Jak se stravovat po padesátce? Přidejte bílkoviny a netrapte se přibývajícími kily, nic s nimi neuděláte

Menopauza není jednoduché období pro ženy ani jejich partnery. Kromě výkyv nálad, návalů horka a vymizení menstruace dochází i ke zpomalení metabolismu. To má za následek přibírání na váze. Zatímco ještě ve třiceti jste dost možná mohla jíst cokoli, po padesátce je každý „větrníček“ znát. Není důvod ale propadat panice nebo se trápit dietou. Stačí jen změnit skladbu jídelníčku.

I kdybyste se rozhodla nestoupat na váhu, abyste se vyvarovala nepříjemnému pohledu, viditelným změnám se nevyhnete. „Často mi pacientky říkají, že ztrácí pas. I to má hormonální vysvětlení – úbytek estrogenu, nadbytek testosteronu a k tomu zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu a hormonu DHEA-S,“ popisuje obezitoložka Dita Pichlerová v knize Gurmánkou navždy. Pas se může zvětšit o 10 až 20 centimetrů, což může ovlivnit vzhled figury. Nic ale není ztraceno, i když o velikost větší kalhoty vám už asi zůstanou.

Jak známo, po čtyřicítce se ztrácí i aktivní svalová hmota. „Čím méně svalů, tím pomalejší spalování, tedy tzv. bazální metabolismus. Svaly totiž spotřebovávají více kalorií než tuková hmota. Tělo méně spaluje a více ukládá, a pokud výrazně nezměníme stravování a nezačneme se víc hýbat, tělo logicky začne ukládat,“ objasňuje odbornice. Řešením ale rozhodně není kolotoč diet, který vede akorát tak k jojo efektu. Co skutečně zabere, je správně nastavený jídelníček ve spojení se silovým cvičením.

Když se řekne silový trénink, většina si představí pocení v posilovně a zvedání těžkých činek. Není ale nutné „potit krev“ v tělocvičně, skvělým pomocníkem při formování postavy po padesátce může být klidnější pilates nebo jóga. Jedná se o velmi komplexní cvičení, které aktivuje svaly středu těla. „I po padesátce může žena zvýšit svůj sex-appeal a dobrý pocit sama ze sebe. A co víc, dá se cvičit doma, nepotřebujete speciální oblečení ani obutí,“ dodává Pichlerová. Stejně dobře poslouží i ten nejpřirozenější pohyb vůbec – chůze nebo plavání.

V knize Gurmánkou navždy je přehledný popis spalování při jednotlivých sportovních aktivitách:

Ženám po padesátce lze obecně doporučit zvýšený příjem bílkovin, které jsou klíčové pro udržení svalů. „Přidejte na zelenině a ovoci, nebojte se celozrnného pečiva a luštěnin. Vyhýbejte se sladkému a hotovkám,“ radí lékařka Pichlerová. Není nutné nechat si odborně vypočítat přesný poměr bílkovin, sacharidů, tuků a cukrů a pak si pečlivě zapisovat každé sousto do tabulky. Stali byste se otrokem a brzy polevili. Řiďte se rozumem a poslouchejte svoje tělo.

Pokud však dáváte přednost konkrétním hodnotám, obezitoložka ve své knize uvádí: „Z praxe víme, že vhodný jídelníček pro ženu v menopauze by měl odpovídat dennímu příjmu 6000 – 6400 kJ. Doporučuje se strava bohatá na bílkoviny se zastoupením živin přibližně 50 % sacharidů, 20-25 % bílkovin a 25-30 % tuků.“

Jaká jídla jsou zdravá a vhodná při hubnutí, najdete zde. Tady zase najdete přehled potravin, kterým se vyhnout, pokud to se změnou stravovacích návyků myslíte vážně (nemusíte být ortodoxní, občasné výkyvy jsou povoleny!)

Pod radami o hubnutí většinou najdete dovětek: „Vyhněte se alkoholu.“ Je totiž hodně kalorický. To ale znamená, že se z ženy po padesátce musí stát abstinent. „Dvojka vína má průměrně 130 kcal. Jedna lžička cukru 20 kcal. Takže když vypijete dvojku vína, je to kaloricky stejné, jako byste si dala do kafe šest a půl lžičky cukru. To jistě nikdo neudělá. Ale dvojky vína si dáme s přehledem večer dvě nebo tři – a pak nás šokuje, že se nám nedaří zhubnout,“ popisuje nutriční poradkyně a spisovatelka Karolína Kamberská v citované knize. Nemusíte se alkoholu vyhýbat úplně, jen si z něj udělejte vskutku kratochvíli, ne denní rutinu.

Mami, jakou jsi měla menopauzu? Otázka, kterou by měla položit každá dcera