Boříme dietní mýtus! Při hubnutí nemusíte vynechávat pečivo. Vybírejte správné s dostatkem vlákniny

Vláknina je důležitá pro správně fungující zažívání. A když dobře funguje zažívání, funguje lépe tak nějak všechno. Nemáte nafouknuté břicho a kila jdou snáze dolů. Vláknina pomáhá k pocitu sytosti, působí na střeva jako „kartáč“, slouží jako potrava pro přátelské bakterie ve střevech a pozitivně ovlivňuje vstřebávání tuků a sacharidů z potravy.

Přináší ale i mnohem důležitější benefity: „Působí jako prevence řady onemocnění, konkrétně diabetu II. typu, rakoviny tlustého střeva a má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu,“ vysvětluje Hana Málková ze společnosti STOB (Stop obezitě). Vláknině je tedy ve vašem jídelníčku potřeba věnovat víc pozornosti.

Když se budeme bavit o konkrétních číslech, doporučuje se přijmout 30 gramů vlákniny denně. Reálně ale většinou zkonzumujeme pouze polovinu tohoto množství. Kde všude vlákninu hledat? „Ovoce a zelenina jsou jasné, ale tím nejdůležitějším zdrojem vlákniny jsou celozrnné obiloviny a luštěniny, které jsou na ni nejbohatší,“ vysvětluje Hana Málková. Jen pro představu: celozrnné pečivo obsahuje ve 100 gramech asi 7 gramů vlákniny, ovesné vločky obsahují kolem 10 gramů vlákniny a v zelenině je to okolo 2 gramů.

A to boří jeden ze zažitých hubnoucích mýtů - pečivo není strašák! Nemusíte ho tedy vynechávat, jen je potřeba si vybírat správný druh, což je v tomto případě celozrnné. „Dávejte při výběru pečiva pozor a nenechte se splést nápisem vícezrnné, speciální, cereální a podobně. Neznamená to celozrnné a nemáte jistotu dostatečného obsahu vlákniny,“ podotýká Hana Málková.

Bílý rohlík vám toho, co se vlákniny a dalších živin týče, moc nepředá. Samozřejmě z jednoho rohlíku nepřiberete 5 kilo, ale v dlouhodobém horizontu preferujte celozrnné varianty před těmi z bílé mouky. Špatně není, ani když si dáte krajíc klasického chleba, ideálně volte s vyšším podílem žitné mouky.

Pokud si chcete otestovat, jak jste na tom s příjmem vlákniny, doporučujeme si zapsat váš typický několikadenní jídelníček do nutriční kalkulačky. Vybírejte ale takovou, kde jsou spolehlivě uvedené údaje o vláknině u všech potravin – například v programu Sebekoučink.

● Kromě celozrnného pečiva sahejte po celozrnných variantách příloh, což můžou být celozrnné těstoviny nebo kuskus, bulgur, pohanka či quinoa.

● Často přehlížené luštěniny zařazujte do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Zkuste třeba přidat černou nebo červenou čočku do salátů a polévek.

● Vlákninu můžete dodat do jídelníčku snadno prostřednictvím ořechů a semínek. Přidejte si lžičku semínek nebo hrst ořechů hned zítra na snídani do kaše nebo jogurtu, či třeba večer do salátu.

● Navyšte příjem zeleniny, kterou přidávejte ke každému jídlu. Na vlákninu je nejbohatší hrášek, brokolice, celer, fazolky nebo kapusta.

● Nezapomínejte také na ovoce, které jezte i se slupkou. Hodně vlákniny najdete v malinách, rybízu, hruškách nebo ostružinách.

Ideálně byste měli vlákninu přijmout z klasické stravy. Pokud ale víte, že toho nejste schopní, můžete si pomoci některým z doplňků stravy. Ten pak, většinou ve formě prášku, můžete propašovat třeba do kaší, jogurtů, lívanců nebo použít při pečení. Může to být známé psyllium nebo jablečná či ovesná vláknina. „Jen dávejte pozor - vlákninu navyšujte pozvolna a dbejte na pitný režim, mohli byste si totiž přivodit zácpu,“ upozorňuje Hana Málková.

Snídaně dělá den! Jak si ji poskládat, aby byla komplexní a zasytila vás až do oběda?