Jak na zdravé a chutné snídaně? Ráno se najíst je základ, nebudete pak celý den zobat. S námi zhubnete!

Na předposlední den naší výzvy S námi zhubnete jsme si pro vás připravili manuál na snídaně. Také si odcvičte všechna videa z druhého týdne, tedy sérii na nohy, ruce a pas.

Snídaně je jedním ze tří hlavních jídel dne, ale někteří z nás ji odbývají. A to je velká chyba. „Snídaně vám nastartuje metabolismus. Pokud je ale nevyvážená, rozhází vám hladinu cukru v krvi. To pak vede k energetickým výkyvům a chutím na nezdravé jídlo,“ vysvětluje nutriční specialistka Gabriela Peacock. Snídat se prostě vyplatí, ale musíte na to chytře, stejně jako u obědů a večeří. Na co si dát pozor při jejich skladbě a je lepší slaná, nebo sladká varianta?

Stejně jako obědy a večeře i snídaně by měla být vyvážená a komplexní, co do zastoupení všech živin. „V praxi to znamená, že by měla obsahovat dostatek bílkovin, komplexních sacharidů i zdravých tuků. Univerzálním pravidlem je, abychom se vždy ujistili, že máme všechny tři makroživiny zastoupené a že čerpáme z kvalitních, ideálně základních zdrojů potravin,“ vysvětluje nutriční specialistka Markéta Gajdošová.

Nicméně bílkoviny se většinou v našich snídaních příliš nevyskytují nebo jen pomálu. „Třeba oblíbený chleba s marmeládou žádnou bílkovinu neobsahuje,“ říká Gabriela Peacock. „Na tuky a sacharidy se tolik myslet nemusí, protože je většinou ve snídaních najdeme, ale jde hlavně o bílkoviny. Potřebujeme jich hodně, protože opravují všechno v těle. Starají se o to, abychom měli hezkou kůži, vlasy i vybalancované hormony,“ dodává. Také vyzdvihuje důležitost vlákniny, která krásně zasytí a nemá tolik kalorií, což se hodí při redukčním jídelníčku.

Příkladem ideální snídaně mohou být míchaná vajíčka s celozrnným pečivem. „Vajíčka jsou zdrojem plnohodnotných bílkovin, ale také tuků. Celozrnné pečivo je potom zdrojem komplexních sacharidů,“ popisuje Aneta Špínová, absolventka oboru výživa a potraviny České zemědělské univerzity v Praze. Druhou významnou složkou naší stravy jsou mikroživiny, což představuje vitaminy a minerální látky. „Ty jsou obsaženy v různých poměrech a množstvích ve všech potravinách. Ideální je doplnit snídani také zeleninou či ovocem, a to nejen kvůli mikroživinám, ale také vláknině,“ doplňuje.

Existují dva snídaňové tábory. Je lepší snídat sladké, nebo slané? Nechme promluvit odbornici: „Nelze říct, že by byla jedna varianta zdravější. U obou totiž záleží na komplexnosti a vyváženosti,“ vysvětluje Markéta Gajdošová. „V praxi ale vnímám, že u sladkých snídaní nejsou často dostatečně zastoupeny bílkoviny, které mají přitom nejvyšší sytící efekt a dokáží, mimo jiné benefity, i více uspokojit chutě. Častým problémem u obou variant je pak absence zdravých tuků. Zde by to opět řešily zdroje, jako jsou ořechy či semínka, vajíčka, plnotučný sýr anebo i mnohdy neprávem démonizované zdroje jako vysokoprocentní čokoláda či kokos,“ říká odbornice. Je tedy jedno, jestli naslano nebo nasladko, ale kvůli pestrosti živin v jídelníčku je nejlepší je střídat.

Čemu se u snídaní rozhodně vyhnout? Pokud se snažíte odlehčit jídelníček, mít ho zdravější a shodit pár kilo, rozhodně si ke snídani nedávejte přeslazené cereálie. „Zde bych doporučila volit variantu bez přidaného cukru a doplnila ji tvarohem, řeckým jogurtem či skyrem,“ doporučuje Aneta Špínová.

Mléčné výrobky doplní bílkoviny a také probiotika, nicméně často lidé sahají po slazených variantách, protože jim čistý kefír nebo acidofilní mléko nechutná, což není úplně ideální. „Věděli jste, že takové jahodové kefírové mléko (450 g) obsahuje 10 g cukru na 100 g výrobku? To znamená, že pokud ho vypijete celé, dostanete do sebe 45 g cukru, což odpovídá 11 a 1/4  kostkám cukru,“ říká odbornice. A to je úplně zbytečný cukr, který v jídelníčku nepotřebujete.

Nápady na chutné a zdravé snídaně