Článek
Máváte nad svačinou rukou s tím, že si raději dáte větší oběd nebo večeři? Jestli se ale snažíte pro lepší zdraví shodit pár kil, právě svačiny by ve vašem denním menu chybět neměly. Proč? „Většina lidí, kteří mají nadváhu či jsou obézní, jí méně než třikrát denně,“ uvádí výživový specialista Martin Škába.
A právě to je problém přibírání. „Mnoho z nich se totiž stravuje většinou pouze večer nebo má velké intervaly mezi jídly. Velikost porcí kvůli hladu je pak obrovská,“ upřesňuje odborník. Podle něj civilizační choroby, jako je diabetes, metabolický syndrom, infarkty, mozkové mrtvice, rakovina pak na sebe nenechají dlouho čekat. Proto většina studií zaměřených na prevenci civilizačních chorob propaguje pravidelnost jídla v menších porcích.
Jaké by měly být?
Svačina dopoledne by měla být zdrojem sacharidů. „Přináší vám energii, protože máte den stále před sebou,“ uvádí nutriční expertka Lada Nosková z Diet Plan. Právě během dopoledne byste měli jíst co nejvíce, po obědě se příjem jídla snižuje. „Nenechte se zaskočit situací, že nemáte nic po ruce, a obstarejte si kromě ovoce či jogurtů také ty typy svačin, které nepodléhají rychlé expiraci do zásoby – v pracovním stole, v autě, kabelce…“ radí Lada Nosková.
Celozrnné sušenky, kozí mléko, mandle, kešu, para ořechy, hořká čokoláda 80%, jablkoFoto: SKABA.CZ
Dopolední tipy:
- Ovoce – pomeranče, jablka, banány nebo jiné čerstvé ovoce. Pokud hodně cestujete, přibalte si i sušené ovoce jako koncentrovaný zdroj sacharidů.
- Müsli tyčinky – vybírejte jen ty bez polevy, které jsou zbytečným zdrojem nasycených tuků.
- Ovesné sušenky (Emco, Celozrnné žitné, Zuzanky) – dodají vám složité cukry (díky vláknině) jako dlouhodobý zdroj energie.
Celozrnné špaldové sušenky, mandle, kešu, para ořechy, hořká čokoláda 80%, jablkoFoto: SKABA.CZ
Ještě jedno kolo
Podle Lady Noskové je často opomíjená i odpolední svačina, a proto dochází k večernímu přejídání. Kde by měl člověk vzít čas na svačinu? To je nejčastější výmluva, ale zkuste to. Jak? Na odpolední svačinu myslete už předešlý den večer nebo nejpozději ráno a něco si s sebou do práce sbalte nebo kupte cestou.
Další konkrétní tipy si pro vás připravil Martin Škába: „Suroviny dostanete v každém obchodě se zdravou výživou. Mají jedno společné: jsou zdravé, vyvážené, chutné a rychlé na přípravu,“ uvádí odborník. Zde je máte:
Žitný celozrnný chléb, uzený tempeh, pomazánkový kozí sýr, dýňové semínko, para ořechy, mandle, zeleninaFoto: skaba.cz
„Odpolední svačina už není tak cílená na zdroje sacharidů, protože aktivit ubývá a blížíte se k odpočinku,“ uvádí Lada Nosková. Plánujete-li ale lekci spinningu, tenisu… nebo jiných sportovních aktivit, ještě na zdroje energie pocházející z cukrů myslete. Jinak byste byli vyčerpaní a trénink by vám nepřinesl žádný výsledek ani radost.
Rýžové chlebíky, uzený tempeh, pomazánkový kozí sýr, konopné semínko, para ořechy, mandle, zeleninaFoto: SKABA.CZ
Odpolední tipy:
- Čerstvá zelenina „na chroupačku“. Umyjte a nakrájejte už doma, ať je pohotově po ruce
- Zeleninový salát obohacený o bílkoviny (tuňák, vejce)
- Zeleninový salát obohacený o sacharidy (rýže, těstoviny, s plátkem celozrnného chleba) – plánujete-li sportovní aktivity
- Ovocný jogurt s obsahem tuku okolo 3 %
- Jogurtové ovocné mléko, zakysaný nápoj – jako zdroj cukrů, bílkovin a probiotických kultur
- Ovocné tvarohy – nízkotučný Milko, Madeta, Matylda nebo doma vyrobený z polotučného tvarohu, jedné polévkové lžíce medu a nastrouhaného jablka
- Sendvič z celozrnné mouky s kuřecím masem a salátem
- Proteinová tyčinka
Celozrnné toasty, bazalkové pesto, sójové párky, zeleninaFoto: SKABA.CZ
