Článek
Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.
Stejně jako existují potraviny, které před spaním organismus zbytečně nabudí a nenechají vás v klidu spát, najdou se i pokrmy, jež umí tělo naopak uklidnit a připravit na ničím nerušený spánek.
Necpěte se na noc
Je pro vás večer okamžikem, kdy se můžete po dni plném shonu konečně pořádně najíst? Pokud se těsně před ulehnutím nacpete, není divu, že spánek nepřichází. „Pokud se najíte na noc, udržujete v chodu trávicí trakt včetně jater, což se může negativně projevit na regeneraci,“ vysvětluje výživový specialista programu The 1:1 Diet Lukáš Vrána. Jíst byste měli naposledy jednu až dvě hodiny před spaním.
Raději bílkoviny než sacharidy
Je třeba také pečlivě vybírat, co si před spaním naložíte na talíř. Klíčová je vyváženost bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, které stabilizují hladinu cukru v krvi a předcházejí nočnímu probouzení.
„Pokud zkonzumujeme větší množství sacharidů, vzroste hladina glukózy v krvi a organismus vyplaví inzulin. Ten hladinu glukózy rapidně sníží, což se projeví pocitem únavy,“ vysvětluje Lukáš Vrána. Po takovém jídle tak doslova odpadnete, ale zbytečně brzy, a hrozí pak noční probouzení.
Pokud si večeře bohaté na sacharidy dopřáváte pravidelně, můžete mít dlouhodobě vysokou hladinu inzulinu. Tělo pak produkuje více stresového hormonu kortizolu, který potlačuje produkci melatoninu a vede k nespavosti.
K večeři se vyvarujte nadbytku sacharidů a vsaďte na větší množství zeleninyFoto: Sea Wave, Shutterstock.com
Jaké potraviny si tedy dopřát k večeři?
Losos s dušenou zeleninou: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamin D, které podporují produkci serotoninu, hormonu štěstí a relaxace. Podávaný s lehce dušenou zeleninou dodá tělu potřebné živiny, aniž by zatěžoval trávení.
Cizrnová polévka: Cizrna je rostlinným zdrojem bílkovin, má nízký glykemický index, navíc obsahuje tryptofan a vitamin B6, které podporují tvorbu melatoninu a serotoninu. Cizrnu rozmixujte s trochou olivového oleje, česneku a tymiánu, který má uklidňující účinky.
Banán s řeckým jogurtem a ořechy: Banány jsou skvělým zdrojem hořčíku a tryptofanu. Kombinace s řeckým jogurtem bohatým na bílkoviny a trochou vlašských ořechů dodá tělu ideální poměr makroživin.
Ovesná kaše s medem a skořicí: Ovesné vločky obsahují komplexní sacharidy, bílkoviny i vlákninu. Přidáním medu zajistíte mírné zvýšení hladiny inzulinu, což pomáhá tryptofanu dostat se do mozku, a skořice přispívá k lepšímu trávení i stabilizaci cukru v krvi.
Nápoje na podporu spánku
I nad volbou nápojů je večer vhodné přemýšlet. Vyvarujte se kávy a černého i zeleného čaje, mají povzbuzující účinky. Přemíra alkoholu před spaním může vyvolat častější močení. Perlivé nápoje a kyselé džusy zas mohou dráždit močový měchýř a vyvolávat pálení žáhy, což také narušuje spánek.
Pozor i na bylinné čaje, které mají silné diuretické účinky, jako kopřivový nebo pampeliškový. „Bylinou, která zlepšuje stres a spánek, je šišák. Pro relaxaci mysli je vhodná rozchodnice, lípa či levandule. Také rozmarýn pomáhá překonávat psychickou únavu,“ radí bylinkářka Jarmila Podhorná.
Večer zkuste také teplé mléko s medem. Med obsahuje tryptofan, navíc navozuje pocit klidu a pohody, což může pomoci usnout rychleji. Dáváte-li přednost studeným nápojům, nalijte si skleničku třešňové šťávy, která je přirozeným zdrojem melatoninu, což může pomoci regulovat spánkový cyklus a zlepšit kvalitu spánku.
Správně zvolené jídlo a nápoje mohou podpořit přirozené procesy v těle a usnadnit usínání. Na rozdíl od medikamentů na usnutí to dělají bez silných sedativních účinků a ranního pocitu omámení. Obecně se vyhněte těžkým, tučným nebo příliš sladkým pokrmům před spaním a místo toho sáhněte po lehkých, vyvážených potravinách s obsahem tryptofanu, hořčíku a melatoninu. Tím si zajistíte hluboký a nerušený spánek, po kterém se probudíte svěží a odpočatí.
