Jak uběhnout pět kilometrů: Podrobný plán pro začátečníky, s nadváhou i bez kondice

Rozhodli jste se, že začnete běhat. Přinutíte se vstát, obléct se, nazout tenisky a vyjít z domu. Pro mnohé je to ta vůbec nejobtížnější část. Jestli běhat teprve začínáte, s motivací vám pomůže dát si nějaký cíl. Určitě by to neměl být půlmaraton. Naučte se postupně uběhnout 5 kilometrů, ideálně střídáním s chůzí.

Pokud jste nikdy neběhali, můžete s pravidelným tréninkem zvládnout pět kilometrů přibližně za tři měsíce. Je to samozřejmě individuální záležitost. Roli totiž hraje hned několik věcí, hlavně váš aktuální zdravotní stav a motivace. V případě běhání nejde jen o zdraví fyzické, ale i psychické. Běžci často říkají: „Je to v hlavě.“ To znamená, že právě hlava rozhoduje o tom, jestli to tělo zvládne. Jinými slovy, váš psychický stav, motivace a odhodlání je mnohdy silnější hráč než fyzická kondice.

Roli v tom, za jak dlouho se naučíte uběhnout oněch pět kilometrů, hraje samozřejmě i to, jestli jste v minulosti pravidelně sportovali. Neznamená to ale, že to v případě několika kil navíc nezvládnete. Jde jen o to, že nejste zvyklí podrobit tělo zátěži, nic víc. Ale každý, kdo má tělo, je atlet a může běhat - a nemusí se za nic stydět ani v případě, že má nadváhu. Třeba vám to bude trvat déle, budete si muset sehnat kvalitní běžecké boty, aby netrpěly vaše klouby, a tréninky pro vás budou náročnější, ale možná o to větší odhodlání bude vaše běhání provázet. Odměnou vám pak bude i skvěle zformovaná postava. Nikdy není pozdě začít!

Z počátku trénujte třikrát týdně, ať máte čas na regeneraci. Ta je v podstatě součástí tréninku a je skutečně důležitá. Na začátku tréninku nezapomeňte na rozehřátí těla pomalým během a rozcvičení, velmi účinná je běžecká abeceda. Pak můžete přistoupit k samotnému běhu. Postupujte krok za krokem, až se budete cítit komfortně v jedné fázi, pokračujte k další.

Tuto kombinaci běhejte v celkové délce 30 minut na každém tréninku, ideálně třikrát týdně. Po měsíci trénování zjistíte, že během toho času už nemusíte dělat tolik pauz a za tři měsíce dáte tu půlhodinku s přehledem v kuse. Také na konci běhu nezapomeňte na protažení. Celkově vám tak jeden trénink zabere zhruba 45 minut.

Důležité je na sebe netlačit! Jestli začínáte s několika kily navíc, dejte tělu čas, aby si na pravidelnou zátěž zvyklo a klidně setrvejte v takové kombinaci běhu a chůze, která vám vyhovuje. Postupně se k cíli propracujete.

Někdy začátky bolí a může být těžké najít si čas na pravidelný trénink. Je to ale právě odhodlanost a schopnost překonat potíže, která vás posune k dalším běžeckým cílům. Ve chvílích, kdy to chce hlava vzdát a snaží se vám namluvit, že tělo nemůže, a vy se překonáte, zjistíte, že jste silnější, než jste si kdy vůbec mysleli. Hlavním klíčem úspěchu je vytrvat. Zkuste si vybudovat návyk běhat pravidelně, vaše tělo se tak postupně adaptuje na vyšší zátěž. V neposlední řadě je také důležité své tělo respektovat a zpomalit, když je to potřeba, například když jste po nemoci nebo vás trápí nějaká bolest.

Někomu dělá dobře běhat sám, někdo raději běhá ve skupině, jiný si rád zaplatí individuální či skupinové tréninky s běžeckým trenérem. Zkuste postupem času zjistit, co by vám vyhovovalo a jakým směrem byste se chtěli vydat, aby vaše běhání bylo nejen pravidelné, ale i zdravé. U začátečníků se určitě vyplatí investovat do vedených tréninků a naučit se správnou techniku běhu.

Pokud vydržíte alespoň deset až dvanáct tréninků za sebou, tzn. měsíc běhání, přestane to být tak náročné a začnete zjišťovat, jestli vás běhání baví. A možná, že vás po dalším měsíci začne bavit natolik, že se stane pevnou součástí vašeho života. A až pokoříte onu magickou pětku, otevře se vám cesta k dalším běžeckým zážitkům a cílům. Nejpodstatnější je, aby vám běhání přinášelo radost. Běhu zdar!

Odborná spolupráce: Mgr. Martin Levý, běžecký trenér Běhu zdar | #behuzdar