Hubnutí a noční směny: Jak si správně nastavit jídelníček, pokud pracujete celou noc

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Změna jídelníčku, pokud vám jde o redukci váhy, vyžaduje dávku přemýšlení, kombinování a celkově trochu víc snažení. Co když vám do toho ale přibývá neznámá v podobě jídla na nočních směnách? Máte jíst v noci, jako by byl den? Tuto problematiku jsme řešili s nutriční specialistkou Hanou Málkovou ze společnosti STOB (Stop obezitě).

Dodržování spánkové hygieny je v rámci hubnutí (i celkového zdraví) nezbytné. Co ale dělat, když pracujete na směny a v hodinách, kdy ostatní spí, vy musíte podávat výkony? „Z našich zkušeností víme, že klienti, kteří takto pracují, většinou nejedí správně. Často v noci nejedí vůbec nebo sahají po sladkém, které slouží jako rychlý zdroj energie, anebo si něco dají až po příchodu domů, těsně před tím, než jdou spát,“ říká Hana Málková.

I v noci se ale můžete najíst – hlavně, pokud ji strávíte v pracovním nasazení. Strategie hladovění, abyste nenarušili svoje hubnoucí snažení, není správná.

Než vyrazíte na noční směnu, dopřejte si plnohodnotnou večeři, což může být třeba okolo 18. hodiny. „Pokud jste zvyklí svačit, kolem deváté večer si můžete dát další jídlo v podobě menší svačiny. O půlnoci přichází na řadu větší, vyvážené jídlo. Nemáme na mysli guláš se šesti nebo smažený řízek s bramborovým salátem. Volte lehčí jídla, která ale budou zahrnovat všechny makroživiny - to znamená bílkoviny, tuky i sacharidy,“ vysvětluje odbornice. „Ideální je třeba rizoto s masem a zeleninou, vydatnější polévka, těstovinový salát s tuňákem, obložený sendvič nebo třeba plněná tortilla s kuřecím masem,“ radí. „Potom se řiďte svým aktuálním hladem. Pokud vás netrápí kručící žaludek, svačinu klidně vynechejte, pokud hlad máte, můžete zařadit třeba nějaký mléčný výrobek – jogurt nebo kefír,“ radí odbornice. Celkově si v noci vybírejte lehčí jídla, která tolik nezatíží trávení, a jezte nejpozději 3 hodiny před ranním ulehnutím.

Jídelníček mějte promyšlený a zabalte si jídlo s sebou. Co budete v noci shánět, když vás přepadne hlad? Buď budete hladovět, nebo se spolehnete na nabídku automatů, které na pracovištích bývají k dispozici. Ani jedna varianta není správná.

Když dochází v noci energie, přicházejí myšlenky na kávu. Tu si klidně dopřejte, ale raději jen v první polovině pracovní doby. Pozor na kofein těsně před koncem noční, zbytečně byste si zkomplikovali ranní usnutí. S kofeinem to obecně nepřehánějte (ani ve dne) a raději doplňte energii právě kvalitní stravou.

A co po probuzení? „Navažte s jídelníčkem podle toho, kolik je hodin. Vzbudíte-li se okolo oběda, snídani ignorujte a rovnou se naobědvejte,“ doporučuje Hana Málková.

Hubnete? Pak si nechte změřit složení vašeho těla a sledujte progres.