10 nejlepších rad na zhubnutí: Chcete mít vysněnou postavu a být zdraví? Zařaďte jedno jablko denně

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Kdo má ve stravě dostatek vlákniny, ať se přihlásí. Příliš rukou nahoře bychom asi neviděli. „Doporučený denní příjem vlákniny je 25-30 gramů za den pro dospělého. V české populaci se však průměrný příjem vlákniny pohybuje pouze kolem 10-15 gramů za den,“ říká Aneta Špínová, absolventka oboru výživa a potraviny České zemědělské univerzity v Praze.

Vláknina je důležitou složkou naší stravy, protože slouží jako potrava pro mikroorganismy, které se nacházejí v našem trávicím traktu. Zároveň na sebe váže škodlivé látky a odvádí je z těla ven - funguje jako takový „kartáč“. Celkově podporuje trávení, předchází zácpě, napomáhá pocitu sytosti, funguje jako prevence rakoviny tlustého střeva a v neposlední řadě snižuje hladinu cholesterolu.

Proč máme vlákninu obecně ve stravě zastoupenou minimálně? „Jíme hodně vysoce průmyslově zpracovaných potravin, které obsahují většinou jen malé množství vlákniny, preferujeme bílé pečivo a přílohy před celozrnnými a upřednostňujeme potraviny živočišného původu, v jídelníčcích nám chybí luštěniny a dostatek zeleniny,“ vysvětluje Hana Málková, nutriční specialistka ze společnosti STOB (Stop obezitě).

Nemusíte hned překopat celý jídelníček, zkuste udělat i jen malé změny, které jsou snadno proveditelné, a uvidíte, že se budete cítit lépe. Jako třeba zařadit do každého dne jablko.

Jedno jablko denně, půl zdraví. Pořekadlo, které není daleko od pravdy. Přidejte toto ovoce třeba k snídani do kaše, nechte si ho jako odpolední svačinku s jogurtem nebo kefírem (abyste pokryli i bílkoviny a zůstali déle zasycení). Díky sladké chuti ho můžete vnímat i jako takový „dezert“ po jídle. Kromě vlákniny navíc jablko obsahuje i vitaminy a antioxidanty, posílíte si tak imunitu, navíc dokáže snižovat vysoký tlak.

Samozřejmě jablko není jediným zdrojem vlákniny a samo o sobě vám její denní příjem nepokryje. „Vlákninu lze nejlépe dodat pomocí pestrého jídelníčku, do kterého zařadíte celozrnné produkty, luštěniny, ovoce, zeleninu, ořechy či semena. Například do jogurtů přidejte vždy lněná, chia či dýňová semínka nebo vlašské ořechy,“ vyjmenovává Aneta Špínová.

„Zařazujte pravidelně zeleninové saláty a polévky, bílé pečivo nebo těstoviny můžete vyměnit za celozrnné a myslete i na jiné druhy příloh, jako jsou pohanka nebo quinoa. V týdnu si také naplánujte ideálně dvě jídla, do kterých zahrnete luštěniny,“ radí Hana Málková. (Co si dát příště k večeři fazolovou polévku?)

Splnit hranici 30 g vlákniny není zase tak snadné, například jedno střední jablko obsahuje něco přes dva gramy vlákniny. Soustřeďte se proto i na celozrnné potraviny a luštěniny.„Pokud některé ze zmíněných variant do svého jídelníčku zařadit nezvládáte, je šikovným pomocníkem čekankový sirup či doplněk stravy psyllium. Dbejte však na dostatečný příjem vody, protože vláknina absorbuje tekutiny,“ doplňuje Aneta Špínová. Důležité je také myslet na to, že vlákninu je vhodné zařazovat postupně, jinak může dojít k nadýmání.„Vždy se ale snažte splnit příjem vlákniny nejprve z běžných potravin, než sáhnete po doplňcích. Důležitý je i správný poměr určitých druhů vlákniny (tzv. rozpustné a nerozpustné) a to lépe splníte z klasických potravin,“ uzavírá Hana Málková.

Ovocné a zeleninové smoothie je také skvělou volbou, jak do jídelníčku zařadit víc vlákniny. Může ale být i kalorickou bombou. Na co si dát pozor a co do něj přidat?