Vyhnete se chuti na sladké a rychlému hladu aneb Proč je důležité znát glykemický index potravin

Hubnutí a udržování kondice nezáleží jenom na počtu přijatých kalorií, vyváženém jídelníčku a na pravidelném pohybu. Ovlivňují ho i další faktory. Jedním z nich je i to, jak rychle se přijaté cukry vstřebají do krve. Tuto rychlost vyjadřuje takzvaný glykemický index. Při hubnutí je dobré vědět, co znamená a jak s ním zacházet, abyste se cestou k vysněné postavě zbytečně netrápili.

Pojem glykemický index (GI) vyjadřuje, jak moc konzumace určité potraviny vychýlí vaši hladinu cukru v krvi. Čím vyšší hodnotu GI potravina má, tím více se po jejím požití zvedne hladina cukru v krvi. Čím víc po jídle stoupá, tím je to pro hubnutí nevýhodnější. Vyplavuje se totiž hormon inzulin, který cukr v krvi dokáže snížit tím, že ho uloží do buněk, a to včetně buněk tukových. Může tak podporovat více ukládání tuku v organismu, než tzv. komplexní sacharidy.

Pozor na usínání u televize, zvyšuje se tím riziko cukrovky a zatěžujete srdce

U potravin je GI vyjádřen číslem. Samotná glukóza má hodnotu 100. Čím rychleji dokáže potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím má vyšší glykemický index. Například pivo už hranici 100 překračuje. Nejvyšších hodnot dosahují jednoduché sacharidy. ​​

Glykemický index vyšší než 70 je u pečených brambor, bramborové kaše, bílého pečiva, bílé rýže, sladkých sušenek, bonbónů, medu a různých sirupů. Všeobecně se dá říct, že nápovědou pro vysoký glykemický index je u sacharidů jejich sladkost, GI zvyšuje také doba varu. Rozvařené těstoviny tedy budou mít vyšší GI než uvařené al dente.

Nízký GI pak mají luštěniny, přílohy s vyšším obsahem vlákniny (celozrnná rýže a těstoviny atp.), žitné a celozrnné pečivo, ořechy, semínka, bobulovité ovoce a zelenina. A také hořká čokoláda. Střední GI mají přílohy a obiloviny, kořenová zelenina a mléčná čokoláda. Maso, ryby, vejce, sýry a tuky mají GI nulový.

Častá konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem v kombinaci s nižší pohybovou aktivitou přispívá k tvorbě tělesného tuku. Jednotlivé hodnoty potravin si můžete vyhledat v glykemických tabulkách.

Glykemický index je při hubnutí důležitý, ale není samospásný. Nejedná se o jedinou hodnotu, kterou byste měli sledovat. U glykemického indexu je důležité pochopit, že pokud sníte potravinu, která má vysoký GI, velice brzy po jídle dostanete hlad a často i chuť na sladké. V nejhorším případě obojí. Po prudkém nárůstu totiž následuje prudký pokles hladiny cukru v krvi a ten může způsobit až hypoglykémii, která je doprovázena pocity podrážděnosti, nervozity a hladu. To vede k další konzumaci sladkého, které vám zase rozhoupe cukr v krvi. Dostáváte se tak do začarovaného kruhu. Proto odborníci při hubnutí doporučují zaměřit se na potraviny s nižším GI a na stavbu jídelníčku celkově.

Glykemický index konkrétní potraviny ale můžete snížit, a to přidáním malé porce tuku, bílkovin a vlákniny. Pokud si tedy dáte na svačinu místo misky nakrájeného ovoce jen jeden kus ovoce, bílý jogurt, lžíci vloček a třeba malou hrstku oříšků, glykemický index zvýšíte, budete lépe zasycení a zabráníte pozdějším chutím či hladu. Stejně dobře bude fungovat, když ve sladkém koláči nahradíte část mouky celozrnnou a přidáte třeba tvaroh.

Kromě glykemického indexu jde i o to, kolik sacharidů je v potravině obsaženo. Je proto vhodné potraviny kombinovat. Ideální je, aby každé vaše jídlo v průběhu celého dne obsahovalo vedle sacharidů i adekvátní podíl bílkovin a tuků. Pokud si nevíte rady, zajděte za nutričním terapeutem, který vám pomůže jak se stavbou jídelníčku, tak s přenastavením nevhodných stravovacích návyků.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu (@nehladu)

Tohle svačí výživářky! Tipy na rychlé a zdravé svačinky během dne