Tajemství zdravého hubnutí? „Obyčejné“ luštěniny! Dodají bílkoviny, zahustí polévky a nahradí mouku v dortících

Luštěniny jsou v českém jídelníčku stále opomíjené – v rámci Evropy se nacházíme pod průměrem. Není divu, u mnoha se objeví na talíři pouze na Nový rok. „Čočka nakyselo ani hrachová kaše není to jediné, co můžete z luštěnin uvařit. Hodí se skvěle do polévek i salátů nebo můžete tvořit chutné pomazánky, dokonce z nich připravíte i výborné dezerty. Spoustu nejen sladkých receptů z luštěnin najdete na stránkách STOB Klub,“ doporučuje Hana Málková, nutriční specialistka ze společnosti STOB (Stop obezitě).

Bohatým zdrojem bílkovin není jen maso a mléčné výrobky, ale i třeba čočka, cizrna nebo fazole. Ve 100 gramech suchých luštěnin je okolo 20 gramů proteinů. „Také jsou zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a obsahují minimum tuku,“ vyjmenovává odbornice. Dále mají nízký glykemický index a výborně zasytí, což z nich dělá skvělou potravinu nejen v hubnoucím jídelníčku.

„Nelze opomenout ani obsah vitaminů, minerálních látek a antioxidantů, které působí protizánětlivě a jako prevence civilizačních nemocí,“ pokračuje Hana Málková. Luštěniny tedy dodají celou řadu prospěšných látek, jejich využití je opravdu rozmanité a v pestrém jídelníčku by rozhodně neměly chybět.

>>>Nejíte luštěniny, protože nadýmají? Pak neznáte tyhle fígle

Důvod, proč se mnozí luštěninám vyhýbají, je jejich pověst. Kvůli vysokému obsahu oligosacharidů mohou totiž způsobovat nadýmání. Proto se doporučuje luštěniny před vařením namáčet, klidně přes noc (nezapomeňte pak vodu vylít). „Abyste se vyhnuli trávicím potížím, zařazujte luštěniny postupně, tělo si na ně přivykne. Také můžete trávení podpořit bylinkami proti plynatosti,“ doporučuje Hana Málková.

Luštěniny je také možné nechat naklíčit. Během tohoto procesu dochází ke snížení obsahu nestravitelných látek, a klíčky pak tolik nenadýmají. Nejčastěji se klíčí fazole mungo, čočka a sója, ale lze použít i cizrnu nebo hrách. Naklíčené luštěniny pak použijete třeba do salátu nebo pro přípravu dalších pokrmů, například staročeské pučálky.

Neláká vás namáčet luštěniny přes noc, nebo je dokonce dávat klíčit? Jsou sice nutričně bohaté, zdravé, ve špajzu se vám hned tak nezkazí… Jenže příprava může být zdlouhavá a musí se předem plánovat. Jak to obejít?

Bez namáčení a je uvařená do půl hodiny: červená čočka je hvězdou mezi luštěninami. Jste-li hodně citliví na nadýmání, můžete ji předem namočit, ale rozhodně to není nutné. „Využijete ji především na rychlé polévky, vhodná je i do kari nebo na pomazánky. Lze ji přidat také do salátů. Zkombinujte svou oblíbenou zeleninu s čočkou, doplňte dresinkem – a je hotovo,“ doporučuje Hana Málková. Takhle vyvážené jídlo vás zasytí i bez kousku pečiva. Červená čočka také dobře zahustí polévku, zvlášť když ji rozmixujete ponorným mixérem.

Nezavrhujte ani luštěniny v konzervě. Cizrnu využijete do nejrůznějších pokrmů a její příprava nezabere skoro žádný čas – stačí ji jen ohřát třeba v omáčce. To samé fazole, ty můžete stejně jako cizrnu přimíchat do masové směsi.

„Také je můžete použít do tortill, karbanátků nebo při pečení sladkých dezertů. Zaměřte se na složení a preferujte luštěniny v nálevu bez přidaného cukru a ideálně s co nejnižším obsahem soli,“ doporučuje Hana Málková. Cizrna bude dobře fungovat i v kombinaci s těstovinami, rýží či kuskusem anebo v klasických českých jídlech. V nabídce obchodů najdete i luštěninové těstoviny.