6 chytrých návyků, co začít dělat ve třiceti, abyste později neměli problém s pamětí

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Stárnutí organismu je naprosto přirozené, a i když se budete snažit sebevíc, tento proces neodvrátíte. Podle některých vědců začínají, pokud jde o mozkové funkce, drobné a nepatrné změny, které ovlivňují paměť, již kolem 30. narozenin. Samozřejmě to ale neznamená, že od tohoto věku jste odsouzeni k postupnému zapomínání. Paměť je možné neustále trénovat prostřednictvím každodenních životních návyků. Některé z nich již možná dávno děláte.

Ačkoli to může znít trochu divoce, ve středním věku se mozek začíná zmenšovat. Tento proces je známý jako mozková atrofie a jde o přirozenou součást stárnutí. Mozek začíná postupně ztrácet objem a hmotnost, přičemž nejvíce zasažené jsou oblasti prefrontální kůry a hippocampus, které jsou důležité pro kognitivní funkce, jako je paměť, učení či rozhodování.

S přibývajícím věkem dochází i k úbytku nervových buněk, tzv. neuronů a snížení počtu synapsí, což jsou spojení mezi neurony. To může ovlivnit rychlost zpracování informací, schopnost vybavit si nedávné události nebo se učit nové informace. Můžete se cítit roztěkanější nebo nepozornější.

Kromě přirozeného stárnutí mohou paměť ovlivnit i další faktory jako dlouhodobý stres, nedostatek spánku, špatná strava, chronická onemocnění, třeba diabetes, psychické potíže a poruchy nebo nedostatek fyzické aktivity. Jaké návyky byste si měli osvojit co nejdříve, abyste dlouhodobě udrželi vaši paměť v dobré kondici?

Moderní technologické vymoženosti sice usnadňují život, mohou být ale také příčinou zvýšené pohodlnosti a lenosti, a to i pokud jde o trénování paměti. V podstatě nic není dnes třeba si pamatovat (telefonní čísla přátel, pracovní povinnosti, nákupní seznam, aktivity dětí, časy schůzek…), stačí otevřít tablet, počítač nebo chytrý telefon, který je pro spoustu lidí jakousi externí pamětí. Mozek tím samozřejmě až příliš odpočívá.

Chodíte spát každý den až těsně před půlnocí nebo dokonce ještě později? Děláte velkou chybu. Nejpotřebnější fáze spánku probíhají totiž v první polovině noci, což je před půlnocí. Tento spánek je klíčový pro fyzickou regeneraci, obnovu tkání a posílení imunitního systému. Dospělý člověk potřebuje pro dostatečný odpočinek a nabrání nových sil sedm až osm hodin spánku denně.

Pokud spíte dlouhodobě málo, může tento deficit časem poškozovat paměťové funkce mozku. Naučte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, a pokud máte problémy s usínáním, změňte své večerní předspánkové návyky. Usínání komplikuje těžká a tučná strava, stres, modré světlo z elektronických zařízení i alkohol.

Existuje celá řada výzkumů, které prokázaly, že pravidelná fyzická aktivita podporuje veškeré mozkové funkce. Cvičení a sportování zvyšují průtok krve do mozku, což umožňuje lepší přísun kyslíku a živin. Tím se zlepšují kognitivní funkce, jako je paměť, pozornost, soustředění a schopnost učení. Doporučují se minimálně dvě až tři hodiny aerobního pohybu týdně. Záleží jen na vás, jaký druh sportu si vyberete, ideální je rychlá chůze nebo běh, jízda na kole, plavání, tanec, inline bruslení nebo kardio trénink v posilovně.

Konzumace alkoholu škodí zdraví, to je všeobecně známý fakt. Přemýšleli jste někdy o tom, co udělá pivo, víno, nebo dokonce tvrdý alkohol s vaším mozkem? Podle některých vědeckých studií může mít pravidelné nebo nadměrné popíjení alkoholických nápojů významné dopady na krátkodobou i dlouhodobou paměť, a navíc zvyšuje riziko vzniku demence v pozdějším věku. Alkohol tlumí činnost centrálního nervového systému, což vede ke zhoršení kognitivních funkcí, jako je schopnost soustředění, paměť, rozhodovací schopnosti a úsudek.

Pracujte vždy jen na jednom úkolu, nesnažte se usilovně stihnout dvě, či dokonce ještě více záležitostí a povinností současně. Při tzv. multitaskingu totiž ve skutečnosti jen přepínáte mezi jednotlivými úkony, což neúnosně zatěžuje váš mozek, nutí ho soustředit se na jednu věc, pak na druhou a zase zpátky. Tříštíte tak svou pozornost a mentálně se plně nesoustředíte ani na jednu z vykonávaných aktivit. Důsledkem je, že mnohem snadněji a rychleji zapomínáte.

Zelenina v různých podobách, luštěniny, ryby a bílé maso, celozrnné obiloviny, čerstvé ovoce… Jídelníček založený na těchto potravinách prokazatelně snižuje riziko vzniku Alzheimerovy i Parkinsonovy choroby i demence. Vaší paměti prospějete, když si dopřejete více rostlinné stravy, zejména zelené a listové druhy zeleniny, bobulovité ovoce, rajčata, papriky, lilek a citrusové plody, olivy či olivový olej.

Takzvaná středomořská strava je bohatá na vitaminy, antioxidanty zpomalující stárnutí buněk a tkání, omega-3 a 6 mastné kyseliny a flavonoidy chránící před volnými radikály, které mohou poškozovat buňky, včetně neuronů v mozku.

Obyčejná chůze do schodů nebo domácí úklid snižuje riziko rakoviny i dalších nemocí