Za bolestí stojí zkrácené svaly. Jak je účinně protáhnout?

Sedavý způsob života, hodiny strávené v autě, před počítačem, s mobilem v ruce. Při tom všem vám svaly zakrňují a když je čas od času potřebujete, ozvou se úpornou bolestí. Té můžete předcházet vhodným a pravidelným pohybem.

Víte, za jaké nemoci může váš mobil? 

Skvělý pohyb pro protažení a uvolnění celého těla je plavání. Díky vodě se tolik nezatěžují kosti a klouby, ovšem plavte s hlavou pod vodou, ať nepřetěžujete krční páteř. Koordinovaně ve vodě zapojujete současně ruce, nohy i zádové svaly. Zkusit můžete i cvičení ve vodě, jako třeba aqua aerobik.

Plavete prsa správně, nebo děláte obvyklé chyby? 

Rovněž při chůzi zapojujete celou řadu svalů a napřimujete shrbenou postavu. „Na bolesti zad lze doporučit svižnější chůzi nebo tvz. nordic walking. Při tomto pohybu využíváte hole, které vás nutí se lépe napřimovat. Při klasické chůzi byste měli dbát na to, abyste šli stále stejnou délkou kroků. Správným rytmem docílíte vyvážené svalové práce celého těla,“ vysvětluje fyzioterapeut Kryštof Kuba z McKenzie Kliniky.

Chůze versus běh. V čem má obyčejná procházka navrch?

Na zádové svalstvo a zlepšení držení těla je ideální jóga, zapojuje se při ní páteř i velké klouby. Navíc během ní příjemně zrelaxujete – psychická pohoda může rovněž přispět k uvolnění svalového napětí a ke zmírnění bolesti. Zkuste třeba jednoduchou sestavu pozdrav slunci, která výborně kombinuje předklony a záklony.

Další jógová cvičení proti bolestem zad. 

„Pokud potřebujete uvolnit krční páteř, posaďte se vzpřímeně na židli, zakružte rameny na obě strany. Pak s nádechem pomalu otáčejte hlavu k pravému rameni, s výdechem se vraťte zpátky a to samé vlevo. Další cvik. Hlava je zpátky na středu, s výdechem přitáhněte bradu k hrudníku a opět otáčejte, tentokrát nechte stále bradu v kontaktu s hrudníkem. Třetí cvičení – páteř je protažená, záda rovná, jako byste se odtlačovali od sedacích kostí. Bradu vytahujte s nádechem dopředu a s výdechem tlačte zpět a dozadu, temeno tlačte pocitově vzhůru. Každý cvik opakujte desetkrát,“ radí Věra Vojtěchová z Domu Jógy.

Bolí vás záda často? Tohle mohou být příčiny. 

„Dlouhodobé sezení u počítačů má velmi negativní vliv na váš pohybový aparát. Předsunutá hlava i ramena, pokrčené prsty, špatný posed. Všechny tyto návyky vedou nejen k bolestem zad, ale i ramen, loktů, krku a hlavy,“ upozorňuje lektorka Hanka Toufarová, specialistka na cvičební metodu Fit Pain Free.

Zádům při dlouhém sezení v práci ulevíte vědomým sezením, to znamená – myslete na narovnaná záda, bedry tlačte do opěrky židle, držte zpevněné břicho, bradu zasuňte. Každou hodinu aspoň na pár minut vstaňte a projděte se.

Děsivé důsledky sezení. Co dělat, aby se vás netýkaly? 

Potřebujete-li protáhnout zejména svaly na rukou, zkuste následující cvik. Sedněte si na židli, kolena pokrčená do pravého úhlu, chodidla na zemi. V bedrech je přirozené prohnutí. Upažte do stran a stáhněte lopatky k sobě, ramena i lopatky tlačte dolů. Zpevněte všechny svaly, dlaně míří vzhůru. Zatněte všechny svaly, a vydržte minutu (případně můžete dělat rukama malé kruhy). To samé opakujte ve vzpažení a pak v předpažení. Kontrolujte dopnutí paží, lopatky u sebe a ramena stažená dolů.

Na zkrácené svaly lýtek platí schody. Postavte se čelem ke schodům, oběma nohama na kraj schodu, chodidla ho asi polovinou přesahují. Držte se po celou dobu zábradlí. Vypněte se na špičky, jednu nohu pokrčte a stojnou nohou poklesněte patou pod úroveň schodu. Vydržte pět vteřin, pak se vraťte do výchozí pozice. Zopakujte ve třech sériích desetkrát na každou nohu. Zkuste také hluboké dřepy.

Proti zkráceným svalům pomáhá také kvalitní strečink, nepodceňujte ho!