Jak zhubnout napořád a bez diety: nová pravidla a podrobný plán

Jak zhubnout. Otázka, která se mnohých hlavách objevuje zpravidla na začátku nového roku. A odpověď je stále stejná: klíčové je nastavit si zdravě stravování a rozumně se hýbat. Dvě hesla opravdových odborníků na výživu jsou ale nová. První říká: neexistují zakázané potraviny, ale jen potraviny, které prostě není vhodné jíst každý den.

A druhé radí: Nedržte diety. Udělejte drobné změny, u kterých vydržíte. A my vám letos poradíme, jak na to. Bez diet, bez hladovění, po malých krůčkách a zdravě. A napořád. Čím začít?

Nezačínejte hned měnit své zvyky, když je ani pořádně neznáte. Věnujte první týden průzkumu a zapisujte si, kdy, co a kolik toho sníte. Včetně uždibování a káviček s cukrem. Můžete využít různé mobilní aplikace, bude vám ale klidně stačit papír a tužka. Věřte, že tohle je opravdu důležité.

Co zjistíte? Třeba to, že se vlastně pořádně dosyta nenajíte, a tak není divu, že máte chuť na sladké. Nebo že v práci jíte zdravě, jakmile ale přijdete domů a nastane kolotoč s dětmi, na jídlo není čas, což končí nočním vyjídáním lednice. Zjistíte, kolik sníte denně bílkovin či tuků, a budete mít jasno, co je potřeba změnit.

Podrobnější návod, jak analyzovat jídelníček:

I kdybyste si o výživě v životě nepřečetli jedinou větu, můžete svůj jídelníček změnit podle pár základních pravidel. V první řadě platí, že sacharidy, čili zjednodušeně pečivo a přílohy, by měly tvořit zhruba polovinu denního příjmu kJ.

Kolem 30 procent příjmu energie by měly tvořit tuky a zbytek energie připadne bílkovinám. K tomu, abyste neměli hlad a také měli dost vitaminů, přispěje zelenina, té by se na talířích za den mělo objevit zhruba 300–400 gramů, ovoce kolem 200 g, což jsou zhruba dva kusy. Přesné poměry jednotlivých hlavních živin se liší podle vašich cílů a životního stylu.

Jak sestavit zdravý jídelníček:

Vyšší podíl bílkovin je důležitý zejména, pokud sportujete, nebo právě při hubnutí. Mimo jiné benefity mají totiž ze všech živin nejvyšší sytivost. To znamená, že můžete celkově přijímat méně energie, ale nemusíte mít hlad.

Dospělý člověk by měl za den snít 0,8–1,2 gramů bílkovin na kilogram své ideální hmotnosti. Potřeba se zvyšuje při větší fyzické aktivitě, při hubnutí můžete bílkoviny zvýšit třeba až na 1,5 g na kilogram hmotnosti.

Například pro ženu vážící 80 kg, která chce hubnout, může být ideální příjem bílkovin za den někde mezi 80-100 gramy za den. A to není jen tak.

Ve dvou vejcích je zhruba 13 gramů, ve 100 g jogurtu 5 g a ve 100 g syrové čočky například 25 gramů. Proto jsou tak populární skyry a různé proteinové výrobky, které mohou s dodáním důležité látky pomoci. Pozor ale, aby v nich nebylo příliš cukru. Na to myslete i u dalších vhodných zdrojů bílkovin, jakou jsou netučné mléčné výrobky (kefír, tvaroh, cottage).

V jakých potravinách najdete bílkoviny a jak je zařadit do jídelníčku?

Zdravý jídelníček je samozřejmě alfa a omega celého hubnutí. A neznamená to, že se v něm nemohou objevit koláčky nebo popcorn, pokud je máte rádi. Jde jen o to, správně je zařadit a načasovat. Více o tom, jak má vypadat zdravý jídelníček a příklady snídaní, obědů i večeří, najdete zde.

