Vláknina pomáhá hubnout! V jakých potravinách je jí nejvíce?

Kontrolování množství vlákniny ve stravě se stále dost podceňuje. Podle statistikČeské zdravotní průmyslové pojišťovny jí lidé přijímají zhruba o polovinu méně, než by měli. Přitom vláknina je pro lidské zdraví naprosto nezbytná. Její deficit je rizikem obezity, vysokého krevního tlaku, rakoviny tlustého střeva, cukrovky i rozvoje cévních onemocnění.

„Doporučované množství vlákniny je pro dospělého jedince 30 gramů denně, pro dítě od 2 let věku se počítá doporučované množství vlákniny zjednodušeně: k věku dítěte připočtěte 5, tolik by denně mělo sníst gramů vlákniny,“ vysvětluje MUDr. Hana Mojžíšová, specialistka na výživu a léčbu obezity.

Vláknina se rozděluje na rozpustnou a nerozpustnou. „Rozpustná se nachází ovoci, luštěninách a bramborách. Ta zpomaluje pasáž horní části trávicího traktu či zvyšuje hustotu střevního obsahu. Nerozpustná, která je například v zelenině nebo celozrnných výrobcích, zvyšuje objem stolice a funguje více mechanicky. Jako ,kartáč střev‘,“ popisuje doktorka.Poměr obou složek by měl být také vyvážený.

Na potraviny bohaté na vlákninu byste určitě neměli zapomínat při redukci váhy i při snaze si svou hmotnost udržet. Ne proto, že by vláknina spalovala tuky. Její výhoda spočívá v tom, že je poměrně sytá, přitom nízkokalorická. „Vláknina se využívá jako ,plnidlo‘ žaludku. Ten se díky ní zaplní méně kaloricky vydatnou stravou,“ přibližuje Hana Mojžíšová.

Stejně jako u všeho jiného, je i u vlákniny množstevní hranice, kterou byste neměli přesáhnout. Obecně se hovoří o 60 gramech za den. Při tak nadměrném příjmu hrozí jednak bolesti žaludku, ale i horší vstřebávání některých vitaminů a minerálů, zvláště vápníku a železa. Ovšem abyste toho dosáhli, museli byste spořádat například kilo ovesných vloček nebo dvě kila mrkve. Proto je to vcelku nepravděpodobné.

Komplikace však mohou nastat u těch, jejichž tělo na vysoký příjem vlákniny dosud nebylo zvyklé. Prvotní šok se může projevit plynatostí a nadýmáním. Podíl vlákniny tak ve svém jídelníčku zvyšujte postupně. Začněte na 15 gramech a během několika týdnů přidávejte, až skončíte na žádoucích 30 gramech.

Pokud se chcete začít dopovat vlákninou, jasným zdrojem je určitě ovoce. „Z našich končin bych doporučovala bobuloviny jako maliny, ostružiny, jahody, borůvky a pak samozřejmě jablka, hrušky a švestky. Z těch exotických pak banány, fíky a avokádo,“ radí Zuzana Komůrková ze studia Výživou ke změně.

„V zimním období určitě nezapomínejte na sušené ovoce – švestky, meruňky a fíky. Při zácpách pak zkuste použít sušenou jablečnou nebo hruškovou vlákninu,“ doplňuje výživová specialistka.

Ze zeleniny je bohatým zdrojem vlákniny květák, růžičková kapusta, mrkev, lilek a v neposlední řadě brokolice. V každé zelenině má vláknina nějaký podíl, ale u vodnatějších druhů, jako je třeba salátová okurka, jí je podstatně méně.

Z luštěnin vede jednoznačně sója, následují fazole, hrášek, čočka a cizrna. „Z obilovin jsou na vlákninu nejbohatší pšeničné otruby, ale upřímně – kdo je dnes konzumuje? Jednodušší cesta je kupovat či doma péct opravdové celozrnné pečivo, naučit se používat ovesné vločky, pšeničné klíčky, znovu zařadit do jídelníčku tradiční obiloviny, jako je pohanka nebo jáhly,“ uvádí Zuzana Komůrková. „Doporučuji zejména lněná semínka, která jsou co do obsahu vlákniny naprosto nedostižná,“ uzavírá.

Myslíte, že přijímáte dostatek vlákniny? Pokud ne, tak zkuste začít třeba s nějakým kávovinovým nápojem, tam ji také najdete.