Udržte si váhu: Jídelníček na 7 dní

Při hubnoucím režimu jsme musely společně snížit kalorickou hodnotu jídel na zhruba 5 až 6000 kJ na den a rozdělit jídlo do pěti až šesti porcí. Udržovací jídelníček by měl mít kolem 7 až 8000 kJ. Je to údaj velmi orientační, protože každá z nás má jinou potřebu a jinak se může stravovat žena, která má sedavé zaměstnání, na rozdíl od té, která se aktivně celý den pohybuje apod.

Odborníci pro přesné zjištění denního počtu kilojoulů v udržovacím režimu doporučují kalorie přidávat postupně, tj. vždy po dobu 14 dnů přidat denní příjem kalorií 400 kJ, a tak to dodržovat po celou dobu dvou týdnů. Pak opět navýšit denní příjem o dalších 400 kJ. K tomu je třeba se pravidelně vážit jednou týdně. Pozor, výkyvy váhy se mohou pohybovat plus minus dvě kila. Jak se správně vážit, se dočtete v mém deníčku Umíte se správně zvážit?

Když začne váha stoupat, tak se musíte vrátit na počet kalorií, při kterých jste si váhu držely. Tento údaj bude nejpřesnější. Pokud v problematice kalorií ještě tápete, mám pro vás návodný týdenní jídelníček, který se zvýšeným počtem kilojoulů počítá. Vznikl ve spolupráci s brněnským Institutem redukce a prevence nadváhy Kompliment. Ten pro vás sestavuje i dietní recepty, které najdete v rubrice Recepty pro redukci nadváhy ZDE. Denní jídla lze libovolně kombinovat.

1. Celozrnný rohlík s drůbeží šunkou, lžička flory, ředkvičky 2. Celozrnný chléb s křenovou pomazánkou (tvaroh + strouhaný křen), listový salát 3. Celozrnná kaiserka s vařeným vejcem, lžička rostlinného másla, rajčata 4. Kornbagetka se smetanovou pomazánkou (čerstvý sýr lučina nebo tvaroh + zakysaná smetana, pažitka, sůl, mletá červená paprika) + bílá ředkev 5. Tmavé pečivo se sýrovo-česnekovou pomazánkou (1 lžíce zakysané smetany, 50 g tvrdého sýra, 1 stroužek česneku, sůl) 6. Řezy se šunkovým krémem (celozrnný toast chleba, 100 g šunky, 50 g ředkviček, 2 polévkové lžíce tvarohu, 1 lžíce nasekané řeřichy, sůl) 7. Chléb s lahůdkovým tofu (50 g lahůdkového tofu, 1 lžička rostlinného másla, nasekaná mladá cibulka na posypání)

1. 200 ml acidofilního mléka, + 1 kus ovoce 2. Tvrdý sýr 30 % t. v s., 50 g + jablko, 3 vlašské ořechy – vše nakrájet na kostičky a smíchat 3. 200 g grep 4. Bílý jogurt s rybízem 5. Tvaroh (125 g) se strouhaným jablkem a skořicí 6. Ovocný salát s jogurtem (směs libovolného ovoce do 200 g) + jogurt bílý 7. Cottage sýr s ananasem

1. Dušená kuřecí prsa s rýží a zeleninou 2. Dušená růžičková kapusta s grilovaným kuřetem, tmavé pečivo/vařený brambor 3. Segedinský guláš z libového masa a zelí zahuštěný zakysanou smetanou, rýže natural nebo brambor 4. Těstovinový salát s moZzarellou (těstoviny, zelenina, moZzarella 60 g), tmavé pečivo 5. Zapékané brambory se zeleninou (směs vařených brambor a zeleniny přelijeme směsí rozšlehaného vejce a bílého jogurtu, posypeme strouhaným sýrem a dáme zapéct) 6. Přírodní krůtí řízek s dušenou brokolicí a rýže basmati 7. Cibulové rizoto – rýže natural, 50 g červené cibule, 50 g pórku, 50 g zeleného hrášku, 50 g žampionů, 1 lžička oleje, 2 lžíce strouhaného sýra. Petrželová nať, sůl.

1. Rybí tvarohová pomazánka (tvaroh nízkotučný, tuňák ve vlastní šťávě, pepř, sůl) s 1 krajíčkem žitného chleba, okurka 2. Rajčata plněná měkkým kozím sýrem, krajíc tmavého chleba 3. Olomoucké tvarůžky s kornbagetkou, lžička flory, ledový salát 4. Cottage sýr se sójovým rohlíkem, paprika 5. Drůbeží debrecínka na opečeném celozrnném toastu, lžička flory, plátky zeleniny 6. Chléb s ricottou a paprikou 7. Jablkovo-celerový salát (150 g jablek, 50 g celeru, 2 lžíce jogurtu nebo zakysané smetany, vlašské ořechy), tmavé pečivo

1. Lečo s cuketou (100 g cuketa, 150 g rajčat, 100 g paprika, ½ pórku, 1 vejce, lžička oleje) 2. Rucolový salát s mozzarellou s pečivem ( recept najdete ZDE) 3. Pangasius v listovém těstě s fazolovými lusky ( recept najdete ZDE) 4. Těstoviny s nivou a kuřecím masem ( recept najdete ZDE) 5. Řecký salát (50 g hlávkového salátu, 50 g salátové okurky, 50 g rajčat, 50 g papriky, 50 g ovčího sýru, 1 čajová lžička vinného octu, 1 čajová lžička olivového oleje, směs bylinek, sůl) 6. Kuře na citronech se zeleninovou přílohou ( recept najdete ZDE) 7. Kuřecí játra se zeleninou ( recept najdete ZDE) A bonusové jídlo navíc – Omeleta se zeleninou (1 vajíčko, 2 čajové lžičky oleje, 1 polévková lžíce mléka, po 30 g pórku, celeru, petržele, cukety a mrkve, mletá červená paprika, sůl a majoránka)

Pokud chcete další inspiraci, pak se podívejte do rubriky Recepty pro redukci váhy. Rozdíl v udržovacím režimu je ten, že si k pokrmům můžete dopřát i přílohu. Týká se to zejména obědů. K večeři se přesto snažte jíst spíše lehčí jídla většinou bez přílohy.

Rozhodně se však nevzdávejte sportu ani dalších cílů. Sluníčko vystrčilo paprsky, takže co se týče sportu, budete mít mnohem více možností. Jestli jste se na rozdíl ode mě na svou vytouženou váhu ještě nedostaly, mám pro vás důležitou radu. Když se vám podaří zhubnout 10% své váhy, mělo by si tělo chvilku na tenhle stav zvyknout. Dejte mu proto čas, než se pustíte do dalšího hubnutí. Klidně i půl roku. Lépe si tak váhu udržíte. Další návod týkající se udržovacího režimu společně probereme v některém z následujících dílů seriálu, který stále ještě nekončí. Tak se držte!

Podařilo se vám se mnou zhubnout? Podělte se o své úspěchy s ostatními v diskusi pod článkem nebo na info@prozeny.cz. Super rady a úžasné dietní recepty najdete i v mém deníčku ! A jestli jste se k nám ještě nepřidaly nebo trochu tápete, poraďte se s Michalem Šubrem zde. Nikdy není pozdě začít!