Tajemství hubnutí po padesátce: Nastartujte si metabolismus, abyste spalovaly rychleji

Možná vám pohyb není cizí, ale raději se půjdete projít do lesa nebo si zaběhat do parku, než abyste posilovali. Můžete mít případně pocit, že to ve vašem věku už ani nemá cenu nebo že to stejně není potřeba – hlavní je přece spalovat kalorie a toho se dosáhne prostě pohybem v rychlém tempu, ne?

Je to složitější. Stručně se to dá říct takto: cvičením ve vysokém tempu, jako je běh nebo rychlá jízda na kole, spálíte více energie, než když budete stejnou dobu posilovat. Ale díky posilování si zase vybudujete svaly, které budou spalovat energii, i když zrovna nebudete dělat nic. Dokazuje to například studie v National Library of Medicine. Podle ní stoupá díky pravidelnému posilování výkonnost klidového metabolismu o čtyři až devět procent. Je pravda, že u mužů je tento vzestup výraznější než u žen, ale i jim se vyplatí starat se o svoje svaly.

Výzkumy z posledních let navíc ukazují, že je to ještě důležitější, než se do nedávna soudilo. Vědci se shodují v tom, že bez posilování není trvalé zhubnutí možné a platí to podle nich i pro ženy od padesátky výše. Zdá se dokonce, že pokud člověk posiluje pravidelně, může i tento pohyb sám o sobě vést ke slušnému spalování tuků – dokazuje to tato nová australská studie v Science Daily.

„I silový trénink sám o sobě může vést ke snížení objemu tělesného tuku, aniž byste museli držet dietu nebo chodit běhat,“ shrnula závěry této hojně citované práce její hlavní autorka Mandy Hagstrom, fyzioložka cvičení a hlavní lektorka katedry medicíny a zdraví z University of New South Wales.

Jak často ve věku nad 50 posilovat? Dvakrát až třikrát týdně, vždy celkem půl hodiny. Posilování s vlastní vahou je dobré pro kondici, ale pokud jde o hubnutí, je lepší, když budete posilovat s činkami. V tomto případě platí, že jsou lepší těžší činky a menší počet opakování než naopak.

Nesnažte se přitom posílit jen vybrané svalové skupiny, třeba stehna a zadek, protože chcete vypadat dobře. Abyste totiž zhubli nebo si váhu udrželi, potřebujete mít svaly všude, jak jen to jde. Posilování se hodí pro ženy stejně jako pro muže, i když u mužů bývají svaly větší a je pro ně snazší si je vybudovat. Důležité ale nakonec je, jaký podíl tvoří v těle každého a zda se díky posilování naopak snižuje objem tukových zásob. Zároveň je potřeba hlídat si kvalitní jídelníček s dostatečným příjmem bílkovin, vápníku, vitaminu D a omega-3 mastných kyselin.

Myslete na dostatek pohybu a svoje svaly či klouby i v době, kdy zrovna necvičíte. Pokud například máte sedavé zaměstnání, můžete trpět bolestmi zad, které vám následně budou bránit v pravidelném posilování. „Máte-li možnost, můžete si kancelářskou židli občas vyměnit za gymnastický balon. Sedací míč vás donutí aktivovat střed těla a zároveň uvolní svaly kolem páteře. Není ovšem vhodné používat jej celodenně, protože nedisponuje opěrou zad. Pořád platí, že nejlepší pomůckou pro dosažení zdravého sedu je občasný pohyb a kvalitní židle,“ doporučuje Pavla Marková, vedoucí fyzioterapie na pražské klinice Canadian Medical.

Zadní opěradlo židle by mělo dosahovat až k ramenům, skvělá je bederní opěrka – pokud ji vaše židle nemá, dejte si za bedra alespoň polštářek. Nesprávné sezení jinak vede k obtížím, jako je zmiňovaná bolest páteře, ale projevit se může také bolestí hlavy či problémy s prokrvením nohou.

Cvičíte, hlídáte si jídelníček, a přesto nehubnete? 4 nejčastější příčiny