Článek
Držet diety už není trendy. A lze k tomu říct jen jediné – díkybohu. Ukazuje se, že střízlivějším pohledem na hubnutí může být pravidlo 80/20. Pomůže vám udržovat zdravé mantinely stravování, aniž byste si něco úplně zakazovali. A stále u toho můžete hubnout nebo se udržovat na své váze.
Co je pravidlo 80/20
80 procent jídelníčku by měly tvořit zdravé a výživné potraviny. Zbylých 20 % je vyhrazeno pro ty méně vhodné, požitkářské. „Pokud chcete začít hubnout, nemusíte na to jít drasticky, stačí i malé změny. Ty však pro vás musí být udržitelné,“ upozorňuje Hanka Málková, nutriční specialistka ze společnosti STOB, která pořádá kurzy zdravého hubnutí. A právě proto může pravidlo 80/20 skvěle fungovat a stát se vaší startovací čárou – a ta se nakonec promění v cílovou rovinku. Není to totiž dieta, ale životní styl.
Jak funguje jídelníček 80/20
Jak tedy pravidlo 80/20 převést do praxe? „Hlavním cílem je naučit se sestavovat si nutričně vyvážený jídelníček bez pocitu, že si musíte spoustu věcí odpírat,“ vysvětluje odbornice. „Vaše jídlo vám musí chutnat, jen tak jste schopni jídelníček dodržovat dlouhodobě. A klidně do něj můžete občas zařadit méně vhodné potraviny bez pocitu viny.“ Strava by měla být kvalitní a nutričně vhodná a méně přijatelné potraviny, například vysoce průmyslově zpracované nebo s vysokým obsahem tuku či cukru, zařazujte jen občas.
Pravidlo 80/20 pomůže balancovat jídelníček: 80 % by měly tvořit zdravé a plnohodnotné potraviny, 20 % ty ostatníFoto: siam.pukkato, Shutterstock.com
Připojte všímavé jedení
Klíčem k úspěchu je konzistentnost, tedy nevynechávat hlavní jídla a snažit se, aby byla strava pestrá. „Také aplikujte metodu všímavého jedení, kdy se snažíte vychutnat každé sousto a jíte v klidu a bez stresu. Zabráníte tak přejídání a zbytečným kaloriím navíc. Přirozeně si pak začnete vybírat kvalitnější potraviny a možná zjistíte, že vám ty méně kvalitní vlastně tolik nechutnají,“ doporučuje Hanka Málková.
- Pravidlo 80/20 není nutné dodržovat striktně každý den. Na jídelníček nahlížejte komplexně a uzpůsobte ho i aktuálním možnostem. Pokud třeba zrovna cestujete, možná to nebude 80/20, ale 70/30 nebo 60/40 a nemá smysl se tím stresovat. Nemělo by to ale vypadat tak, že přes týden se držíte a o víkendu budou na talíři jen méně kvalitní jídla.
Jak si sestavit jídelníček 80/20
Výhoda zmíněného přístupu tkví v tom, že se nedržíte žádného předepsaného jídelníčku, ale sestavíte si ho sami. „Pokud začínáte s redukčním režimem a nevíte, kolik je váš ideální příjem kalorií, jednotlivých živin a kolik byste toho doopravdy měli přes den sníst, doporučuji si to zjistit podle dostupných online kalkulaček,“ radí odbornice. Využívejte ověřené kalkulačky, například program Sebekoučink, který je sestavován odborníky a nebude vám dávat nerealizovatelná doporučení. „Počítání kalorií ale není nutné a určitě se nehodí pro každého,“ upozorňuje Hanka Málková.
Důležité je rovněž umět rozlišit, které potraviny spadají do 80 a které do 20 procent. Pro začátek si zkuste sepsat, co všechno tvoří váš týdenní jídelníček. A pak se podívejte, jak moc to pravidlu 80/20 odpovídá. Nepřevažují méně výživné, ale zato kaloričtější pokrmy? Další možnost je osobní konzultace s nutričním specialistou, který vás může správně nasměrovat, zapojit se lze i do skupinových kurzů hubnutí.
- Co by mělo tvořit základ jídelníčku 80/20? Především tzv. základní potraviny, tedy maso, ryby, vejce, neslazené mléčné výrobky, celozrnné obiloviny, kvalitní pečivo, vločky, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semínka. Do zbývající kategorie 20 % lze zařadit například uzeniny, smažené pokrmy, pizzu, slazené snídaňové cereálie, sušenky, zákusky a alkohol.
