Článek
Trik je v tom, soustředit se na správnou skladbu jídelníčku. Měl by obsahovat všechny důležité živiny, nemít zbytečně vysokou kalorickou hodnotu, a navíc být dostatečně pestrý, aby uspokojil i chuťové pohárky. Důležité je zaměřit se na potraviny, které dodávají tělu dostatek energie. Protože když chybí, mnohem častěji pak sáhneme po sáčku bonbonů, čokoládě či jednoduchých sacharidech ve formě sušenek a podobně. Na které potraviny je tedy potřeba nezapomínat a jíst je pravidelně?
1. Mandle
Pokud hledáte ideální svačinu, budou mandle (nesolené a nepražené) na prvním místě. Jsou rychlým zdrojem energie a ideální pro všechny, kdo pravidelně sportují, protože obsahují vysoké množství hořčíku i vitaminu B, jehož nízké hodnoty mohou být příčinou podrážděnosti, únavy i zhoršené koncentrace. S množstvím to ale nepřehánějte, 1 porce, tj. cca 20 ks, obsahuje 160 kcal.
2. Banány
Všimli jste si, co nejčastěji jedí tenisté během dlouhých zápasů? Ano, banány. Zdravé občerstvení plné vlákniny, vitaminu B6 a draslíku dodá energii a přispívá i k regeneraci svalů. Navíc nezvyšují hladinu cukru a jsou šetrné k zažívaní, proto si je můžete dát klidně i před tréninkem a během fyzické zátěže jako svačinu, velmi vhodné jsou ale i k snídani. Jeden střední banán má zhruba 100 kcal.
Banány lze bez přehánění označit za superpotravinu. Jsou ideálním zdrojem energie i živinFoto: james benjamin, Shutterstock.com
3. Losos
Ryb se jí v Česku obecně málo. Ty tučnější, jako je losos nebo makrela, jsou bohaté na omega-3 nasycené mastné kyseliny, které jsou kromě jiného velmi důležité pro správnou funkci mozku, poskytují tělu energii a podle studie zveřejněné v Journal of Personalized Medicine mají příznivý vliv i na naši náladu. Dokonce u pacientů s mírnou až středně těžkou formou deprese bylo při jejich podávání zároveň s léky zaznamenáno výrazné zlepšení ve srovnání s pouhým užíváním antidepresiv. Zdravé tuky jsou důležité také pro srdce a pomáhají i snižovat krevní tlak. 100 g porce lososa má 108 kcal.
4. Ovesné vločky
Vysoký obsah vlákniny je hlavní důvod, proč většina výživových poradců řadí ovesné vločky na žebříčku vhodných potravin tak vysoko. Když je posnídáte, dodají vám energii na celé dopoledne a díky stabilní hladině cukru nebudete mít chuť mlsat či jíst nezdravé svačinky. Kromě toho obsahují i vitaminy skupiny B, mangan a železo. 100 g ovesných vloček obsahuje 142 kcal.
Ovesné vločky vynikají obsahem vlákniny a jsou ideální ke snídani či dopolední svačiněFoto: Vladislav Noseek, Shutterstock.com
5. Cizrna
Luštěniny obecně dokáží stabilizovat hladinu cukru v krvi, potlačují hlad a dodávají hodně energie. Pokud tedy například poobědváte hummus (jehož hlavní složkou je vařená cizrna, troška olivového oleje a citronové šťávy), doplněný čerstvou zeleninou a menším kouskem pečiva, máte vzorový oběd, díky kterému načerpáte dostatek správných živin a energie. Dvě polévkové lžíce humusu mají 72 kcal.
Jezte pestře a chytře
Jak jíst co nejlépe a na co si dát největší pozor, jsme se zeptali Martiny Weisserové, hlavní výživové poradkyně KetoDiet.
Co by v našem jídelníčku mělo převládat a proč?
Především kvalitní, lokální a nutričně bohaté potraviny s nízkým obsahem jednoduchých cukrů. Pokud v něm budeme mít v dostatečném množství zastoupené bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a komplexní sacharidy, dodáme tělu vše, co potřebuje.
Proč má po ovoci hodně lidí brzy hlad?
Ovoce obsahuje kromě zdraví prospěšných vitaminů a minerálů i jednoduché cukry, proto bychom měli s konzumovaným množstvím šetřit. Ideální volbou je kombinovat ovoce současně s tuky a bílkovinami, např. banán s bílým jogurtem a ořechy, jahody s tvarohem apod. Tím docílíte nižší hladiny glykémie a nebudete mít tak brzy pocit hladu.
Které potraviny nejlépe zasytí a jsou z hlediska snižování nadváhy vhodné?
Při hubnutí bychom si měli vybírat potraviny s vysokým obsahem kvalitních bílkovin, tj. především libové maso, mléčné výrobky a luštěniny. Nezapomínejte ani na zeleninu a zdravé tuky, a to v podobě kvalitních rostlinných olejů, oříšků a semínek. Naopak se vyhýbejte jednoduchým cukrům – sladkostem a slazeným nápojům.
Jaké největší a nejčastější chyby při stravování lidé dělají?
Z hlediska stravy se velmi často jedná o výběr nesprávných potravin, špatný odhad velikostí porcí a málo pestrý jídelníček. Důležité je nastavit si řád a následně zjistit, jestli nám vyhovuje jíst 5× denně menší porce nebo 3× denně vydatnější jídlo. Také je dobré si uvědomit, že k nadváze jste se nepropracovali za týden, proto se jí ani není možné rychle zbavit.
