Článek
Častý problém, který řeší ženy v rámci formování postavy, je spodní oblast břicha. Jenže právě u žen je vypouklejší břicho naprosto normální a mění se v souvislosti s cyklem a výkyvem hmotnosti. Na vině může být i nadýmání z nepřeberného množství důvodů – od oběda, který jste si zrovna dali, přes hormonální nerovnováhu a nakonec i kvůli stresu. Není tedy důvod se za vypouklejší spodní bříško „bičovat“. Nicméně nemusíte na něj rezignovat, posilovat břišní svaly má své nesporné výhody.
Problémové partie: Spodní břicho
Spodní břicho nemusí být jen problém tuku, který se v této části rád drží. „Může se jednat například i o špatné držení těla, kvůli kterému pak bříško působí opticky větší. Na vině může být také nezpevněný střed těla a naopak přetížená dolní část zad,“ vysvětluje trenérka Alena Vídeňská. Jaká je tedy strategie? Zaměřte se nejen na posílení břišních svalů, ale také na správné držení těla i na boj proti vrstvě tuku, která je zakrývá. Jak na to, vám poradí tři trenérky.
Videocvičení na partii spodního břicha
Cviky na spodní břicho s trenérkou Kristýnou Kozubíkovou
Jak cvičit spodní břicho
Cvičit břicho musíte především chytře! Nejde totiž o to, posilovat pouze jednu partii, zpevňování funguje jako celek. Začněte tudíž tím, že se naučíte, jak aktivovat hluboké břišní svaly a svaly pánevního dna.
„Zásadní vliv nejen na estetiku oblasti břicha a pasu, ale také na správné držení těla a sílu ukotvenou ve středu, má sval transverzus, který vypadá trochu jako korzet a právě tak také funguje. Nejdřív zaktivujte bránici, pánevní dno a tento sval. Pak stačí už jen přidat několik efektivních cviků na povrchové přímé a šikmé břišní svaly a v kombinaci se správným protažením máte vyhráno,“ popisuje trenérka Veronika Ruppert ze studia SouLadronka.
- Nikdy nezapomínejte, že se nevyplácí posilovat jednostranně, dobrý trenér vám vždy k posilování břicha přidá i posilování a protahování zad. „I ty nejlepší izolované cviky vždy potřebují svou protiváhu na druhé straně těla,“ upozorňuje Veronika Ruppert.
Jak provádět cviky správně
Jak aktivovat core a zapojit pánevní dno? „Představte si, že vtahujete pupík dovnitř a nahoru směrem k páteři. Střed těla (core) by měl být při výdechu plochý a pocitově roztažený do stran,“ popisuje Karolína Matuszynska ze studia SouLadronka.
Další důležitý bod je správné držení těla: neprohýbejte se v zádech. „Abyste předešli přetížení dolní části zad, udržujte neutrální polohu páteře. To znamená, že si spodní část zad zachovává mírné přirozené zakřivení,“ říká trenérka.
Svoje úsilí podpořte také správným dýcháním, které ještě víc aktivuje břišní svalstvo. „Koordinujte dech s pohyby. Nadechněte se, abyste se připravili, a vydechněte, když zapojíte střed těla (core) a provedete cvik,“ dodává trenérka. A nakonec – cviky provádějte pomalu a kontrolovaně.
Jak často cvičit břišní svaly
Břicho musíte cvičit několikrát týdně. „Břišní svaly velmi rychle ochabují, takže zásadní je pravidelnost a frekvence tréninku. Jednou za týden to rozhodně nestačí,“ vysvětluje Veronika Ruppert. Ideální je tedy cvičení břicha zařadit do každého tréninku. Ale jde to udělat i jinak. „Pokud jste začátečník, zvolila bych 2× týdně silový trénink v kombinaci se cviky na střed těla, 1× týdně kardio aktivitu nebo HIIT a přirozený pohyb, tedy začlenit chůzi do denní rutiny a ujít alespoň pět kilometrů za den,“ uvádí příklad tréninkového plánu Alena Vídeňská.
Právě kardio aktivita je pro spalování tuků klíčová. „Tuk v oblasti spodního břicha je jednou z nejproblémovějších partií na lidském těle a zbavit se ho bude vyžadovat spoustu času a trpělivosti. Základem je zdravý jídelníček, kalorický deficit a především správně zvolená pohybová aktivita,“ říká trenérka. Zařaďte do svého pravidelného života přirozený pohyb, ideálně chůzi. Začněte se celkově víc hýbat, zvláště pokud sedíte celý den v kanceláři.
