Mrkev jedině s máslem a švestky pečené. Jak dostat z ovoce a zeleniny co nejvíce vitaminů?

V chladnějších měsících možná nemáte chuť na salát ze syrové zeleniny. Nenuťte se do něj a klidně si připravte zeleninu grilovanou nebo hustou zeleninovou polévku. O vitaminy nepřijdete, ba naopak. Možná dokonce získáte i víc! Teplo totiž narušuje pevná vlákna, živiny se lépe a ve větším množství uvolňují, a navíc jsou pro organismus lépe stravitelné.

Existují druhy zeleniny, kterým tepelná úprava vysloveně svědčí. Ani ty ovšem zbytečně nelouhujte a nevařte déle, než je třeba, živiny se pak zbytečně uvolňují do vody. Nebo vývar užijte dále při vaření, je totiž nejen plný chuti, ale i vitaminů a minerálů.

Mrkev je důležitý zdroj betakarotenu. Významný antioxidant se ale uvolňuje úplně jinak ze syrové plodiny a jinak z uvařeného pokrmu. Už tím, že mrkev nastrouháte, můžete lehce zvýšit vstřebatelnost oranžového barviva důležitého pro pleť či zrak. Asi o třetinu naroste množství uvolněného betakarotenu, když mrkev krátce podusíte. A to nejlépe na tuku: betakaroten je rozpustný v tucích, myslete tedy na jejich společnou konzumaci.

Rajčata – a je jedno, zda je považujete za zeleninu, nebo ovoce –  jsou zdrojem draslíku, železa, kyseliny listové a vitaminů C a K. Obsahují také silný antioxidant lykopen. Aby vám ale poskytl ochranu před nádorovými onemocněními, vysokým tlakem a nemocemi srdce, musí projít zahřátím. Potěší vás i jeho protizánětlivý, antibakteriální a protiplísňový účinek, chrání také pokožku před spáleninami, což oceníte na horách i v ostrém jarním i zimním sluníčku, a u mužů snižuje riziko rakoviny prostaty.

V listové zelenině, červené řepě, fazolích nebo bramborách naleznete vedle hodnotných vitaminů a minerálů také oxaláty neboli šťavelany. Dokážou blokovat vstřebávání jiných ceněných látek, především vápníku důležitého pro kosti, železa pomáhajícího proti únavě a hořčíku pro zdravé svaly a nervy. A právě povařením ve vodě lze množství šťavelanů výrazně snížit! Nepřevařujte ale zeleninu zbytečně dlouho. Například vařené brambory jsou nejen ideální dietní příloha a zároveň důležitý zdroj vlákniny, ale doplní i vitamin C, který by příliš dlouhou tepelnou úpravu nepřežil. Je to přitom důležitá látka, která využití železa z potravin naopak zvyšuje. To dokážou i další zdroje céčka, jako je třeba kysané zelí.

Dalšími látkami, jejichž dostupnost pro náš organismus umí tepelná úprava významně navýšit, jsou polyfenoly. Patří mezi antioxidanty, pomáhají v prevenci rakoviny, demence i kardiovaskulárních chorob. Ze zeleniny jsou jejich nejbohatším zdrojem brokolice a mrkev, které mezi surovinami pro teplou kuchyni obvykle nechybějí. Mnohem více polyfenolů ale poskytne ovoce, na čele s černým rybízem, kiwi, švestkami nebo grepem. Syrové vám samozřejmě ceněné látky dodají také, zkuste je ale také v koláči nebo jako pečený čaj. Polyfenoly prospívají rovněž střevům a starají se o správné složení střevních bakterií, snižují hodnoty zlého cholesterolu a jsou dobrou prevencí osteoporózy.

Jak jíst více zeleniny? 6 triků, kterými se dokonale ošálíte.