Tipy na zdravý a levný jídelníček

Chcete udělat něco pro své zdraví anebo shodit pár kilo? Pak asi víte, že je nutné dlouhodoběji změnit svůj jídelníček. Je to snazší, než se může zdát. Ptali jsme se odbornic, jak na to.

Klasické polotovary, jako jsou různé instantní kaše, polévky, koktejly nebo i hlavní jídla, můžou být sice jednorázovým řešením, rozhodně byste na nich ale neměli stavět svůj zdravý jídelníček. Zdravě totiž neznamená jen dietně: pokud vám podobné rychlovky slibují málo tuku a cukru, myslete na to, že tím víc budou mít éček. Zrovna tak vašemu tělu příliš neprospějí konzervy. Zaměřte se proto na základní potraviny bez průmyslových úprav a najděte si čas na vaření. To je podle odbornice na zdravý životní styl, Ing. Veroniky Jandové, zásadní.

„Ze základních potravin získá tělo mnohem více potřebných vitaminů a minerálů než z konzervovaných polotovarů. Nemusíte jíst ani každý den maso, raději se zaměřte na luštěniny, obiloviny, ovoce, zeleninu, ořechy a semena. Maso si můžete dát klidně jen dvakrát v týdnu.“

Chcete-li jíst zdravě, je důležité myslet na vyvážené množství tuků, bílkovin a sacharidů. Přednostně byste měli zařadit sacharidy komplexní, jejichž vstřebávání je pomalejší než u sacharidů jednoduchých.

„Příjem jednoduchých sacharidů by měl být co nejmenší a pocházet by měly především ze zeleniny, ovoce a z mléčných výrobků. Stejně tak byste měli omezit alkohol a hlídat si množství kuchyňské soli. Co se týká vlákniny, tak denní obsah ve stravě by měl být 30 gramů,“ říká Ing. Monika Bartolomějová, hlavní nutriční specialistka ze Světa zdraví.

Průměrný Čech ale obvykle zkonzumuje jen 10–15 gramů vlákniny denně. Ta je obsažena především v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině, luštěninách, ořeších a semínkách. Celozrnné pečivo například obsahuje na 100 g zhruba 7 g vlákniny, obilné vločky obsahují asi 10 g vlákniny a v knäckebrotu je to až kolem 15 g. Obsah vlákniny v zelenině je průměrně okolo 2 g na 100 g.

Častý problém těch, kteří se snaží jíst zdravě, je přesvědčení, že jen díky libovému (často dost drahému) masu dodají svému tělu dostatek potřebných bílkovin. To je chyba. Naučte se připravovat více pokrmů z obilovin a luštěnin. Dostatek bílkovin je především v luštěninách a obilovinách, dále v ořeších, semenech a zelenině. Vyzkoušejte třeba cizrnu, fazolové směsi nebo čočku! Ušetříte nejen své finance, ale ještě svůj jídelníček obohatíte o zajímavé nové recepty.

Když začnete zkoušet nové kombinace surovin, budete možná velmi mile překvapeni. Nejenže vás takové zajímavé vaření bude patrně i bavit, ale ještě okusíte mnoho nových chutí, a navíc pravděpodobně zhubnete!

Jaký jídelníček doporučuje trenérka Veronika Jandová na jeden den? „Není nad domácí ovesnou kaši k snídani, těstovinový salát se sušenými rajčátky a bylinkami k obědu a čočkový salát s uzeným tofu a vejcem k večeři. Je to jednodušší, než se může zdát. Skvěle také funguje kombinace luštěnin a obilovin spolu se zeleninou anebo obilovin s ovocem, ořechy a semínky. Začněte třeba jen jedním jídlem denně, které si opravdu poctivě připravíte doma ze základních ingrediencí a uvidíte, třeba na konci měsíce zjistíte, že jste ušetřili víc peněz, než jste si původně přáli.“

Tento jídelníček je ale jen pro vaši inspiraci. Musíte svoje stravování přizpůsobit svému zaměstnání, fyzické aktivitě a tomu, co vám chutná. Každý člověk je jiný a podle toho by se měl i stravovat. Jestli jste navíc byli odmala zvyklí na typickou českou kuchyni, může pro vás být radikální změna ve stravování náročná. Nejde jen o to chtít se učit vařit nové věci, ale naučit se podle toho i nakupovat. Pokud si tedy nevíte rady, zeptejte se specialistů.

„Nutriční specialista musí znát zdravotní stav dotyčného, fyzickou kondici i jeho aktuální stravovací návyky. Na základě těch sestaví osobní výživový plán. Podstatné je to, aby byl výživový plán sestavený na míru, nikoli aby se jednalo pouze o univerzální jídelníček určený pro všechny,“ uzavírá Monika Bartolomějová.

Jak jste na tom vy? Umíte jíst zdravě a levně zároveň?