Štíhlý pas do Vánoc? Sestava na pár minut denně

Na štíhlém pasu zapracujte nejen vyváženým jídelníčkem, ale také cvičením. A na to se dnes zaměříme. Stačí vám k tomu jen cvičební podložka. V následující sestavě je zahrnuto rozproudění energie, protažení, posilování i zahřátí těla.

Cviky vám zaberou pár minut a nejsou přehnaně náročné, proto je praktikujte denně, nebo alespoň několikrát do týdne. Za nás doporučujeme cvičit ráno nalačno v následujícím pořadí, ale pokud preferujete cvičení odpoledne či večer, nevadí, důležitý je pohyb a správné provedení. Tak jdeme na to?

Tento cvik jste možná z legrace zkoušeli jako malí. Tehdy jste asi netušili, že pochází z tradiční jógové terapie a může mít skvělý vliv na držení těla, zlepšení krevního oběhu v oblasti trupu a také pomáhat ke štíhlejšímu pasu. Namísto uddijána bandha jste mu pak říkali kostlivec.

Pamatujete si ještě, jak na to? Cvik provádějte v tureckém sedu nebo ve stoje s pokrčenými koleny a rukama zapřenýma o stehna. Zvolit můžete i variantu vleže, i v této poloze pokrčte kolena. Nadechněte se, pomalu vydechujte a na konci výdechu zadržte dech. Poté vtáhněte vzduch do hrudního koše a spolu s ním vtáhněte i břicho. Zkuste vydržet deset vteřin, poté se uvolněte. Opakujte pětkrát.

Energii v těle jste už rozproudili, důležitá je i flexibilita. Před posilovací fází je proto vhodné svalstvo v břišní oblasti protáhnout. K tomu vám pomůže jednoduchý rotační cvik, za nějž vám poděkuje i vaše páteř.

Lehněte si na záda, pokrčte pravou nohu do pravého úhlu. Druhá zůstává natažená. Pokrčenou pravou nohu uchopte levou rukou z vnější strany a pomalým tahem dostaňte na levou stranu tak, že se koleno skoro dotkne země. Druhou ruku nechte položenou volně na podlaze. Obě ramena jsou přilepená k zemi. Plynule dýchejte a vydržte v pozici po dobu jedné minuty. To samé opakujte na druhou stranu.

Jak si neoddělat záda na home office? Máme 5 tipů!

Prkno neboli plank na předloktí jistě znáte. Ano, je to ten cvik, u kterého minuta trvá celou věčnost. Pro vytvarování pasu si tentokrát dejte prkno na boku.

Otočte se na pravý bok, opřete se o pravé předloktí, přičemž loket je přesně pod ramenem a dlaň směřuje před vás. Nohy napněte, chodidla položte na sebe, zpevněte tělo, jako byste opravdu chtěli napodobit prkno. Snazší varianta je, že horní nohu předsadíte před tu spodní tak, aby se podlahy dotýkala obě chodidla. Lépe udržíte rovnováhu. Levou ruku dejte v bok nebo vytáhněte vzhůru. Jakmile je vaše pozice perfektní, zkuste v ní vydržet alespoň čtyřicet pět vteřin. Pokud tohle zvládnete, přidejte těžší variantu, kdy začněte hýbat boky nahoru a dolů. Opakujte patnáctkrát. Posléze to stejné na druhou stranu. Dejte si dvě, pokud zvládnete tři série.

Plank šestkrát jinak: Lépe posílí ruce, bříško i core.

A pro velkou oblibu si jistě s radostí dáte ještě jedno prkno! Tentokrát plank s rotací, který má výborný vliv nejen na šikmé břišní svalstvo, ale také na posílení svalů kolem páteře.

Výchozí pozice je na chlup stejná jako v prvním případě. (I v případě lehčí varianty) Pokud provádíte prkno na pravé straně, levou ruku vytáhněte napnutou nahoru. Posléze celou horní částí těla včetně hlavy rotujte tak, abyste ji protáhli pod pravým bokem, pak se vracíte zpět. Opakujete patnáctkrát na každou stranu, přičemž si dopřejete dvě, nejlépe tři série.

Na závěr, než se půjdete věnovat své běžné denní rutině, se ještě trochu zahřejte. Úklony ve stoje můžete dělat v dynamice, která vám bude vyhovovat. Pokud zvolíte rychlejší tempo, máte kardio cvik a cvik na vosí pas v jednom.

Stoupněte si, chodidla mírně od sebe, špičky směřují dopředu. Ruce pokrčte, prsty se dotýkají spánků. Unožte pravou nohu v pokrčení a zároveň v pase rotujte nalevo tak, aby se loket a koleno letmo dotkly. Střídavě tento pohyb provádějte na pravou a levou stranu po dobu jedné až dvou minut. Zopakujte jednou či dvakrát.

Nejen na vosím pasu záleží! Přečtěte si, proč by ženy měly posilovat záda.