Nosem, nebo ústy? Naučte se při běhání správně dýchat

Časté zadýchávání a nesoustředěná práce s dechem je při běhu častý problém. A tak dříve, než si nasadíte sluchátka a zaposloucháte se do hudby nebo podcastu, zkuste pracovat jen se svým dechem. Když se to naučíte a dosáhnete pravidelného dechového rytmu, vyhnete se několika nepříjemným komplikacím, jako je píchání v boku nebo rychlejší únava svalů. Jak na to?

Jedno ze základním doporučení je zkusit se při běhu nekontrolovat a dýchat přirozeně. To poslední, co potřebujete, je, abyste se dýcháním stresovali. Vaše tělo si samo najde optimální rytmus. Můžete dýchat jak nosem, tak ústy, případně obojím způsobem. Někteří běžci preferují dýchání nosem, protože filtruje vzduch a zahřívá ho předtím, než vstoupí do plic. Výhodné je především v zimních měsících. Jiní zase upřednostňují dýchání ústy, protože jim umožňuje rychleji získat více vzduchu. Při lehkém běhu můžete vyzkoušet nadechování nosem a při vyšší intenzitě ústy. Najděte si způsob, který vám nejlépe vyhovuje.

Jestli se chcete běžecky posouvat, naučte se tzv. brániční dýchání. Dýchání do bránice (břicha) při běhu je totiž mnohem efektivnější a bude se vám lépe běžet. Do těla dodáte maximální množství kyslíku, který efektivně okysličí buňky. Svaly pak budou pracovat déle. Kromě toho je tento styl dýchání vhodný i při jiných činnostech. Díky okysličení mozkových buněk budete například lépe myslet i odpočívat.

Dýchání do bránice vyžaduje praxi a vaše tělo se na něj musí postupně adaptovat. Ze začátku si během dne všimněte, jak dýcháte. Soustřeďte se na dech a pozorujte, jestli jde vaše dýchání do hloubky, nebo se zastaví v oblasti hrudníku. Zkuste si přiložit ruku na břicho a nadechnout se do bránice, co nejhlouběji a nejplněji. Při nádechu pocítíte, jak se vaše břicho rozšiřuje. Při výdechu se bránice automaticky smrští. Snažte se udržet tělo uvolněné, abyste proudění vzduchu neblokovali. Ideální je cvičit dýchání vleže na zádech a denně jej opakovat, abyste si vybudovali nový návyk. Před začátkem běhu se pak ujistěte, že jste uvolnění v horní části těla, hlavně v oblasti ramen a hrudníku, rozběhněte se a vnímejte, jak s dechem pracujete.

U dýchání je důležitý rytmus. Funguje to tak, že nádech by měl trvat stejnou dobu jako výdech, bez ohledu na to, jak rychle běžíte. Znamená to, že uděláte 2 kroky, při nichž se nadechnete a poté další 2 kroky, u kterých vydechnete. Je to celkem jednoduchá matematika. Zkuste si na stejně dlouhé trase běhu měnit počet kroků (3 kroky nádech a 3 výdech, 4 kroky nádech a 4 výdech apod.). Jde jen o to objevit, v jakém rytmu se cítíte nejlépe, a udržet ho.

Při běhání se snažte zvolit takové tempo, které vám dovolí dýchat pravidelně a rytmus udržet, aniž byste museli během několika minut zastavit. Pomalé tempo vůbec nevadí, uvidíte, že se vám dýchání při pravidelném tréninku zlepší a po několika týdnech se vám bude běhat lépe. Zkušenější běžci dýchají podvědomě, nejčastěji v poměru 2 : 2 (nádech : výdech), dostávají se tak do aerobního režimu.

Pokud vás často tzv. „píchá v boku“, zamyslete se nad tím, jestli dýcháte správně a jestli máte vhodný poměr kroků s nádechy a výdechy. Jestliže vás přece jen tento nepříjemný stah bránice zaskočí, přejděte do chůze, uklidněte tělo a za chvíli se rozběhněte znovu. Snažte se, aby spolu byly kroky a nádechy/výdechy v harmonii a nevzdávejte kvůli tomu trénink, protože jedině tak tuto nepříjemnost překonáte.

Pokud se snažíte změnit svou techniku dýchání při běhání, dejte si čas na adaptaci. Vaše svaly a plicní kapacita se postupně přizpůsobí novému způsobu dýchání. Při běhu relaxujte. Snažte se uvolnit ramena a horní část těla, abyste neblokovali proudění vzduchu. Uvolněným držením těla usnadníte dýchání.

Správně dýchat se vyplatí nejen u běhání, ale i při dalších činnostech v každodenním životě. Věřte, nebo ne, správné dýchání je cesta k lepšímu zdraví.

Odborná spolupráce: Mgr. Martin Levý, běžecký trenér Běhu zdar | #behuzdar

Co jíst před tréninkem a po něm? Před krátkým během tyčinku, před dlouhým klidně kaši