Článek
Cvičení je samozřejmě klíčovou součástí skládačky, protahování a odpočinek ji ale zásadně doplňují. Proč je potřeba nechat svaly regenerovat? „Jde o přirozený biologický proces, při kterém se obnovuje síla, jak fyzická, tak i psychická, po předchozím zatížení,“ vysvětluje Tereza Horová, osobní trenérka fitness sítě Form Factory. „Při tréninku vyčerpáte zdroje energie a poté začne probíhat spontánní proces regenerace, který můžeme naším přičiněním ještě vylepšit,“ dodává. Rozlámané a ztuhlé tělo není nic příjemného, jak tedy regeneraci urychlit?
- Naše výzva S námi zhubnete je u konce! Protože součástí cvičení je i odpočinek, máme pro vás na závěr téma regenerace svalů po tréninku. Dopřejte si lehké protažení a také horkou vanu se solí do koupele, která uvolní svaly.
Jak urychlit regeneraci svalů?
Začínejte už před tréninkem, kdy je potřeba myslet na zahřátí svalů. A po tréninku je protáhnout. „Před sportováním je strečink prevencí zranění, po něm zase možných bolestí,“ vysvětluje pohybová specialistka Zuzana Rybářová. Ideální délka takového strečinku je asi deset minut, cílem je při něm zapojit co nejvíc svalových partií a kloubů. Stačí snadné cviky v podobě kroužení zápěstími, kotníky a koleny, nebo si udělat pár dynamických dřepů.
„Dbát bychom ovšem měli také na pitný režim, protože tekutiny odplaví z těla škodliviny a pomohou obnově svalů. A zcela stěžejní je pro regeneraci svalů dostatečný odpočinek a kvalitní spánek,“ doporučuje odbornice.
Vyzkoušejte pět jógových pozic vhodných na ranní protažení
Sestava pro ranní jógu
Studená sprcha, vana a hořčík
Pokud chcete svoji regeneraci posunout na vyšší úroveň, svaly po tréninku zchlaďte! „Zkuste po tréninku zařadit ledovou sprchu nebo střídání teplé a studené vody,“ doporučuje Tereza Horová. Také vám pomůže masáž. Ta by měla být regenerační, aby odstranila únavu. „Nejlepší výsledky ale přinese ta, která bude následovat jen pár hodin po fyzické aktivitě,“ vysvětluje Tereza Horová.
Skvělou formou regenerace, nejen svalů, je horká lázeň s koupelovou solí. V dnešní době můžete sehnat různé druhy, na dobrou noc, proti stresu nebo právě na uvolnění svalů. Po tréninku nebo i ve dnech, kdy necvičíte, zařaďte masáž na foam rolleru, která nádherně uvolní celé tělo. Zprvu to trochu bolí, ale nenechte se odradit.
Svaly pomáhá uvolňovat také hořčík, který můžete doplňovat i formou doplňků. „Je velmi dobře vstřebatelný a má za úkol svaly zrelaxovat,“ doporučuje Tereza Horová.
- Regenerace může být dvojí. Ta aktivní pomáhá organismu rychleji se zotavit. „Můžeme do ní počítat například kompenzační cvičení po sportech s jednostranným zatížením, jako jsou třeba hokej a tenis, nebo stejnou aktivitu, kterou jste vykonávali celou dobu, jen s nižší intenzitou, kupříkladu lehký výklus po běhu,“ vysvětluje trenérka. Do regeneračních technik řadíme i protahování neboli strečink. Možná to považujete za nudnou rutinu, pravdou ale je, že když se budete protahovat pravidelně, budete na tom líp na vícero frontách.
Proč je důležité se protahovat každý den?
O důležitosti protahování bylo řečeno mnoho, a ne nadarmo. Pokud zařadíte ideálně dynamické protahovací cviky, tělo bude pružnější, budete se cítit odpočatěji a také pružněji. A to s přibývajícím věkem přivítáte. „Každý den zahajuju pomalým pětiminutovým protažením celého těla. Před lety mě trápily velké bolesti zad způsobené výhřezem ploténky. Správné nastavení těla, cvičení a právě každodenní ranní protahování mě jich zbavilo a dodneška mi pomáhá v tom, že se bolesti nejen nevracejí, ale celé tělo je pružnější. Pak můžeme efektivněji posilovat svaly, pracovat s klouby. Při sportu i v běžném životě je pak tělo odolnější vůči zraněním, protože lépe reaguje na případné vychýlení z rovnováhy,“ vysvětluje Zuzana Rybářová svůj pohled na strečink.
S námi zhubnete: dvoutýdenní výzva
Nový rok, nový začátek? Pokud je vaším plánem ozdravit svůj životní styl a k tomu shodit pár nadbytečných kil, jste tu správně! Naše dvoutýdenní výzva vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Její součástí jsou články ohledně zdravějšího jídelníčku ve spolupráci s odborníky a také tréninková videa na doma s názvem V ponožkách, která zvládnou i začátečníci.
1. týden:
Úterý 2. 1. - Dejte si za cíl ujít aspoň 10 tisíc kroků a odlehčit jídelníček.
Středa 3. 1. - Cvičíme zadek! Udělejte dvě série.
Čtvrtek 4. 1. - Cvičíme břicho! Navíc ujděte 10 tisíc kroků svižnou chůzí.
Pátek 5. 1. - Posilujeme záda! K tomu si připojte i video na zadek ze středy.
Sobota 6. 1. - Připravte si zdravou snídani a dejte si pohov od alkoholu. Odcvičte všechny tři předchozí lekce jako trénink na celé tělo.
Neděle 7. 1. - Vyrazte na procházku alespoň o 15 tisíc krocích a dejte si dvakrát výstup do kopce nebo výstup do schodů. Dbejte na zdravou stravu.
2. týden:
Pondělí 8. 1. - Cvičíme čtyři série tréninku na nohy se židlí.
Úterý 9. 1. - Dbejte na pitný režim, vynechte slazené nápoje a ujděte 10 tisíc kroků svižnou chůzí. Odcvičte trénink na záda z pátku.
Středa 10. 1. - Cvičíme ruce! Navíc přidejte video na břicho ze čtvrtka. Vypijte 3 litry tekutin za den.
Čtvrtek 11. 1. - Zaměřte se na zdravé svačiny a vyrazte na svižnou procházku o 15 tisících krocích.
Pátek 12. 1. - Cvičíme pas! K videu přidejte ještě trénink na záda z prvního týdne, stačí jedna série.
Sobota 13. 1. - Začněte den zdravou snídaní a odcvičte všechna videa z 2. týdne.
Neděle 14. 1. - Ujděte aspoň 10 tisíc kroků a dejte si vanu s koupelovou solí pro relax svalů.
