10 nejlepších rad na zhubnutí: Bílkoviny zahrňte do každého jídla, magická hranice je 20 gramů

A zase ty bílkoviny! Proč se o nich píše a mluví tak často? Jsou stavební složkou těla, udržují svaly a podporují jejich regeneraci. Nedostatek bílkovin může ve výsledku zpomalovat metabolismus, protože vám bude postupně ubývat svalová hmota. A jak říká nutriční specialistka Markéta Gajdošová - svalová hmota je vaše kalorická pec.

Bílkoviny neslouží jen k budování svalů, ale i imunity. „Aminokyseliny obsažené v bílkovinách jsou nezbytné pro správnou funkci imunitního systému a regeneraci tkání. Kromě toho mají bílkoviny zásadní vliv na zdraví kostí, protože se podílejí na tvorbě kostní matrix (mezibuněčná hmota kostní tkáně, pozn. red.) a pomáhají předcházet osteoporóze,“ vysvětluje nutriční specialistka Markéta Gajdošová.

Zvyšují také pocit sytosti, čímž pomáhají předcházet přejídání nebo nadměrnému příjmu sacharidů a tuků. „Bílkoviny rovněž přispívají k hormonální rovnováze, protože hormony regulující hlad a sytost jsou zčásti tvořeny z aminokyselin. Jejich nedostatek může právě hormonální stabilitu narušit,“ dodává odbornice.

Zařadit bílkoviny v určitém množstvím do vašeho denního jídelníčku je zcela klíčové tedy nejen pro hubnutí. „U žen často pozorujeme nedostatečný příjem bílkovin, a to zejména ve srovnání s jejich energetickými potřebami. Důvody mohou být různé – od nevědomosti o optimálním zastoupení makroživin přes nízký kalorický příjem spojený s dietami až po kulturní nebo chuťové preference, kdy například ženy méně konzumují potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou maso nebo luštěniny,“ říká Markéta Gajdošová.

Nutriční tajemství, které si nelze nechat pro sebe: Výživová specialistka Markéta Gajdošová doporučuje hlídat si v každé porci během dne hranici bílkovin 20 až 30 gramů. „Tato hranice je nejčastěji diskutována ve sportovní výživě, ale v podstatě se týká i, řekněme, nesportovního života. Minimální množství bílkovin potřebných pro proteosyntézu (tj. proces syntézy bílkovin v těle pro podporu svalů) se liší v závislosti na řadě individuálních faktorů, jako jsou hmotnost, úroveň aktivity a zdravotní stav. Nicméně většina výzkumů naznačuje, že minimální dávka potřebná k podpoře proteosyntézy je přibližně 20-30 gramů na porci,“ vysvětluje odbornice. Pokud je tedy vaším cílem komplexní jídlo, chcete cítit se po něm dobře, sytí a budovat svalovou hmotu, je tohle hranice, kterou byste si měli hlídat.

Tahák, jak splnit požadované množství bílkovin i bez počítání? Zahrnujte je do každého jídla - ke snídaňové kaši přidejte řecký jogurt (obsahuje 10 g bílkovin na 100 g), k odpolední svačině v podobě banánu zase třeba kefír nebo proteinovou tyčinku. „Výbornou svačinou je také cottage sýr s ovocem nebo zeleninové tyčinky s hummusem,“ doporučuje Markéta Gajdošová. Sladkou snídani vyměňte občas za vajíčka a žitný chleba - skvěle vás zasytí až do oběda.

Můžete se orientovat také podle pravidla zdravého talíře - jednu čtvrtinu porce by měla tvořit bílkovina, druhou čtvrtinu sacharidy a polovinu talíře zelenina. Variantou je také jídlo chvíli vážit a zapisovat do online kalkulaček, které vám dají přehled o tom, kolik jaké makroživiny za den zhruba sníte.

Jak zjistíte, že máte ve své stravě nedostatek bílkovin?