Budíte se během noci a nemůžete usnout? Jednoduché tipy, které vás znovu ukolébají

Stát se to může občas každému. Probudíte se uprostřed noci, převalujete se, zíráte na budík nebo do stropu a ne a ne zabrat. A čím víc se snažíte usnout, tím je to horší. Příčin nespavosti je celá řada – od různých neurologických onemocnění (syndrom neklidných nohou) přes cukrovku, vysoký tlak, onemocnění štítné žlázy až po hormonální výkyvy způsobené těhotenstvím nebo menopauzou.

Za problémy s usínáním také stojí velice často stres a psychické napětí. „Častou příčinou nespavosti bývá přetížené vědomí, tedy stav, kdy se vám během bdělosti nepodařilo zpracovat všechny podněty, se kterými jste se během dne potkali,“ vysvětluje lékařka Daniela Šroubková z Psychosomatického centra v Praze.

Těmi bývají různé vnější intenzivní zážitky, ale také často podceňované vnitřní prožitky. Všechny bolístky, myšlenky, to, co vám někdo řekl, nebo neřekl… Vše se střádá a počítá. A lidská mysl pak hledá prostor, jak proces zpracování těchto vjemů dokončit. A často je to právě noc, která tohle ztišení nabízí. Výsledek znáte: probudíte se a spánek je v nedohlednu. Hledáte první pomoc? Zkuste následujících 5 osvědčených tipů.

Hluboké řízené dýchání je stará osvědčená metoda, jak zklidnit mysl, snížit stres a uvést mozek do hladiny alfa, ve které se nachází při usínání. Je to stejný stav jako při relaxaci či meditaci. Pokud cvičíte jógu, dobře víte, že do stejného stavu vědomí se dostanete i při závěrečné zklidňující pozici šavásana neboli pozici mrtvoly. Jak na pozici šavásana krok za krokem?

Napětí ve svalech značí, že je napjatá i mysl, a to se pak opravdu špatně usíná. Co s tím? Metodě se říká progresivní svalová relaxace, ale názvu se nelekněte, je to snadné. Začíná se u chodidel: nadechněte se a snažte se napnout všechny svaly v této oblasti. Udržujte napětí po dobu 10 sekund a pak zvolna s výdechem povolujte až do úplného uvolnění. Takto postupujte od nohou postupně po celém těle, přes lýtka, stehna, ruce, břicho, ramena… Jako poslední přijdou na řadu svaly v obličeji.

Už jste asi slyšeli, že pro zdravý spánek je nejlepší chodit spát i vstávat vždy ve stejnou dobu. Ovšem sledovat čas, když nemůžete v noci zabrat, je hodně kontraproduktivní. Jen si tím násobíte úzkost z toho, že zase nespíte. Stejně tak se nenechte stresovat názorem, že musíte spát 8 hodin. Potřeba je individuální, a pokud neklesá pod sedm hodin spánku a vy se ráno cítíte vyspalí, je vše v pořádku.

Převalujete se déle než 20 minut? Nezvyšujte svou míru stresu a raději běžte do jiné místnosti a při tlumeném světle si najděte nějakou uklidňující činnost. „Přečtěte si třeba nějakou nudnou knihu nebo vyluštěte sudoku, ale vyvarujte se hledění do mobilu či počítače, sledování sociálních sítí nebo vyřizování e-mailů. Tím se vaše mysl rozhodně neuvolní!“ upozorňuje specialista na spánek doktor Raj Dasgupta z Univerzity Jižní Kalifornie. Zlozvyk s mobilem raději vyměňte za nějaký uklidňující rituál v podobě vypití meduňkového či třezalkového čaje. Někdy pomůže na chvíli ulehnout do jógové pozice dítěte, která pomáhá uvolnit a uklidnit.

Pokud se v noci opakovaně probouzíte a zkusili jste už všechny osvědčené rady, je namístě zvážit, zda dáváte přes den dostatek prostoru a času řešení situací, které vás tíží a rozrušují. A v tom vám může být velmi nápomocná psychoterapie. Nabídne možnost věnovat se tématům, která se nezpracovaná tlačí do vědomí a nedostávají dostatečný prostor, abyste je mohli pochopit a pracovat s nimi. „Když se tohle podaří, tak z mé zkušenosti ustoupí i symptom nespavosti. Někdy pomůže i vnitřní smlouva s duší. Zkuste se s ní domluvit a říct si: „Dostaneš prostor, kdy se ti budu věnovat, a ty mě pak za to nebudeš budit v noci,“ radí zkušená psychoterapeutka Daniela Šroubková.

Probouzíte se uprostřed noci a nemůžete usnout: Jaké to může mít příčiny?