Stačí 60 minut týdně: Super účinný trénink na celé tělo

Vysoce intenzivní intervalový trénink je skvělý způsob, jak získat nejlepší výsledky v extrémně krátkém čase. Vtip je ve střídání maximální a nízké intenzity cvičení. Díky tomu tělo začne spalovat téměř okamžitě. Navíc bez toho, že by mizela svalová hmota. Abyste shodili, nemusíte tedy běhat hodinu denně. Stačí několik minut a viditelného výsledku dosáhnete až nečekaně brzy!

Abyste zapojili co možná největší množství svalů, ale zároveň nepřetěžovali tělo jednostranně, ideální je rozplánovat si hodinu cvičení do tří dnů v týdnu. Jeden trénink tedy bude mít pouhých dvacet minut. Těch, které lze při HIIT dělat, je nespočet, takže je můžete obměňovat klidně každý týden.

Pro posílení celého těla dbejte na to, abyste v každém tréninkovém plánu měli cviky na co nejvíce svalových partií. Neměly by chybět cviky na střed těla, paže, zadek, nohy a záda. Posílení zad určitě nepodceňujte. Na zádové svaly lidé často zapomínají, ale právě ty ovlivňují nejen postavení těla, potažmo vzhled, ale do značné míry i váš zdravotní stav. Zvlášť ohroženi jsou ti, kteří mají sedavé zaměstnání. A které cviky jsou úplně nejlepší?

Ještě než začnete, jednoduše se protáhněte. Strečinkem předejdete případným zraněním.

V první fázi byste se měli především zahřát a rozpohybovat tělo. To se vám sice podaří jakýmkoli cvikem ve vysoké intenzitě, ale některými o něco rychleji. Začněte například angličáky, skoky přes švihadlo nebo během na místě s vykopáváním kolenou co nejvýše. Tím aktivujete svaly celého těla. Zásadní je pečlivě dodržovat intervaly. Zapněte si proto stopky a cvičte přesně 30 vteřin na úplné maximum. Ne však na úkor kvality! Nejde o to udělat co nejvíce opakování, ale provádět cviky stoprocentně správně a ve velké zátěži. To poznáte tak, že se velmi brzy zadýcháte. Poté 20 vteřin odpočívejte a nedělejte vůbec nic. Tímto způsobem bude probíhat celých dvacet minut.

Než začnete cvičit, vyberte si dejme tomu pět různých cviků, které v několika sériích zopakujete (ideální je začínat na pěti, pak můžete přidávat). Udělejte cyklus dřepů, výpadů, zanožování vleže, sklapovaček  nebo třeba kliků. Každý cvik dělejte půl minuty na maximum a dvacet vteřin odpočívejte a nedělejte nic – vsedě, vleže nebo ve stoje.

Pokud chcete více statických cviků, zkuste třeba široký dřep  či plank. Jestli si nevíte rady, stáhněte si jednu z mnoha dostupných aplikací do telefonu. Dobrou inspirací můžou být i některé pozice z jógy  nebo pilates. Výhodou vysoce intenzivního tréninku je, že máte volnou ruku při výběru cviků a můžete je obměňovat do nekonečna.

Budete-li chtít cílit na konkrétní partii, vyberte si cviky, které jsou pro ni určené. Například se můžete zaměřit pouze na zadek a stehna tak, že budete střídat dřepy, výpady nebo přeskoky z nohy na nohu. Počítejte však s tím, že když nebudete střídat dynamické a statické cviky, zadýcháte se o to víc. V každém případě ale ze sebe budete mít dobrý pocit. Cvičení je za chvilku hotové a pokud vydržíte, brzy na svém těle uvidíte změny!

Jdete do toho? A víte, jak cvičit v pozdějším věku?