Článek
Snídaňové kaše mají příznivce i odpůrce a podle nás jsou prostě skvělé. Uspokojí chutě na sladké a něco teplého se po ránu obzvlášť v zimě hodí. O vyváženou snídani jde ovšem jen za určitých okolností. Jak na to, aby vám nic nechybělo – zvláště bílkoviny, jichž ženy obecně konzumují málo?
Abyste neměli hlad a bylo to rychle hotové
Nejvhodnější pro přípravu sladkých kaší jsou ovesné vločky (7 g bílkovin a 4 g vlákniny), dále pohanka s 5 g bílkovin a 6 g vlákniny, amarant v sobě ukrývá 7 g bílkovin a 4 g vlákniny a quinoa 7 g bílkovin a 2 g vlákniny. O něco méně výhodná je rýže – má zhruba 3 g bílkovin a 2 g vlákniny. (Všechny hodnoty se týkají množství 50 g, což odpovídá jedné větší porci.)
Co se týče vaření, nejrychleji kaši vykouzlíte z vloček. Z uvedených surovin se vyrábějí velmi šetrnými způsoby a zachovávají si proto skvělé výživové hodnoty. Stačí je krátce povařit, popřípadě jen zalít tekutinou a nechat nasáknout a změknout.
Kupované kaše? Dobře vybírejte
Trváte na kupovaných směsích, třeba proto, že vám vyhovuje rychlost a nenáročnost přípravy? Pak ale vybírejte výrobky s menším množstvím cukru. Kalorická vydatnost je totiž u mnoha instantních kaší kvůli ochucovadlům a přidaným cukrům vysoká, což při redukci ani udržování hmotnosti nechcete. Existují naštěstí i zcela čisté instantní kaše a vločky.
Vyvážená kaše by měla obsahovat i bílkoviny a tuky - ty můžete dodat díky lžičce ořechového máslaFoto: rahmi ayu, Shutterstock.com
Jak se lépe zasytit
Nejlepší je uvařit si domácí kaši, máte tak pod kontrolou skladbu i množství surovin. Aby byla snídaně skutečně vyvážená, měla by obsahovat všechny základní živiny, tedy sacharidy, bílkoviny i tuky.
S první složkou není problém – všechny obiloviny obsahují primárně sacharidy. Jejich významným zdrojem je i ovoce, pokud ho přidáváte. Kaše připravená pouze z vloček, vody, sladidla a ovoce tak není zcela ideální – aby vás zasytila na delší dobu, je lepší přidat bílkoviny a tuky.
Snižte glykemický index
Potřebné množství proteinů je samozřejmě individuální. Například šedesátikilová sportující žena by měla přijímat minimálně 120 g bílkovin denně. Na snídani, jež by měla tvořit čtvrtinu denního příjmu energie, tedy vychází zhruba 30 g bílkovin. Jenže kaše z 50 g ovesných vloček, 200 ml polotučného mléka, jednoho banánu a lžičky medu dá dohromady zhruba 14 gramů bílkovin, zato sacharidů je v ní pořádná nálož – skoro 70 g. Takový pokrm má vyšší GI a brzy se po něm dostavuje hlad.
- Na GI má vliv i doba přípravy, proto kaše nevařte příliš dlouho: jemné ovesné vločky stačí přelít horkou tekutinou. A roli hraje i obsah vlákniny – je-li jí více, GI klesá.
Obohaťte kaši dalšími živinami
Jak dodat bílkoviny a tuky, které mají vyšší sytivé schopnosti než sacharidy? Nebojte, nemusíte ke kaši přikusovat steak ani tofu. Existují i elegantnější řešení. „Potřebujete-li navýšit bílkoviny, můžete přidat proteinový prášek,“ radí výživová poradkyně Denisa Machová. Bude stačit zhruba půl odměrky.
Anebo po odstavení z plotny do kaše přimíchejte bílky: dva dodají přibližně 7 gramů bílkovin, navíc vytvoří nadýchanou strukturu. Dále lze snídani obohatit několika lžicemi tvarohu (ve 100 g odtučněné varianty najdete asi 12 g bílkovin).
Nezapomeňte na tuky
Tuky snadno doplníte hrstičkou ořechů či mandlí, lžičkou ořechového másla či trochou semínek (chia, lněná, sezamová, konopná…). Semínka a ořechy přidají i trochu bílkovin a vlákniny navíc. Teď už zbývá jen přisladit – jestli o to stojíte. Vhodnou volbou je například stévie, ale ani lžička medu či jiného sladidla vám určitě díru do břicha neudělá.
