Co jíst před tréninkem a po něm? Před krátkým během tyčinku, před dlouhým klidně kaši

Na čem vlastně při skladbě běžeckého jídelníčku záleží? Zásadní je, že je každý z nás jiný typ a při sportu na něj funguje něco jiného. V první řadě je dobré poslouchat své tělo a snažit se mu porozumět. Strava by měla být vždy hodně pestrá a plná živin. Bez správného stravování a jeho načasování nebude vaše tělo schopné rychle regenerovat a podávat lepší výsledky. Jak na to?

Nepočítejte s tím, že když budete málo jíst a víc sportovat, podpoříte spalování a zhubnete rychleji. Určitě nikdy nevybíhejte s plným žaludkem. Nespoléhejte ani na to, že když do svého života zařadíte běhání, můžete si dopřávat k jídlu cokoliv, v neomezeném množství a kdykoliv. Vyhýbejte se hůře stravitelným a těžkým jídlům před během (například smažené jídlo, tučné maso).

Při běhání a sportování obecně platí pravidla, i co se týče stravy. Myslete na načasování, tzn. v kterou denní dobu vybíháte (ráno, odpoledne, večer), myslete i na typ tréninku, tzn. na jeho intenzitu a náročnost (zda půjde o vytrvalostní běh na delší vzdálenost, nebo krátký intenzivnější trénink).

Jestli vás čeká běh kolem pěti kilometrů v rychlejším tempu, zásobte tělo jednoduchými sacharidy. Tělo je rychle vstřebá a vyšle pak energii do svalů. Jednoduché sacharidy zvýší hladinu glukózy v krvi zhruba po 30 minutách. Zaměřte se na ovoce, med, obiloviny, například švestky, banány, meruňky, müsli tyčinky, raw tyčinky, datle apod. Citrusové plody mohou podráždit žaludek a stejně tak jablko či hruška nejsou vhodné. Určitě si dejte pozor na vyšší příjem vlákniny, může způsobit píchání v boku.

Jestli se chystáte běžet od jedné do tří hodin, jednoduché sacharidy vám výdej nepokryjí. Jejich účinek brzy vyprchá. Zařaďte proto do jídelníčku komplexní sacharidy. Delší dobu se rozkládají a poskytnou vám potřebnou energii pro běh na delší vzdálenost. Zkuste například ovesnou, pohankovou či rýžovou kaši, do které můžete přidat skořici, banán či oříšky. Místo kaše si můžete dát i bílý jogurt nebo tvaroh a obohatit ho javorovým sirupem, datlemi, brusinkami a dalším ovocem. Skvělá jsou také konopná a chia semínka.

I po běhu je dobré myslet na jídelníček. Někteří běžci začátečníci dělají tu chybu, že se po tréninku najedí všeho, co jim přijde pod ruku, často jde o větší konzumaci čokolády, tyčinek, sušenek nebo bílkovin v domnění, že rychleji podpoří obnovu energie a svalových buněk. Druhým extrémem je pak to, že po běhu nejedí vůbec nic. Nic z toho není zdravé řešení.

Jestli patříte mezi ty, kdo po běhu raději nejí, aby si udrželi spálené kalorie, bráníte systematicky tělu v regeneraci. Tělo navíc nemá dostatek živin pro rekonstrukci buněk a regeneraci svalů a váš metabolismus se může zpomalovat. Tyčinky a rychlé cukry neobsahují potřebné látky. Bílkoviny jsou sice dobrou volbou, ale ne hned po tréninku a ve správném množství. Jak po běhu postupovat:

A co nápoje a tyčinky pro sportovce na trhu? Často obsahují umělá sladidla, dochucovadla a další aditiva. Proto si vždy čtěte jejich složení a vybírejte ověřenou firmu, která několik let působí na trhu a spolupracuje se sportovci.

TIP: Umíchejte si vlastní domácí hypotonický nápoj v poměru 3 díly neslazeného ovocného džusu, ideálně čerstvě vymačkané šťávy z ovoce, a 1 díl vody. Přidejte sůl podle chuti. Hypotonické nápoje mají nižší osmolaritu než vnitřní prostředí v lidském organismu. Čím nižší je osmolarita, tím lepší je přecházení látek do krve. Hypotonické iontové nápoje jsou používány především při aktivitách, kdy se sportovec delší dobu potí (běh, cyklistika).

Odborná spolupráce: Mgr. Martin Levý, běžecký trenér Běhu zdar | #behuzdar