Chcete rychle usínat a dobře spát? Pozor, co děláte po osmé hodině večer. Zhasněte a neřešte známky dětí

Ranní kafíčko, odpolední procházka, večerní sklenka na dobrou noc… Některé činnosti má mnoho lidí úzce spjaté s konkrétní denní dobou. Takové malé rituálky, které podle potřeby buď uklidňují, nebo povzbuzují. Jsou ale i takové, o kterých možná netušíte, že mohou škodit, narušovat spánek nebo celkově ubírat sil.

Napadlo vás někdy, co všechno může být z tohoto hlediska škodlivé po osmé hodině večer, lépe řečeno zhruba dvě až tři hodiny před spaním? Možná vás to překvapí, nebo si připomenete, co možná víte, ale stejně (ne)děláte. Proč, to víte nejlépe vy sami.

Že jíst na noc není správné, slyšel asi každý. Ale proč vlastně, co to s naším tělem dělá? Jak upozornil pro magazín Verywell Health neurolog a specialista na spánkovou medicínu Brandon Peters, zejména vysokokalorická strava bohatá na sacharidy urychluje tvorbu inzulinu, který organismu pomáhá využívat energii. „Mozek pak díky tomu dostane signál, že má zůstat čilý,“ vysvětluje lékař. A čím později se najíte, tím horší vliv na spánek to má.

Na druhou stranu není vhodné chodit spát hladový – i to může spánek narušovat. Proto Brandon Peters doporučuje dát si zhruba tři hodiny před spaním menší jídlo složené převážně z bílkovin a potravin bohatých na melatonin, látku, která spánek navozuje. K nim patří především vlašské ořechy, pistácie a mandle, ale také například papriky, rajčata, višně, hroznové víno nebo jahody.

Alkohol působí jako sedativum, takže obvykle urychluje usnutí. Ale jak potvrdilo už několik studií, také narušuje přirozené fáze spánku, proto se lidé, zejména po vypití více skleniček, tak často budí.

Ale není to jen alkohol. Mnozí odborníci upozorňují i na skutečnost, že by se zhruba hodinu až dvě před ulehnutím nemělo moc pít. Ano, ani vodu. Příliš naplněný močový měchýř vás může budit, nutit k častému močení a rušit tak důležitý hluboký spánek. Proto se doporučuje to s tekutinami večer nepřehánět a dát si poslední nápoj zhruba hodinu před spaním.

Pokud nejste chirurg s příslužbou a nezávisí na tom žádný lidský život, měli byste se naučit odstřihnout se od pracovních záležitostí. A dvě tři hodinky před spaním strávit příjemně, třeba četbou knížky, jógou, relaxací anebo povídáním s partnerem.

Zahodit telefon či počítač hned po příchodů domů a odpoutat se tak od každodenního shonu dokáže málokdo. Ale ve vlastním zájmu by bylo víc než vhodné se o to alespoň pokusit. Nastavit si vnitřní rituál, že po osmé už prostě nic.

Zapomněli jste zavolat matce nebo kamarádce a doháníte to v deset večer? Nechte to na ráno. Obecně vše, co vás může rozrušit, ať už v dobrém, nebo ve zlém, by mělo být před spaním tabu. Většina odborníků na kvalitní spánek v této souvislosti upozorňuje, že jakékoli – byť sebemenší – rozrušení je škodlivé, stejně jako hádka s partnerem nebo rozčilení nad školními výsledky dětí.

Lidské tělo je tak přirozeně nastavené: tma by ho měla ukolébat, světlo probouzet. Bohužel na to mnozí zapomínají. Často se mluví o škodlivosti modrého světla z displejů a monitorů, které v mozku tlumí tvorbu spánkového hormonu melatoninu.

To lidskému organismu určitě neprospívá, ale málo se ví, že „obyčejný“ rozsvícený lustr je v tom směru, díky intenzitě světla, které vyzařuje, až dvakrát škodlivější. Zhruba dvě tři hodinky před spaním se tedy snažte pobývat v místnostech, kde je jen mírné rozptýlené světlo, a uvidíte, že rozdíl brzy poznáte: na účtu za elektřinu i na kvalitě svého spánku.

Na dobrý a kvalitní spánek vás naladí teplá večerní sprcha!