Teď už tedy víte, co byste jíst měli a co opravdu jíte. Chybí vám v jídelníčku bílkoviny a máte proto pořád hlad? Jíte málo a tělo všechno ukládá do zásob? Jíte hlavně večer, máte velké pauzy mezi jídly? Je čas na další krok.

Zaměřte se na to, kde děláte chybu, a vymyslete strategii. Jíte málo bílkovin? Nakupte v pondělí tvarohy a cottage na každý den v týdnu. Nestíháte se najíst v práci a jíte housku u počítače? Zkuste si naplánovat na každý den jednoduchý oběd, který si uvaříte do krabičky. Snídáte sladké koláčky a máte brzy hlad? Přidejte k nim tvaroh a zlepšete tak glykemický index jídla, díky kterému vás snídaně zasytí a vy nebudete mít kolem poledne vlčí hlad.

Nechutná vám zelenina? Kupte si tu, kterou snesete, a připravte si ji třeba s tvarohovým dipem k svačině. Najděte si takové potraviny, které vám chutnají, a zařaďte je do jídelníčku podle výše uvedených pravidel. A držte se jich.

Už víte, že za měsíc se zhubnout 10 kilogramů dá s pomocí drastické diety, ale možná už jste zažili, co to znamená jojo efekt. Hladovění nikdy nepřineslo tělu nic dobrého. Naopak - zasyťte se bílkovinami a komplexními sacharidy s vlákninou, obojí dokáže i snížit chuť na sladké. Bílkoviny navíc vedou k vyššímu výdeji při trávení potravin a jsou zásadní pro svalovou hmotu, která spaluje větší množství energie než tuková.

Pohyb je nutný k tomu, abyste navýšili množství svalové hmoty a tím zvýšili svůj bazální metabolismus, ale také k tomu, abyste si zachovali dobrou pohyblivost i ve vyšším věku.

Ano, opravdu může stačit, když budete chodit, občas vyběhnete schody a třikrát týdně se alespoň půl hodiny zpotíte a zadýcháte. Záleží na vás, co vás bude bavit a u čeho vydržíte. Protože právě to poslední je v změně životního stylu směrem k lepšímu zdraví to nejdůležitější.

Zcela zásadní a nečekaný vliv na hubnutí má nedostatek spánku. Pokud dostatečně nespíme, uvolňuje se stresový hormon kortizol a také hormon ghrelin, který zvyšuje chuť k jídlu. Negativní vliv má také stres, kvůli kterému se často nevědomky přejídáme a saháme po sladkém.

Vážíte už 10 let jen o něco více, než je vaše vysněná váha, možná nemáte ideální BMI, ale máte dostatek svalů a nemáte žádné zdravotní problémy. Buďte rádi a neriskujte, že sice dva měsíce změny v jídelníčku „vydržíte“, pak ale naberete dvakrát tolik. Soustřeďte se raději jen na zlepšení složení jídelníčku, ale ne na omezení v množství kilojoulů. Ideální rychlost hubnutí je 0,5-1 kg týdně. Pět nebo osm kilo za rok klidně zhubnete malými, ale hlavně udržitelnými změnami. Důležité je ale jíst dlouhodobě správně a cítit se dobře.

Máte velkou nadváhu? Jste obézní? Celý život držíte nějaké diety a pořád se vám to nedaří? Pak bude lepší, když si najdete alespoň pro začátek pomoc odborníka.. A hledejte pečlivě. Těch, jejich cílem je hlavně prodat potravní doplňky nebo nějaké preparáty v sáčku a těch, kteří vám budou tvrdit, že musíte přestat jíst sacharidy, je kolem vás asi hodně. Vy ale hledejte ty, co mají ideálně vysokoškolské vzdělání v oboru nutriční terapie, jako například odbornice ze skupiny Nehladu.cz, nebo mají důkladné školení jako například poradci společnosti STOB.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu.