Článek
Zadek a stehna jednoznačně patří k problematickým ženským partiím. Zhubnout tuk ale nestačí. Pokud chcete pevné tělo, budete muset i trochu sportovat. Víme, kterými cviky získáte nohy i pozadí snů!
1. Rumunský mrtvý tah
Rumunský mrtvý tah je na tuto problematickou partii jednička. Zapojíte při něm velké množství svalů, především pak hýžďové, zádové a hamstringy – cílí tedy přesně tam, kam potřebujete. (Víte, jak mít do léta thigh gap?)
Postavte se – chodidla jsou na šířku pánve. V připažených rukou máte činku, kterou unesete bez větších potíží. Chytněte ji tak, aby dlaně byly na šířku boků nebo o něco málo dál od sebe. Udělejte mírný podřep a ramena udržte nad činkou. Záda držte rovná, lopatky mírně stáhněte k sobě. S výdechem a stále rovnými zády začněte činku zvedat a tělo napřimovat až do úplného stojeFoto: FXQuadro, Shutterstock.com
„Činka by měla být držena co nejblíže u nohou, de facto by po nich měla ‚klouzat‘. Kolena v horní pozici úplně nenatahujte, ale zatínejte hýždě. S nádechem přejděte opět do předklonu s rovnými zády, zadeček vystrčte co nejvíc dozadu za sebe, kolena jsou stále mírně pokrčená. Skončete v úrovni holení a vraťte se zpět do stoje,“ popisuje cvik fitness trenérka Alena Vídeňská. Důležitá je i souhra břišních svalů: při nádechu a výdechu je aktivně zapojujte, dýchejte do břicha a při vydechování břišní svaly lehce zatínejte. Zopakujte 15krát ve dvou sériích.
2. Zanožování na čtyřech
Dalším účinným cvikem na oblast under booty je zanožování na čtyřech, které se provádí také jako zdravotní cvičení na józe a pilatesu. Cvik zvládnou i lidé, kteří nemohou ze zdravotních důvodů dělat namáhavé kardio, skákat či dřepovat.
Výchozí pozice je na všech čtyřech. S výdechem zanožte jednu skrčenou nohu vzad, pohyb skončete tak, abyste měli koleno na úrovni kyčlí. Neprohýbejte se v bedrech a nepropadejte v hrudní páteři Foto: Viacheslav Nikolaenko, Shutterstock.com
„Kyčle směřují vodorovně k zemi, nevytáčejte se za trupem ani za zvednutou nohou. Udělejte na každou nohu 12 opakování ve třech až čtyřech sériích,“ doplňuje osobní trenérka Veronika Jandová.
3. Výstupy na lavičku
Na prostor nenáročný cvik, jež zvládnete i doma, jsou výstupy na vyvýšenou plochu. Postačí vám například pevný gauč, lavice nebo i židle. U cviku se zapojují celé dolní končetiny, přední i zadní strany stehen a hýždě.
Postavte se bokem k lavičce. Jednu nohu položte celým chodidlem na lavičku, druhá noha zůstává na zemi. S výdechem vystupte na lavičku, ale tak, že aktivní končetina nebude kolenem předcházet špičku a bude víc tlačit do paty – tlak do paty zajistí žádoucí zacílení na problematickou partii. Držte rovná záda, tělo nepředklánějte. S nádechem se vraťte do výchozí poziceFoto: Syda Productions, Shutterstock.com
„Cvik si můžete ztížit tím, že budete v rukách držet činky nebo kettlebelly. Opakujte 15krát na každou nohu ve třech sériích,“ radí Alena Vídeňská.
4. Podsazování pánve
I u dalšího cviku využijete bednu, případně gymnastický míč nebo vyvýšenou plochu – zkrátka něco, o co opřete pokrčené nohy. Trup položte na zem, ruce jsou podél těla.
Vytvořte tělem pomyslný most. Výchozí pozice je nahoře, s nádechem pusťte zadek těsně nad zem a s výdechem se vracejte zase zpět. Ve výchozí poloze protlačujte pánev vzhůruFoto: Undrey, Shutterstock.com
Tímto cvikem zpevníte nejen hýžďové, ale i spodní zádové svalstvo. Provádějte 10 až 12 opakování ve třech nebo čtyřech sériích.
5. Výpad na jedné noze
Posledním efektivním cvikem na celou oblast stehen i pozadí jsou výpady. Ne však ledajaké! Postavte se s chodidly na šířku boků a přeneste váhu na jednu nohu. Druhou položte na bednu nebo vyvýšenou plochu a udělejte podřep na jedné noze.
„Váha by měla být přesně uprostřed. Koleno stojné nohy nejde nikdy přes špičku a opřená noha je natažená. S nádechem jděte dolů a vydechněte nahoře,“ popisuje správné provedení Veronika JandováFoto: Gligatron, Shutterstock.com
Na každou nohu zopakujte tyto výpady 10krát po třech až čtyřech sériích.
Skvělými cviky na partii těsně pod zadkem jsou veškeré varianty zanožování, dřepů i výpadů. Pokud vám to váš zdravotní stav dovolí, pak neopomíjejte ani aerobní aktivity, jako je běh, chůze do schodů nebo bruslení.
