Jak v 50 letech zhubnout 10 kg: Přidejte do jídelníčku bílkoviny, začněte posilovat a zmenšete porce

Možná vás to překvapí, ale když budete chtít hubnout po 50 nebo po 60, měli byste se víc než kdy předtím zaměřit na cvičení. A překvapení číslo dvě: řeč je o posilování. „Měli byste se snažit udržet množství tělesného tuku na 28 až 30 procentech,“ vysvětluje odborník na výživu Pavel Suchánek ze společnosti FitBee. Tělesný tuk totiž není jen nepřítel!

A proč posilování? Zásadní je mít v těle dostatečné množství aktivní svalové hmoty, protože pak stoupá pravděpodobnost, že budete mít i silné kosti a rychlý metabolismus, jehož výkonnost jinak s věkem klesá. A čím vyšší podíl svalů, tím výkonnější spalování.

Pozitivní vliv posilování na hubnutí a celkové zdraví ve vyšším věku potvrdila například japonská studie z lékařské fakulty Univerzity Tóhoku, která analyzuje a shrnuje závěry několika předchozích odborných prací. „Svalové posilovací aktivity byly spojeny s o 10 až 17 procent nižším rizikem úmrtí, například pokud jde o kardiovaskulární onemocnění či diabetes,“ píše se v ní mimo jiné.

Cesta k dostatečnému množství svalů je podle Pavla Suchánka jediná, respektive vedou k ní dvě věci, ale ani jedna sama o sobě nefunguje: krom posilovacího cvičení je nutný i zvýšený přísun bílkovin.

„Je dobré si uvědomit, že čím je člověk starší, tím je pro něj pohyb důležitější. A důležité je zejména posilovací a zpevňovací cvičení. To znamená kliky a podobně, cvičení v posilovně nebo posilování s těžšími váhami a menším počtem opakování,“ vysvětluje odborník s odvoláním na nejnovější a již potvrzené vědecké poznatky.

Můžete klidně cvičit doma například podle videí z internetu. Posilování s vlastní váhou je lepší než nic, ale víc získáte, když si pořídíte například odporové gumy nebo činky (ale stačí jen kniha do ruky).

Samozřejmě – pokud vám nebrání nějaký zdravotní problém! Soustavnému tréninku by mělo předcházet poměrně zevrubné lékařské vyšetření: je dobré podstoupit minimálně ergometrii, která ukáže, jak se chová srdce, když se dostane do vysoké tepové frekvence; je nutné vyloučit třeba arytmii. Riziko představuje také vysoký krevní tlak.

Ale i se zdravotními potížemi má smysl cvičit, dokonce to může vést k jejich zmírnění! Jen je potřeba přizpůsobit náročnost pohybové aktivity aktuálnímu stavu, hýbat se pravidelně a přiměřeně a nepřepínat se nárazově.

Tip: Mrkněte na video cvičení pro začátečníky a seniory.

Jestliže se člověku podaří udržet nebo vybudovat svalovou hmotu, může se pak víc spolehnout na výkonnost svého metabolismu. Ale pozor, neznamená to, že se nebudete muset hlídat v jídle, to je bohužel s rostoucím věkem nutné.

Kromě cvičení se tedy zaměřte na množství jídla i na jeho složení. „Bílkoviny by měly tvořit až 30 procent denního energetického příjmu, což ovšem znamená, že musíte mít dobře vyšetřené ledviny, abyste věděli, že to zvládnou,“ podotýká Pavel Suchánek. A co to v praxi znamená? Můžete jíst až 1,7 g bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti za den. Existují i mobilní aplikace, které ukážou, kolik dotyčný spálil energie a kolik proteinů.

Ke zmenšení velikosti porcí je dobré také snížit počet jídel za den. A zatímco bílkovin si spíš přidávejte, tuků a sacharidů uberte.

Pokud chcete důkladněji prozkoumat jídelníček a sestavit si takový, který bude vyvážený a se kterým budete zdravě hubnout, doporučujeme spočítat, kolik toho denně sníst, třeba podle našeho návodu. Případně můžete požádat o výpočet odborníka – trenéra nebo výživáře. Pak si pár dní zapisujte, co jíte, zjistíte, zda musíte ve vašem jídelníčku kalorie spíše přidat či ubrat a jaké vám chybí živiny. A pak si sestavte jídelníček podle toho, co vám chutná.

Možná se vám budou hodit tipy na zdravé snídaně nebo dietní svačinky.