Článek
Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.
Kalorie jsou údaj, který značí, kolik získá tělo energie z konkrétního druhu a množství potravy, již sníte. Tělo tuto energii nezbytně potřebuje, aby zajistilo všechny funkce od základních procesů, jako jsou dýchání a trávení, až po fyzickou aktivitu.
Jak spočítat potřebné kalorie?
Pro určení, kolik kalorií byste měli denně přijímat, je nutné znát svůj celkový denní energetický výdej (TDEE), který se skládá z několika složek:
- Bazální metabolismus (BMR): Množství energie potřebné k udržení základních funkcí těla v klidovém stavu.
- Fyzická aktivita: Energie spotřebovaná při cvičení nebo jiných pohybových aktivitách.
- Termický efekt jídla: Energie, kterou tělo používá na trávení a zpracování potravy.
Na internetu najdete různé kalkulačky, které vám na základě údajů o vašem věku, pohlaví, hmotnosti a úrovni aktivity pomohou odhadnout váš TDEE. Navede vás i článek: Čísla, která vám pomohou zhubnout. Jak si spočítat, kolik toho sníst, aby nepřišel jojo efekt
Co jsou kalorické tabulky?
Kalorické tabulky jsou nástroje, které ukazují, kolik kalorií obsahují různé potraviny. Umožňují sledovat váš denní příjem energie a pomáhají plánovat stravu tak, aby odpovídala vašim cílům, ať už se snažíte zhubnout, udržet si hmotnost nebo nabrat svalovou hmotu.
- V běžné řeči se často setkáváme s termínem „kalorie“ jako se zkrácením číselného údaje vyjadřujícího hodnotu v kilokaloriích (kcal), což je tisícinásobek jedné kalorie.
Pokud chcete hubnout, pak musíte sníst méně kalorií, než vydáte - na to je dobré mít povědomost o tom, kolik jich dodají různé potravinyFoto: New Africa, Shutterstock.com
Co je kalorický deficit?
Kalorický deficit vzniká, když přijmete méně kalorií, než vaše tělo potřebuje k udržení své hmotnosti. Jakmile se tělo dostane do tohoto stavu, začne spalovat uložené tuky, což vede k hubnutí. Bezpečné hubnutí obvykle znamená denní kalorický deficit okolo 500 kcal, což by mělo vést ke ztrátě přibližně půl kilogramu týdně.
Kolik kalorií spálíte při různých činnostech?
Různé aktivity vyžadují různé množství energie. Zde jsou přibližné hodnoty kalorií spálených za hodinu u osoby vážící kolem 70 kg:
- Sedavé činnosti jako čtení: 100 kcal
- Vaření: 150 kcal
- Úklid: 200–300 kcal
- Mytí oken: 300 kcal
- Chůze rychlostí 5 km/h: 250 kcal
- Běh rychlostí 8 km/h: 600 kcal
- Cyklistika rychlostí 20 km/h: 500 kcal
- Plavání: 400 kcal
- In-line bruslení: 570 kcal
Spálit kalorie můžete nejen při sportu, ale třeba i úklidu nebo mytí okenFoto: Simol1407, Shutterstock.com
Co se stane, když nedodržíte kalorický deficit?
Pokud tělo nemá dostatečný přísun energie z potravy, začne čerpat z vlastních zásob. To sice vede k úbytku tuku, ale příliš velký nebo dlouhodobý deficit může způsobit únavu, ztrátu svalové hmoty a zpomalení metabolismu. Proto je důležité, aby byl kalorický deficit mírný a udržitelný.
Pochopení kalorického deficitu a jeho vlivu na tělo je klíčové pro zdravé a efektivní řízení hmotnosti. Kombinace vhodného příjmu kalorií a fyzické aktivity je nejlepším způsobem, jak dosáhnout a udržet požadovanou hmotnost.
