Začínáme běhat: Tipy, jak vyladit došlap, držení těla i dýchání

Jestli chcete běhat zdravě a pravidelně, je důležité osvojit si zásady běžecké techniky a postupně je zařazovat při každém tréninku. Nebudete pak nadměrně zatěžovat klouby a vyhnete se možným zraněním. Pokud už nějaký čas běháte a nejste si jisti svou technikou, není třeba panikařit. Naučit se dělat něco nesprávně je dílem okamžiku a přeučit se zažité návyky sice trvá, ale jde to. Netlačte na sebe, nejdůležitější je cítit se při běhu dobře a uvolněně.

Nemusíte mít ambice vrcholového sportovce, a přesto je technika základ, hlavně proto, abyste běhali zdravě. Běháním s nesprávnou běžeckou technikou se totiž přetěžují určité svalové partie a to může později vést ke komplikacím. Kromě toho, že správný styl běhu prospěje vašemu zdraví, budete se při něm cítit uvolněně a budete i lépe vypadat.

Všeobecně správná technika neexistuje. Každý běžec je jiný a má jiné návyky, postavu a sklony zatěžovat některé svalové partie víc a jiné méně. Kromě toho má každý i jiné genetické predispozice. To, co je společné, je ale pocit lehkosti a uvolněnosti. Křečovitý běh a mechanické pohyby ve snaze běhat „správně“ nepomohou. Zkuste začít s několika základními doporučeními, postupně je zapojit při běhu a zároveň na sebe netlačit, abyste se nestresovali.

V zásadě je potřeba:

Nejlepší cviky na břicho a core i pro začátečníky

Projděte si v šesti krocích základy běžecké techniky a pokaždé, když vyběhnete, zkuste na některý z nich (a postupně na všechny) myslet:

Při běhu se dívejte vždy dopředu. Pohledem do země při pravidelném běhání si můžete způsobit bolest krčních obratlů. Hlava by měla společně s kotníkem, kyčlí, ramenem a krkem tvořit jedinou osu. Vytahujte hlavu pocitově nahoru a sledujte terén několik metrů před sebou, pomůže to se srovnáním celého těla, které by se nemělo hrbit a ani prohýbat v bedrech.

Důležité je myslet na uvolněná ramena. U začátečníků je častou chybou vytahování ramen směrem vzhůru, dochází tak k přetěžování horní části trapézového svalu. Pokud jste si všimli, že je nemáte uvolněná, zkuste se zastavit a v klidu s volným dýcháním ramena spustit. Pak můžete přejít do běhu a občas zkontrolovat jejich pozici. Nebo si zkuste představit, kde máte ramena, když například nesete tašky s nákupem, a občas si ten pocit při běhu připomeňte.

Jednoduché cviky, které vytvarují paže a ramena

Rukama hýbejte pouze v takovém rozsahu, abyste jimi nekmitali před hrudník, to znamená podél těla a ne směrem od těla. Pěsti je dobré mít uvolněné, nesevřené. Ostrý úhel v lokti je důležitý z hlediska efektivity pohybu. Zkuste si jej pravidelně kontrolovat. Ruce by měly pracovat tak, aby se při pohybu dozadu loket dostal co nejvíc za tělo a při pohybu dopředu zůstal vedle boku. Na základě změny rychlosti běhu a terénu se mění také rozsah pohybu rukou. Zvyšuje se například s vyšším tempem nebo při běhu do kopce. Ruce vám mohou zásadně pomoci ve chvílích, kdy vaše nohy cítí únavu. Měly by proto pracovat v symbióze s pohybem nohou: zrychlíte lehce ruce, zrychlí vám také nohy.

Běh je pro tělo komplexní pohyb. Zapojujete při něm i střed těla a břišní svaly, v neposlední řadě pracujete s těžištěm. Pokud při běhu břišní svaly nezapojíte, může se stát, že se budete příliš prohýbat v bedrech, nepoběžíte v předklonu, ale do běhu si budete tzv. „sedat“ a vykopávat nohy před sebe. To vše pak vede k bolesti zad a kloubů.

Jak zhubnout břicho: Důležité zásady, které vám zafungují

Došlap je asi nejvíc diskutovaná část běžecké techniky. Zkuste nemyslet na to, jak došlapujete, a snažte se položit uvolněnou nohu vždy pod sebe. To vás přirozeně přinutí došlápnout před střední část chodidla. Pomoci mohou i krátké kroky. Cvičit můžete např. lifting z běžecké abecedy, který pomáhá zlepšit došlap. Můžete také trénovat tak, že ve stoje zvednete jednu nohu jako při běhu a volně ji spustíte pod tělo, to samé pak můžete zkoušet v pomalém běhu.

Technika došlapu přes špičku a přední část chodidla je spíše pro zkušenější běžce a závodníky. Nášlapem na špičku totiž může dojít k přetížení lýtkového svalu (Achillovy šlachy), což pro začínající běžce není nejvhodnější. Nevhodné je také předsunutí nohy a dopad na patu, který příliš namáhá klouby a vazy.

Dýchání při běhu je samo o sobě velmi důležité. Nádechy by měly jít skrz nosní dutinu a vydechovat byste měli ústy. Abyste tuto techniku ​​procvičili, praktikujte dýchací cvičení, kdy se budete co nejhlouběji nadechovat nosem až jakoby do břicha a následně pomalu a co nejdéle vydechovat. Při běhu zkuste udržet nějakou dobu stejné tempo, například nádech na tři kroky a výdech na tři kroky. Počet můžete měnit a pozorovat, jak na to reaguje vaše tělo. Časem si najdete, co vám vyhovuje nejlépe.

To je přirozené. Sami sebe nevidíte. Zkuste se při běhání natočit a zkontrolovat si výše zmíněné základy správné techniky, lépe pak na videu uvidíte, co zlepšit. Navíc existuje i řada protahovacích a posilovacích cviků, které vám pomohou se propracovat ke správné běžecké technice. Už jen klasická běžecká abeceda je dobrou průpravou. Jak rozcvička, tak i protahování by mělo být součástí každého vašeho tréninku. A pokud se rozhodnete přihlásit se na některý z běžeckých kurzů, pomůže vám zkušená trenérka nebo trenér běžeckou techniku vypilovat. Variantou je také domluvit se na individuálním tréninku běžecké techniky.

Odborná spolupráce: Mgr. Martin Levý, běžecký trenér Běhu zdar | #behuzdar

Naučte se správně dýchat