Zdravější alternativy cukru: Našli jsme jich hned 9! Jaký na pečení a jaký do kávy?

Volně dostupná droga, bílý zabiják... Cukr má nespočet nelichotivých přezdívek. Proč? „Dlouhodobě nadbytečně vysoký příjem cukru je základní příčinou obezity. Kromě toho vede k hyperglykemii, tedy k vysoké hladině cukru v krvi, která poškozuje cévní stěny,“ vysvětluje odbornice na výživu Margit Slimáková. Podle statistik Češi až dvojnásobně překračují denní příjem cukru. Co s tím?

Pro základní orientaci si ujasněme některé pojmy. Fruktóza (cukr ovocný) a glukóza (cukr hroznový) jsou monosacharidy. Klasický cukr, tedy sacharóza, je složený disacharid, tvořený molekulou glukózy a fruktózy. Klady a zápory těchto dvou jednoduchých sacharidů by vystačily na celý článek.

O míře prospěšnosti sladidel nejčastěji vypovídá jejich glykemický index (GI). Určuje, jak rychle se cukry vstřebávají do krve. Referenční bod 100 má čistá glukóza a zjednodušeně lze říct, že čím vyšší číslo, tím rychleji po nich máte hlad. Pro orientaci švestky mají GI 20, zatímco brambory 60, croissant 75 a pivo dokonce 110.

Ještě pár slov k bílému řepnému a hnědému třtinovému cukru – je ten druhý zdravější? Především je nutné říct, že je to stále sacharóza, tedy cukr. Hnědý třtinový neprošel rafinací, proto obsahuje i vlákninu a minerály, ovšem ve výživově zanedbatelném množství. Navíc ne každý hnědý cukr je přírodní třtinový, může se jednat o nabarvený bílý cukr (informace najdete na obalu).

Nepasterizovaný med (k dostání u včelařů) má GI okolo 30 a obsahuje vápník, železo, hořčík, zinek a selen. Ovšem pasterizovaný, tedy průmyslově tepelně upravený (neplést s pastovaným), má GI až asi 75. Určitě stojí za zmínku, že všechny cenné látky se v medu vyskytují pouze v „surovém“ stavu, tedy do zahřátí na zhruba 40 stupňů, pak se většina přínosů ztrácí. Když ho namažete na celozrnný chleba s máslem nebo jím přelijete ovesnou kaši, určitě neuděláte špatně.

Vznikají přirozenou fermentací pšenice, ječmene, kukuřice a rýže. Strukturou a vzhledem se blíží medu, méně sladí, ale lze je použít při pečení. Nevýhodou je jemná pachuť, která je nejméně cítit u rýžové varianty. Slady pořídíte i v sušené formě, se kterou se dobře pracuje. Příznivá je i cena: za půlkilové balení dáte zhruba 50 korun.

„Z přidaných cukrů je asi nejlepší variantou rapadura, též zvaná panela, která vzniká sušením čerstvě sklizené šťávy z cukrové třtiny,“ podotýká Margit Slimáková. Kromě toho, že má glykemický index kolem 35, obsahuje až pětkrát více minerálních látek než třtinový cukr. Nepodléhá rafinaci, je zpracovávána přirozeně, proto se prodává v bio kvalitě. Za půl kila zaplatíte zhruba 70 korun.

Dosladit hotové jídlo se dá i sirupem. Třeba švestkový, datlový, javorový nebo agávový se vyrábí zahuštěním filtrovaného vývaru z ovoce nebo mízy stromu či keře (v případě javoru a agáve). Vznikne tekutá, vláčná hmota, kterou můžete přelít kaši, přidat do krémů či ovocných salátů.

Poměrně neznámým zástupcem je jakonový sirup. „Vyrábí se šetrným odpařováním šťávy vylisované z jakonových hlíz při nízkých teplotách. Glykemický index se pohybuje mezi 6 a 12 v závislosti na kvalitě sklizně,“ uvádí Tereza Havrlandová, zakladatelka společnosti Lifefood. Dodejme, že 170 g sirupu přijde na 179 korun. Pokud jste o jakonu nikdy neslyšeli, pak vězte, že jde o žlutě kvetoucí rostlinu původem z And. Její jedlé hlízy na pohled trochu připomínají batáty, jsou však červenohnědé. Poslední léta se s úspěchem pěstují i v našich zeměpisných šířkách.

„Nektary, ať už kokosový, nebo divoký palmový, jsou neobjevené poklady!“ upozorňuje Filip Říha z firmy Mladý kokos. „Chutnají lehce karamelově, jsou zlatavé a mají glykemický index 35. Skvěle fungují třeba k doslazení ovocných dortíků.“ Cena je zhruba 250 korun za 250 ml – dodejme, že nektar vznikne odpařením šťávy z palmových květů.

K dochucení je škoda nevyužít velmi sladce chutnající ovoce. Rozinky či datle můžete s trochou vody rozmixovat na kaši a přidávat do tmavých těst (třeba do litého perníku či čokoládové buchty). Koupíte je i jako hotovou pastu a rozemletý prášek. Tělu tak dodáte kromě energie také vlákninu a minerální látky.

Rostlina, která je třicetkrát sladší než cukr, ovšem neobsahuje žádné kalorie. Zdá se to jako všeřešící zázrak. Má to však pár háčků, které uvádí na pravou míru Margit Slimáková: „Sladká chuť normálně znamená zrychlení přesunu glukózy z krve do buněk, aby bylo místo na další dávku cukru. Jenže po stévii žádné sacharidy nepřijdou. Naopak nastane pokles glykémie doprovázený uvolněním stresových hormonů, což má vliv na celkové zdraví. Následkem je potlačení imunity, prozánětlivé prostředí a hypofunkce štítné žlázy.“ Pro občasné použití můžete lístky doma pěstované rostlinky namočit do malého množství vody a tou osladit marmeládu, moučník nebo čaj. Chuť však nemusí každému vyhovovat.

Má název xylitol a jde o přírodní sladidlo, které se získává nejčastěji z březové šťávy. Vypadá i chutná jako cukr, ale má o polovinu menší kalorickou hodnotu než známý „bílý jed“. Kromě toho, že je vhodný i pro diabetiky, brání ulpívání zubního plaku, snižuje tedy náchylnost k tvorbě kazů. Při požití většího množství však hrozí trávicí potíže. Koupíte ho v podobě bonbonů nebo bílého prášku, který můžete použít do těsta při pečení.

Melasa je vlastně extrakt z cukrové třtiny nebo řepy, má konzistenci medu a suverénně nejvyšší množství cenných látek. Kromě vitaminů skupiny B je to především železo a také vápník, draslík, hořčík a zinek. Tento vedlejší produkt výroby cukru se používá hojně při pečení, i když má poměrně výraznou chuť a hlavně barvu. Cena je také příznivá: půlkilové balení pořídíte za 60 korun.

Když se pustíte do pečení a vaření s náhražkami cukru, je třeba se pídit po receptech přizpůsobených sladivosti konkrétních produktů. Nelze totiž plošně uvést, že například tři lžíce sladu odpovídají sto gramům cukru. Tekutá sladidla se navíc v těstech chovají jinak než moučkový nebo krupicový cukr – v třených těstech dělají neplechu při šlehání se žloutky atd. Zkrátka musíte buď experimentovat, nebo používat již „vyladěné“ postupy.

Co se týče cen alternativních sladidel, vždy budou mnohem vyšší než u řepného nebo třtinového cukru, což může fungovat i jako motivace sladit obecně méně, což vašemu tělu jen prospěje.

Používáte některou z alternativ cukru?