Článek
Méně jíst, více se hýbat. Jednoduchá poučka, kterou zná snad i ten, kdo se o hubnutí v životě nepokoušel. Jenže nemálo lidí si tuhle poučku vykládá špatně a pak nehubnou – hrozí to mimo jiné právě ženám kolem padesátky.
Velmi častou chybou je, že se snaží jíst méně a méně a zároveň se domnívají, že kila navíc ztratí jen díky nějakému pohybu ve vyšším tempu. Obojí je však špatně.
Hlavně nesmíte hladovět
Samozřejmě, budete muset jíst o něco méně, než jste běžně jedly například ve dvaceti či třiceti, ale neměly byste hladovět. V takovém případě by vám mimo jiné hrozilo, že si zpomalíte metabolismus, začaly by vám rovněž chybět důležité živiny. Ani při hubnutí by například neměl denní energetický příjem klesnout pod šest tisíc kilojoulů denně, je lepší přidat raději na pohybu než výrazně ubírat na jídle a riskovat deficity živin.
Stejně zásadní jako přemýšlení nad množstvím jídlem je složení jídelníčku – určitě má smysl omezit jednoduché cukry, z tuků si vybírat ty zdravé svědčící srdci i mozku a hlavně – dbát o dostatečný příjem bílkovin.
Bez bílkovin to nepůjde
Jak ukazují výzkumy z posledních let, bílkoviny jsou pro zhubnutí nebo udržení nižší váhy zásadní. Jednak nás dokážou zasytit na delší dobu (na rozdíl třeba od cukrů, zvláště těch jednoduchých v různých sladkostech). A navíc, bílkoviny neboli proteiny jsou zásadní pro budování a udržení svalové hmoty, o což by nám mělo jít i po padesátce.
Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, mohou být živočišného nebo rostlinného původu, přičemž lidské tělo umí lépe využít ty první – zdrojem jsou například vejce, libové maso, ryby, mléko a mléčné výrobky. Bílkoviny rostlinného původu se označují jako neplnohodnotné, ale je možné je kombinovat tak, že dokážou našemu organismu posloužit stejně jako ty plnohodnotné. Zdrojem jsou zejména luštěniny, dále ořechy, obiloviny a pseudoobiloviny, do poslední skupiny patří například pohanka nebo quinoa.
Kolik bílkovin potřebujete?
Optimální poměr proteinů rostlinného a živočišného původu ve stravě je 1 : 1. Doporučený denní příjem bílkovin je přibližně jeden gram na kilogram optimální tělesné hmotnosti, celkový denní příjem by se tedy měl pohybovat přibližně mezi 80 až 100 gramy denně. Při hubnutí by to mělo být o něco více, ale nemá smysl překračovat dva gramy na kilo váhy, tělo už takové množství nevyužije a může to pro citlivé jedince znamenat zvýšenou zátěž například pro ledviny.
Pozor, je dobré uvědomit si, že v žádné potravině není sto procent této živiny, obvykle to i v kvalitních živočišných zdrojích bývá kolem dvaceti procent. Znamená to, že pokud byste například k snídani snědli sto gramů tvarohu, získáte z něj okolo 12 gramů bílkovin, ze 100 g masa získáte 20 g bílkovin. Během dne je tedy potřeba kombinovat různé zdroje bílkovin, abyste naplnili jejich celodenní optimální příjem.
Je fér říct, že ani dostatečný příjem bílkovin sám o sobě nedokáže zázraky. Abyste skutečně hubli nebo si váhu udrželi, musíte se dostatečně hýbat – to jednak pomáhá spalovat přebytečnou energii a zároveň si tím budujete svaly, které i v klidu spálí více energie než tukové zásoby. Nové výzkumy se shodují v tom, že má mysl kombinovat různé druhy pohybových aktivit, ale pokud jde o svaly, zásadní je posilování, ideálně například s činkami. Naštěstí se mu dá věnovat i doma, například díky videím z internetu. Posilovat byste měli dvakrát až třikrát týdně. Najděte si především ale takový pohyb, který vás bude bavit. Každý pohyb se počítá.
Zdravě zhubnete, když nemáte hlad a když si nezakazujete jídla. Jak sestavit takový jídelníček? Nejdříve si pár dní zapisujte, co jíte, a zjistěte, kde děláte chyby. Poté si spočítejte, kolik toho denně sníst a pak si sestavte jídelníček, aby byl vyvážený, chutný, neměli jste hlad a kilogramy šly dolů.
Odborná spolupráce: STOB
