Běháte? Nepřepalte start a myslete na regeneraci a kompenzační sporty

Jestli vás běh chytil a chcete u něj vydržet co nejdéle, je dobré zařadit jej do pravidelného režimu. Všechno se počítá a všechno se vzájemně ovlivňuje. Zamyslete se nad vaším týdnem: Kolik máte běžeckých tréninků? Zapojujete do vašeho programu i jiný sport? Nebo naopak hodně chodíte? A necháváte své tělo odpočinout a zregenerovat? Zmapujte si celkově vaše aktivity, pomůže vám to využít pohyb efektivněji a vykompenzovat zátěž při běhání.

Není to lenost, je to čas potřebný pro to, aby tělo nasbíralo síly. Nejen, že vaše tělo při odpočinku dobije baterky, ale další zátěž zvládne o něco lépe než tu předchozí. Výkonnost se zlepšuje postupně. Častá chyba u začátečníků je, že s prvními výběhy tzv. přepálí start a jejich tělo si nestihne tak rychle zvyknout na zátěž. Pak odhazují tenisky do kouta a běhání vzdávají s pocitem, že to je utrpení. Určitá míra diskomfortu je samozřejmě namístě, značí totiž, že se netrénovaný organismus adaptuje na nezvyklou zátěž, ale bolest by měla být přijatelná a ne vyčerpávající.

Intervaly odpočinku mezi tréninky jsou v podstatě individuální téma. U zkušených sportovců jejich četnost klesá, u začátečníků je to naopak. Nejčastěji se doporučuje začít obden, tzn. jeden den běh a druhý den regenerace. Případně můžete vyběhnout jednou za tři dny a mezitím regenerovat. Týdenní rozestup je ale už příliš. Vaše tělo se po delší době dostává zpět na úroveň, ze které vyběhlo, a začínáte od začátku. Pokud například nějakou dobu běhat nemůžete, zkuste běh kompenzovat jiným pohybem anebo sportem, který můžete. Jakýkoliv aktivní pohyb se počítá.

Považujete se za kondičního běžce a přemýšlíte, jak si vyváženě nastavit tréninky a regeneraci? Pro udržení kondice je optimální být třikrát týdně hodinku v pohybu. Pokud se chcete zlepšovat, zařaďte postupně pohyb čtyřikrát až pětkrát týdně. Z toho se můžete dvakrát až třikrát věnovat běhu a zbytek si vyhradit na jinou formu tréninku. Časem se můžete propracovat až ke každodennímu aktivnímu tréninku a prokládat běžecké tréninky jiným aktivním pohybem.

Jakákoliv fáze ve vašem pohybovém režimu je důležitá. A proto i před a po tréninku věnujte čas protažení. Rozcvička před tréninkem a mírný rozklus vám prohřeje svaly a připraví tělo na běh. Předejdete tak případnému zranění. Není potřeba nějaké zdlouhavé cvičení, postačí i běžecká abeceda. Po doběhnutí pak věnujte pozornost dostatečnému protažení a posilovacím cvikům na ostatní části těla. Správné protažení uvolní svaly, které vás další den nebudou tolik bolet a rychleji se zregenerují.

U rekreačních běžců určitě převažují benefity běhu nad nedostatky. U těch, kteří se běhání věnují v extrémní míře a nejsou vytrénování, může hrozit řada zdravotních komplikací. Rizikové jsou zejména delší závody, při kterých netrénovaní běžci kolabují, protože během nich nezvládnou fyzické a psychické vypětí. Podle vědců z Kardiovaskulárního vědeckého institutu v Pensylvánii je pro kondičního běžce ideální běhat v průměru třikrát týdně cca hodinu, aby jeho organismus zdravě regeneroval.

Pokud přemýšlíte, že byste běh doplnili o další formu aktivního pohybu, určitě svému tělu pomůžete. K běhání je potřeba doplnit posilovací, protahovací a technické tréninky. Vhodnými doplňkovými sporty jsou takové, ve kterých zapojujete tělo komplexně. Zkuste například jízdu na kole, ideální je plavání, jóga (různé druhy) i míčové sporty. Nejpodstatnější je dělat to, co vám přináší radost a dodává energii. A to si každý z nás musí najít sám.

Odborná spolupráce: Mgr. Martin Levý, běžecký trenér Běhu zdar | #behuzdar