10 000 kroků denně: Abyste hubli, může stačit i méně, ale musíte vědět, jak chodit

Idea spojující deset tisíc kroků denně s hubnutím není vůbec nová, zrodila se před téměř šedesáti lety v Japonsku, v rámci kampaně na prodej nového krokoměru. Geniální marketingový tah, číslo je snadno zapamatovatelné a cíl pro většinu lidí splnitelný, alespoň občas.

Jenže, jak nejspíš mnoho z vás ví i z osobní zkušenosti, ujít deset tisíc kroků denně k hubnutí stačit nemusí, a to i když tento cíl plníte dlouhodobě. Může se stát, že si vaše tělo na tento objem chůze zvykne, a abyste hubli, museli byste ujít ještě jednou tolik. Nebo sice dáte deset tisíc kroků denně, ale příliš pomalu.

Vtip je v tom, že pokud tyto kroky nasbíráte během dne po kratších úsecích, je to samozřejmě lepší než nic, ale energie přitom spálíte relativně málo. A to přesto, že v přepočtu na vzdálenost uděláte asi šest až sedm kilometrů, v závislosti na délce kroku. Kdybyste denně ušli tuhle vzdálenost ve vyšším tempu a naráz, mělo by to mnohem vyšší efekt.

Pokud chcete chůzí ovlivnit svůj zdravotní stav a linii, záleží zkrátka hlavně na tempu chůze než na vlastní vzdálenosti, kterou ujdete. Čím vyšší rychlost, tím lépe. „Podle odborných studií má pomalá chůze rychlostí 3,2 km/hod na naše zdraví zanedbatelný efekt, ovšem pravidelná každodenní procházka rychlostí nad 4,8 km/hod už naše zdraví pozitivně ovlivní,“ uvádí Markéta Karasová z iniciativy Vím, co jím.

Aby člověk hubl, potřebuje k tomu v průměru energetický deficit neboli rozdíl mezi příjmem a výdejem energie, 2 000 kilojoulů denně. A k tomu oněch 10 000 kroků stačit nemusí, zvláště když zároveň neřešíte jídelníček a také v případě, že jste běžně zvyklí docela hodně chodit – tělo se tomu přizpůsobilo.

Převedeno do praxe: sedmdesátikilová žena tak musí jít dvě hodiny v  tempu 4 kilometry za hodinu, aby dané množství energie spálila, což činí asi 11,5 tisíce kroků. A teď to důležité, pokud by chtěla hubnout, musí denně ujít oněch 11 500 kroků nad svůj denní průměr kroků, i kdyby dosud chodila běžně třeba oněch deset tisíc. Lepší je proto kombinovat pohyb se změnami na talíři.

A naopak, není nutné chodit deset tisíc kroků denně, pokud chcete být v lepší kondici a být například zdravější – jak dokládá nedávná americká studie publikovaná v  respektovaném časopise JAMA, na to stačí sedm tisíc kroků denně.

Pokud chcete hubnout pomocí chůze, respektive i pomocí chůze, jděte na to systematicky. Zaměřte se na to, abyste chodili efektivně – to znamená v ostrém tempu alespoň půl hodiny v kuse, lépe však celou hodinu, čtyřikrát týdně. Pod půl hodinu to nemá cenu, respektive možná vám to zlepší kondici, ale neshodíte nic. Spíše se snažte dobu chůze postupně prodlužovat.

Za hodinu byste měli ujít čtyři až šest kilometrů, podle délky kroku – při takovém rázování budete lehce zadýchaní, ale zvládnete například normálně mluvit, neměli byste sotva lapat po dechu. Za hodinu takové chůze vaše tělo spálí zhruba 1 200 až 1 600 kilojoulů. Ideální je přidat k chůzi třikrát čtyřikrát týdně posilování kvůli budování svalů a samozřejmostí je i správné stravování.

Hubnutí bez cvičení. Co jíst a pít pro rychlejší spalování tuků?