Plank je cvičení pro všechny věkové kategorie. K vyrýsované postavě stačí pár vteřin denně!

Při cvičení planku (prkna) se opřete o předloktí nebo necháte ruce natažené a k tomu natáhnete nohy a zapřete se špičkami o zem (při lehčím provedení kolena opřete o podložku). Základem je zpevněný střed těla. „I když plank vypadá na první pohled jednoduše, není až tak snadný. Zapojuje se při něm velké množství svalů. Vypracovat si díky němu můžete břišní svaly a zpevnit celý střed těla,“ vysvětluje fyzioterapeut Michal Novotný v knize Tajemství zdravého pohybu.

Ať už cvičíte doma podle televize, docházíte do posilovny nebo navštěvujete skupinové lekce, plank patří mezi cvičení, které vám trenér doporučí téměř vždy. „Plank zlepšuje rovnováhu a stabilitu a podporuje správné držení těla, což souvisí i s bolestí zad. Zlepšuje  celkovou kondici, protože si budujete větší sílu. To je důležité v každodenním životě i při jakékoli sportovní aktivitě,“ míní fyzioterapeut a dodává: „Máte-li vypracovaný střed, správné držení těla a správně dýcháte, uzvednete pak mnohem víc než někdo, kdo tráví v posilovně hodiny s těžkými činkami.“

Že je pohyb pro život naprosto klíčový, není nutné zdůrazňovat. Kde na to má ale člověk brát čas a peníze? Fyzioterapeut Michal Novotný doporučuje právě cvičení planku, který sám do své rutiny zařadil. „Hned ráno, když vstanu, dělám plank. Tělo po spánku je ještě vláčné, svaly jsou uvolněné a pětiminutovým plankem je dostanu do správné tenze. Je to ideální start do nového dne,“ prozrazuje v knize.

Pět minut v planku? To už je výkon pro trénované sportovce a lidi ve skvělé kondici. „V začátcích vám bohatě bude stačit i půl minuty. Postupně můžete přidávat po deseti sekundách. Aby měl plank (a vlastně jakékoli cvičení) výsledky, musíte neustále posouvat laťku výše. Máte dvě možnosti: buď budete navyšovat čas, nebo obtížnost – například plank na jedné ruce nebo jedné noze.“

Pro netrénované jedince se jedná o velmi náročný a bolestivý cvik, zvlášť pokud nemají tendenci si ho usnadňovat, ale dělat ho správně. „Břicho musí být stlačené dovnitř a hrudní a bederní páteř být v rovině. Podsazená pánev. Hýždě stlačené k sobě. Musíte cítit tah na spodní části břicha, protože ho táhnete dovnitř,“ radí ve své knize fyzioterapeut a dodává: „Jestliže hýždě pořádně stlačíte k sobě a paty odtáhnete dále od těla, efekt planku se znásobí. Cvik bude náročnější, i když budete mít kotníky více u sebe.“

Pokud se vám plank zdá až příliš jednoduchý a vydržíte v něm s přehledem i patnáct minut bez toho, abyste pociťovali jakoukoli námahu, s největší pravděpodobností ho děláte špatně. Nejenže tím ztrácíte čas, můžete si ale přivodit i zdravotní problémy. Jakých chyb se dopouští lidé nejčastěji? „Zaklání hlavu a dívají se dopředu. To vytváří nerovnováhu mezi středními a zadními svaly krční páteře. Dále se mnohým propadá pravá nebo levá strana. Musí držet balanc. A další častá chyba – propadají se lopatky. Svaly by je měly pevně držet v pozici. Dost často se propadá i pánev, což může vést k bolestem bederní páteře. Anebo naopak mají lidé vystrčený zadek, který chybně tvoří jakousi stříšku,“ vyjmenovává Novotný.

Aby byl cvik efektivní a skutečně jste díky němu zpevnili celé tělo a zlepšili výdrž, musíte se v prvé řadě obrnit trpělivostí. Klidně ho začínejte dělat v té nejjednodušší podobě – s koleny na podložce a na předloktí. I kdybyste vydrželi jen 10 vteřin, je to cesta k úspěchu. Hlavně nic nevzdávat! Postupně se dostanete ke kýženému cíli, což je podle odborníka pět minut. „Za pět minut jsem schopný plankem vyčerpat téměř každého. Plank je velmi variabilní a tělo při něm můžeme dostat do takových pozic, že se z pěti minut stane intenzivní intervalový trénink.“

Plank šestkrát jinak: Lépe posílí ruce, bříško i core