Zbavte se tuků, ne svalů! 6 klíčových zásad pro zdravé spalování

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Hubnutí je vždy komplexní, ztrácíte jak tuk, tak svaly. Správným přístupem k dietě i cvičení můžete ale podpořit spalování tuků a zamezit přílišným ztrátám svalů. Důležité je vrhnout se do hubnutí nejen vhodnou úpravou jídelníčku, ale i pravidelným pohybem.

Základem úspěšného hubnutí je kombinace kalorického deficitu a cvičení. Tím podpoříte hubnutí tuků a současně růst svalů. Neznamená to ovšem, že máte nasadit drastickou dietu a cvičit do úmoru.

„Hubnutí souvisí s rovnováhou mezi fyzickou aktivitou a vyváženou stravou. Přetrénované tělo se začne ‚požírat samo‘ a špatná skladba jídelníčku může nepříznivě ovlivnit stavbu svalové hmoty,“ vysvětluje Jan Jirkal, trenér a majitel fitness centra Agoge Gym.

Příliš rychlý úbytek je pro tělo spíše varováním. „Od přírody je tělo vedeno k tomu, uchovávat si tuk jako rezervu pro případný nedostatek jídla. Při velkém nebo rychlém deficitu se zapnou obranné mechanismy bránící ztrátě dalšího tuku. Naopak podpoří získávání energie jinou cestou, například zpomalením metabolismu, nebo právě využitím svalů jako zdroje energie,“ dodává Monika Vanderková, poradkyně pro výživu a potraviny.

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů a jejich dostatečný příjem je nezbytný při hubnutí právě pro zachování svalové hmoty. Mezi kvalitní zdroje patří libové maso, ryby a mořské plody, vejce, mléčné výrobky nebo luštěniny a rostlinné alternativy jako tofu či tempeh.

Nenechte se zmást úspěšnou vlnou nízkosacharidových diet. Fungují, shazujete ale jak tuky, tak svaly. Při návratu k normální stravě následuje neodvratný jojo efekt.

Sacharidy tělo potřebuje pro optimální tvorbu svalové hmoty a regeneraci svalů. Zařaďte do jídelníčku komplexní sacharidy jako celozrnné pečivo, ovesné vločky, brambory, batáty a luštěniny.

>>> Mýty o hubnutí, kterým stále věříme. Ovoce ani pečivo opravdu nejsou největší nepřítel

Když tělo hubne, zbavuje se primárně toho, co mu nebude chybět. „Když při redukci nepoužíváte svaly, tělo vyhodnotí, že je nepotřebuje, a zbaví se jich,“ vysvětluje Vanderková, proč se neobejdete bez pravidelné fyzické aktivity.

Zařaďte každý den alespoň procházku, dvakrát týdně pak trénink se správnou zátěží. „Nejefektivnější spalování tuků probíhá v tzv. aerobní fázi, ale nikdy není zaměřené pouze na tuky. Při každé fyzické aktivitě tělo spaluje i svalovou tkáň. Různými formami tréninku se snažíme tento proces optimalizovat,“ vysvětluje trenér. „Důležité je také střídat tréninky s různými intenzitami, abyste podpořili celkovou kondici,“ doplňuje Jirkal.

Pokud chcete při hubnutí zachovat svaly, ideálně pak budovat i další, je důležité zařadit silový trénink. „Jedině svaly dokážou efektivně spalovat tuky. Čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je váš bazální metabolismus,“ vysvětluje Jan Jirkal.

>>>Shazovat tuk a přitom nabírat svaly? Ano, jde to!

Ideální je cvičit s vyšší intenzitou a zaměřit se na základní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky a shyby. Cvičte alespoň půl hodinu, podpoříte i spalování tuku. „Do tuků tělo sáhne, pokud se vyčerpal svalový glykogen. To při sportu při střední tepové frekvenci nastává asi po 20 minutách,“ vysvětluje Vanderková.

Kromě fyzické aktivity je klíčová psychická pohoda. „Stres negativně ovlivňuje hubnutí i nabírání svalové hmoty,“ varuje Jan Jirkal. Svaly nerostou během tréninku, ale právě v průběhu regenerace. Zařaďte strečink a masáže, nezapomínejte na kvalitní spánek.

„Spalování tuků nastává, když máte v krvi nízkou hladinu inzulinu. Ten se vyplavuje hlavně po jídle a klesá asi dvě hodiny po něm. Nejlépe proto tuk spalujete právě v noci, kdy je hladina inzulinu nejnižší,“ doplňuje expertka na výživu.

Na závěr je nutné připomenout, že je dobré nekontrolovat svůj progres jen na váze. Svalová hmota totiž váží víc než tuk, váhový úbytek tak nemusí být tolik markantní. Lépe vám napoví měření metrem nebo vážení na váze, která dokáže změřit podíl svalové hmoty a tuku v těle.

Svaly nejsou jen na ozdobu! Posilování podporuje imunitu i mozek a chrání před cukrovkou a mrtvicí