Tipy na dietní jídelníček: Místo zakazování potravin je přidejte. Inspirujte se chytrým tahákem!

Pouštíte se do hubnutí? Pak si pravděpodobně snažíte ubrat kalorie a vyřadit takzvané problémové potraviny. Jenže většinou není potřeba nic moc vyřazovat, ale naopak spíš přidávat. Jaké potraviny by vám neměly chybět v jídelníčku, když hubnete anebo se snažíte o zdravější životní styl?

Nemáte přehled, co znamená zdravý jídelníček ani kolik kalorií byste měli za den přijmout? Odpíchněte se od šikovných kalkulaček (Kalorické tabulky, Sebekoučink). Na začátku to sice chce trochu trpělivosti a vážení potravin, ale rozhodně se vám vyplatí udělat si jasný obrázek, kolik čeho přes den sníte. Zjistíte, zda vám nějaká makroživina „nepřetéká“, nebo naopak kde byste měli přidat.

„U klientů se opakují stejné chyby: nedostatek zeleniny, málo bílkovin, kvalitních tuků a vlákniny. V nadbytku jsou naopak většinou jednoduché cukry, nevhodné tuky a sůl. My pak názornou cestou učíme, co čím v jídelníčku nahradit, aby se poměry živin vylepšily,“ vysvětluje Hana Málková, nutriční specialistka ze společnosti STOB (Stop obezitě).

Pokud se do tajů hubnutí teprve pouštíte a tak úplně si nevěříte, dobrou strategii představuje oslovit nutričního specialistu nebo výživového poradce. Ideální cílovou rovinkou je stav, kdy si dokážete stravu poskládat sami. A právě k tomu by vás měl kvalitní poradce dovést. „Vaším cílem by mělo být osvojit si dostatek znalostí, abyste si sestavili jídelníček ve vhodné skladbě, s nutričně hodnotným potravinami a především tak, aby vám dlouhodobě vyhovoval. Proto u nás nerozdáváme předepsané jídelníčky, ale klienty učíme, jak na to,“ říká Hana Málková.

Co do denního příjmu rozhodně zařadit? Nesmí chybět ovoce a zelenina, která má být pokud možno sezonní a denně by jí mělo být 600 gramů. „Nebojte se jídla zpestřovat exotickými druhy a v zimě využívejte i mraženou a fermentovanou zeleninu,“ radí Hana Málková.

Každý den byste měli zařadit i mléčné výrobky (za předpokladu, že netrpíte alergií či intolerancí), ideálně i ty zakysané. „Vhodné je mléčné výrobky střídat, protože každý z nich obsahuje jiné prospěšné mikroorganismy. Nezůstávejte proto jen u jogurtu, ale zařaďte i kefír, zákys nebo acidofilní mléko,“ doporučuje Hana Málková. Nezapomínejte ani na sýry – cottage nebo měkké čerstvé sýry jsou do zdravého jídelníčku skvělými parťáky.

>>>Mléčné výrobky pomáhají hubnout

Co se týče masa, určitě ho nemusíte mít každý den. Snažte se ho střídat s rybami – zařaďte je ideálně dvakrát týdně a klidně volte i ty v konzervě. „V redukčním jídelníčku mají své místo i vnitřnosti. Nebojte se čas od času zařadit játra, ledviny nebo srdíčka,“ doporučuje nutriční specialistka. >>>Játra jsou maxizdroj železa a zinku!

Také jíte stále dokola to samé – co vám vyhovuje a chutná? Zkuste někdy rýži nebo brambory vyměnit třeba za pohanku nebo kroupy. Pokud se nechystáte najet na styl stravování low carb, nevyhýbejte se přílohám ani sacharidům obecně. „Přílohy, obiloviny a pseudoobiloviny jako quinoa nebo pohanka jsou kromě sacharidů také zdrojem určitého množství vitaminů, minerálních látek a vlákniny, proto mají v jídelníčku své místo,“ říká Hana Málková.

Co se týče vloček, nejvíc opěvované jsou ovesné, ale zkuste rozhodně i pohankové nebo jáhlové – i z těch uděláte skvělou snídaňovou kaši. Zařazujte párkrát do týdne i otloukánka ve zdravých potravinách a vyzkoušejte recepty z luštěnin!

Nevíte si občas rady? Podívejte se na šikovný tahák:

„Kromě pestrosti jídelníčku dbejte i na pravidelný režim. Je jedno, zda budete jíst třikrát nebo pětkrát denně, nemělo by to ale vypadat tak, že přes den na jídlo zapomínáte a večer to doháníte,“ dodává odbornice. Vyhněte se drastickým změnám, které by vedly k rychlému poklesu váhy (a poté k jojo efektu), a nenásledujte do puntíku předepsané jídelníčky, které nenabízejí žádný prostor na vybočení.

>>>4 tipy, jak se vyhnout jojo efektu

Jídelníček vám musí dělat radost a jídlo vám musí chutnat! „Jen tak u něj dokážete vydržet dlouhodobě. Proto si dopřejte občas bez výčitek i potraviny, které jsou pro redukci kil nevhodné, ale vy je milujete. Jen upřednostněte kvalitu nad kvantitou,“ říká na závěr Hana Málková.

Můžete se také zkusit ve stravování řídit slavným pravidlem 80/20.