivity, které vás uklidní a připraví na odpočinek. Pravidelný pohyb byste si měli dopřát ideálně denně, konkrétní čas ale zvolte bez stresu podle vašich časových možností i nálady. Chcete-li ale ze cvičení dostat maximum a neublížit si, zohledněte danou denní dobu.

„Mnoho lidí spí schoulených do klubíčka a ráno se probouzejí celí ztuhlí. Navíc je zima a v tomhle ročním období se mnohem víc choulíte i během dne, abyste tělo uchránili před chladem. Zaujímáte tak nepřirozenou a nevhodnou polohu, při níž jdou ramena dopředu,“ vysvětluje Hana Toufarová, instruktorka cvičební metody Fit Pain Free. Vhodné je proto začít den alespoň krátkou rozcvičkou, při které protáhnete prsní svaly, uvolníte a rozhýbete ramena, aby se hrudník otevřel a lépe se vám dýchalo. Vhodnou sestavou je i jógový pozdrav slunci.

Dobré je zařadit také svižnou procházku, ať protáhnete i nohy a paže. Ideálně vybírejte nerovný terén a schody. „Tím probudíte kyčle, které vás pak celý den nosí, a jsou tedy velice zatěžované,“ vysvětluje Hana Toufarová. Chůze v tempu navíc funguje jako kardio cvičení – povzbudí krevní oběh.

Ranní cvičení je vhodné i pro ty, kdo touží zhubnout. Při cvičení tělo spaluje nejprve sacharidy, až poté sáhne do uložených tukových zásob. Cvičíte-li ale po probuzení nalačno, nemá tělo potřebné zdroje a mnohem lépe spaluje tuky. Zařaďte cviky s vlastní váhou, jako jsou dřepy, planky či kliky.

>>>Jak si protáhnout kyčle a třísla? Známe ty nejlepší cviky!

Ráno je vhodné cvičit rozvážně, abyste ztuhlé a nezahřáté svaly nepřetížily. Pozdě večer zas celková únava a snížená koncentrace mohou vést k chybnému provedení cviků a následnému úrazu. Na intenzivnější zátěž je tedy tělo nejlépe připravené během dne, odpoledne nebo v časných večerních hodinách. Síla, vytrvalost a koordinace bývají na vrcholu, což je vhodné pro intenzivní trénink.

Zařaďte silový trénink, jako posilování s činkami či vlastním váhou, to rozvíjí svalovou hmotu. Vhodné jsou i vytrvalostní aktivity jako běh, plavání nebo cyklistika, nebo podporujte kondici při kolektivním sportu, jako je fotbal nebo tenis.

>>>Začít s plaváním v dospělém věku? Jasně!

Pokud je v zimě výjimečně slunný den a denní program vám to dovolí, vyrazte za sportem ven. „Je vhodné nachytat trochu nedostatkového vitaminu D ze slunečních paprsků a rozehřát ztuhlé šlachy a klouby. Pohyb vám pomůže vyplavit endorfiny, což napomáhá také psychické pohodě. To vše dohromady může významně podpořit vaši imunitu,“ radí výživový poradce programu The 1:1 Diet Lukáš Vrána.

Večer je čas na aktivity, které vás zklidní a uvolní po celém dni napětí v těle. Nemyslete na výkon, s nikým nesoutěžte, to zbytečně vyplavuje adrenalin a další stresové hormony, což by vám narušilo následný spánek. Zařaďte protahování nebo pilates, které podporuje tělesnou regeneraci. Také pomalejší jógové ásany zklidní mysl, lehká procházka zas pomůže k uvolnění stresu, lepšímu trávení a okysličení těla, to vše je nezbytné pro kvalitní spánek.

Cvičení v různých časech dne má své výhody. Ráno se díky němu lépe nastartujete a získáte energii, přes den posiluje tělo a udržuje vás v kondici a večer navodí potřebnou relaxaci. Důležité je přizpůsobit ho nejen vašemu rozvrhu, ale také poslouchat své tělo a přizpůsobit cvičení jeho dennímu rytmu. Cvičení vám má dodat energii, posílit vás, uvolnit napětí, ne představovat další zdroj stresu. Cvičte tak, aby vám pravidelný pohyb přinášel především pevné zdraví a dobrou náladu.

Jak poznat, že při chůzi spalujete tuky?