Chcete hubnout? Dbejte na to, co obědváte, je to největší jídlo dne

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Co si dáme dnes k obědu? Spoléhat se na denní menu okolních restauracích se při hubnutí ne vždy vyplácí. Nikdy nevíte, co vám bude přesně naservírováno, a váš úsudek při výběru může zatemnit hlad nebo názor kolegů z práce. Pokud se snažíte o redukci váhy, obědům věnujte trochu pozornosti a ideálně si je aspoň někdy připravujte doma.

Hlídejte si poměr tří makroživin: bílkoviny, tuky a sacharidy. „Oběd je zpravidla energeticky největším jídlem dne - dělá 35 i více % denního energetického příjmu, ale záleží, kolikrát denně jíte,“ vysvětluje Hanka Málková. Čtvrt talíře by měly tvořit bílkoviny, další čtvrtku sacharidy a polovinu talíře by měla při hubnutí zdobit zelenina.

Co při přípravě oběda promyslet, na co si dát pozor a jaké potraviny volit? Ptali jsme se Hanky Málkové ze společnosti STOB (Stop obezitě).

Maso volte ideálně kuřecí, krůtí nebo libové hovězí či vepřové. Skvělou variantou je i králík nebo občas i vnitřnosti jako játra nebo ledvinky. „Kromě libového masa zařaďte do jídelníčku klidně dvakrát týdně rybu,“ radí Hanka Málková. Ovšem maso nemusíte konzumovat každodenně, dejte si aspoň jeden den bezmasý. I tak ale myslete na bílkoviny a doplňte je díky luštěninám, méně tučným sýrům, vejcím, tofu nebo tempehu.

Aby vás odpoledne nehonila mlsná, nebojte si dát k obědu i dostatečnou porci přílohy. „Pokud jste žena, snažíte se hubnout a zároveň máte sedavé zaměstnání, ideální porcí je cca 150 gramů vařené přílohy nebo jeden kousek celozrnného pečiva, porci si ale vždy stanovte individuálně s ohledem na své potřeby a zbytek jídelníčku,“ říká odbornice. Dbejte také na pestrost, abyste nevolili stále jen pšeničné varianty. Skvělá je také rýže, pohanka, brambory, quinoa, jáhly nebo polenta.

Větší podíl na talíři by ale měla vždy tvořit zelenina. „Super tipem je přimíchávat ji i přímo do přílohy, třeba do bramborové kaše přimixovat dušenou brokolici nebo mrkev a do rýže přidat nadrobno nakrájenou zeleninu,“ radí Hanka Málková.

Jak odhadnout správnou velikost porce?

Na jakém tuku jídlo připravovat? „Tuků se nemusíte obávat, ale šetřete s nimi. Používejte především vhodné rostlinné oleje, do teplé kuchyně řepkový, do studené nebo na závěrečné dochucení použijte kvalitní panenské oleje,“ radí Hanka Málková. Jídlo ideálně pečte pouze ve vlastní šťávě nebo restujte na troše oleje, vyhněte se smažení. „Pozor dejte i u ostatních tučných surovin a hlídejte si jejich množství nebo je nahraďte méně tučnými – jedná se například o tučnou smetanu nebo kokosové mléko do omáček, majonézové dresinky do salátu nebo tučné sýry na zapékání,“ říká Hanka Málková. „Pokud by vás zajímalo, kolik energie a jednotlivých živin obsahuje váš oběd, můžete si to spočítat v programu Sebekoučink. Najdete v něm i inspiraci na nutričně vyvážené obědy i celodenní jídelníčky,“ radí odbornice.

Na 5 porcí si připravte:

Připravte si namleté hovězí maso, vmíchejte dovnitř najemno nakrájenou cibuli, nastrouhanou mrkev, vejce, ovesné vločky, petrželku, sůl a bílý pepř. Promíchejte a vytvarujte ze směsi koule. Pečte je v troubě na 170 stupňů cca 40-50 minut. Můžete je podlít trochou vody a přidat k nim i nakrájenou zeleninou (mrkev, petržel, cibuli). Masové koule podávejte s bramborovou kaší a pečenou zeleninou.

Na 4 porce si připravte:

Pohanku nejdřív propláchněte a dejte ji vařit. (Pro lepší chuť můžete použít i zeleninový vývar.) Očistěte a nakrájejte žampiony a na troše oleje je krátce orestujte. K hotovým houbám přidejte fazolky, nakrájenou jarní cibulku a opět chvíli restujte. Na závěr přidejte do pánve uvařenou pohanku a dochuťte kořením. Na další pánvi opečte nakrájený tempeh a podávejte dohromady s pohankou.

zdroj receptů: STOBklub

Další tipy na obědy najdete v naší rubrice receptů!