Vyžeňte světlo z ložnice! Jinak se nikdy dobře nevyspíte

Jak jste se dnes vyspali? Ne moc dobře? Třeba za to může pouliční osvětlení namířené na okna vaší ložnice. K uspokojivé regeneraci a zachování správných cirkadiánních (čtyřiadvacetihodinových) rytmů totiž organismus potřebuje tmu. Jenže dnes co není dostatečně osvětleno, jako by nebylo! Vzniká tak veliký problém se škodlivým světelným znečištěním, tedy světelným smogem.

Ve dne je světlo a v noci má být tma. „Zatímco ještě před dvaceti lety bylo světelné znečištění problémem pouze pro astronomy kvůli nerušenému výhledu do vesmíru, dnes se prakticky všichni topíme ve fotonovém moři. Dříve bylo vzácností světlo, dnes je vzácností tma,“ vysvětluje Jiří Dušek, ředitel Hvězdárny a planetária Brno.

„Největší význam střídání světla a tmy spočívá v uspořádání biologických hodin do takzvaného cirkadiánního rytmu kolísání aktivity, který organismus savců synchronizuje s vnějším světem,“ vysvětluje Gabriela Štěpanyová, tisková mluvčí ministerstva zdravotnictví. Dojde-li k jeho narušení, nastávají potíže.

Stmívání dává mozku signál, že je čas spánku. Během noci se pak v těle zvyšuje hladina melatoninu – hormonu, který je potřebný pro zdravý hluboký spánek. Problém je, že se tato látka v dostatečné míře tvoří pouze tehdy, když spíte v naprosté tmě. Jste-li v noci vystaveni světlu, tvorba melatoninu klesá. A pokud se jedná o dlouhodobý problém, zaděláváte si na nespavost, poruchy imunity i závažná onemocnění.

Například Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny zařadila práci v nočních směnách mezi pravděpodobné karcinogeny. Melatonin je totiž velice silný antioxidant spojovaný s prevencí vzniku nádorů a při jeho nedostatku chybí jeho ochranná funkce.

Když si v noci opakovaně řádně neodpočinete, projeví se to podrážděností, sníženou odolností vůči stresu, a dokonce i depresí. Nedostatek spánku může i za předčasné stárnutí – přirozená produkce melatoninu se během života neustále snižuje, a je proto důležité dát organismu prostor, aby ho vyrobil co nejvíce. Může pak prohloubit spánek a využít výrazné antioxidační účinky k ochraně buněk před poškozením.

Co je pro navození zdravého spánku a optimální tvorbu melatoninu zásadní? „Důležitý je co největší rozdíl mezi denní osvětleností a noční tmou. Paradoxně se však během dne lidé zavřou do místnosti, večer si naopak rozsvítí a k tomu zapnou displeje elektronických přístrojů, které vyzařují modré světlo,“ říká Pavel Suchan z České astronomické společnosti.

Modré světlo zvyšuje bdělost a snižuje tvorbu melatoninu. Je přirozenou složkou denního světla, nejvíc ho je po rozednění, s blížícím se západem slunce množství klesá. Kdybychom žili jako naši předkové, všechno by bylo v pořádku. Jenže modré světlo vyzařují telefony, televize, počítače i některé zářivky – a to je problém.

Co kazí přirozený přechod z denního na noční režim? Jasné světlo, zapnutá televize, používání telefonu nebo počítače před spaním, veřejné osvětlení i svit Měsíce. Přibližně hodinu před ulehnutím ztlumte všechna světla. V ideálním případě už nehleďte na monitory ani displeje – případně jen s filtrem modrého světla. Raději si čtěte papírovou knihu při tlumenějším světle, melatonin se tak začne pozvolna uvolňovat již před usnutím.

Abyste mohli kvalitně snít, používejte v ložnici nejtmavší rolety, žaluzie, případně zatemňovací závěsy. Pokud musíte třeba kvůli práci spát přes den, používejte masku na spaní – v případě nutnosti se hodí i v noci.

Potřebujete shodit pár kilo? Dejte si pozor na spánek: škodí ho moc i málo. Jak spát, když chcete zhubnout?