Správně hubnout je umění

Nadváhu mohou vyvolat některá onemocnění (porucha činnosti štítné žlázy či jiných žláz s vnitřní sekrecí, zhoršený metabolismus tuků a jiné), hormonální změny (v dospívání, v těhotenství, v přechodu), užívání určitých léků (například antidepresiv) a podobně. Proto je vhodné, dříve než začneme s redukčním programem, absolvovat základní, popřípadě i specializované lékařské vyšetření. A pokud se ukáže, že nějaké zdravotní potíže máme, je lepší hubnout pod dohledem lékaře a na základě jeho doporučení. Tyto limity dané naším aktuálním zdravotním stavem rozhodně nejsou žádnou planou výmluvou - týkají se poměrně značného procenta žen (a to i těch velmi mladých).

Je však pravda, že nejčastější příčinou nadváhy je nevhodný životní styl - to si patrně většina žen uvědomuje (a pokud ne, stačí si jen tak pro orientaci třeba týden dva zapisovat, kolik jsme toho snědly a jak často jsme se hýbaly...). Je tedy zřejmé, že prvním krokem ke štíhlé postavě musí být zásadní změny jídelníčku, stravovacích zvyklostí, pohybového režimu a často též obecně denního řádu.

V úvahu je ale potřeba vzít také věk. Je bez diskuse, že zhruba do třiceti let bývá redukce nadváhy snazší než později. A po asi pětačtyřicátém roce věku už je podstatně obtížnější. Také nelze čekat, že postava, jakou jsme měly v sedmnácti, nám vydrží po celý život - to je zcela nereálný a nesmyslný požadavek. I na genetické dispozice a celkový typ postavy je potřeba brát ohled a nechtít po sobě nemožné. Čím reálnější a přiměřenější cíl si při snaze o zeštíhlení stanovíme, tím pravděpodobněji ho dosáhneme.

Nesmíme si také zazlívat drobná selhání - k těm určitě dojde, to je zcela normální. Důležité ovšem je nevzít drobný prohřešek proti plánu za důvod úplně s hubnutím přestat (nebo ho odložit až zase na od 1. ledna či dokonce na neurčito). Naopak, radši si sem tam povolme nějaký „hřích" a netrapme se výčitkami svědomí. Být na sebe hodná a vážit si sama sebe je totiž princip číslo jedna. Žena, která k sobě pociťuje odpor a už předem si říká, že to nedokáže, moc šancí nemá.

Nadváhu je třeba snižovat pozvolna. Prudký pokles hmotnosti s sebou jednak nese zdravotní rizika (včetně psychických potíží) a jednak je téměř stoprocentně následován obávaným jo-jo efektem. Jak rychle postupovat je do jisté míry individuální, ale obecně lze říci, že není dobré shodit víc než dva až čtyři kilogramy v průběhu měsíce.

Je nezdravé, nesmyslné a často i nereálné snažit se zhubnout víc, než opravdu potřebujeme. Více než dvěma třetinám žen, jež se trápí tím, že jsou „tlusté", by úplně postačilo shodit tři až patnáct kilogramů, což je vhodné si rozplánovat na tři měsíce až rok. Takzvané hubnutí do plavek čili jednorázové mírné snížení nadváhy (do pěti kilogramů) je možné zvládnout třeba i za dva týdny, za měsíc - ovšem s tím, že je třeba si potom váhu a životní styl bedlivě hlídat, aby se kila zase nevrátila zpátky.

Ženy, které jsou opravdu natolik obézní, že potřebují snížit hmotnost výrazněji (o dvacet i více kilogramů), by vždy měly hubnout pod dohledem odborníka, který doporučí vhodné tempo.

Sestavení správného redukčního jídelníčku (od jeho složení přes velikost porcí až k tomu, jak často máme jíst) není zdaleka tak snadné, jak by se zdálo. Určitě je proto třeba si vše předem promyslet a rozplánovat téměř doslova sousto po soustu. Nestačí vzít si k ruce tabulky s kalorickými hodnotami potravin (i když se bez toho neobejdeme). Je potřeba uvážit také skladbu jídelníčku, rozložení jídel během dne, velikost porcí a tak dále. To nelze zvládnout na základě informací obsažených v jednom článku, ale naštěstí je na trhu bohatý výběr kvalitní literatury, specializované časopisy a samozřejmě též internetové servery (včetně tohoto). Kromě toho je možné obrátit se na odborníky - poradce ve věcech výživy a redukce nadváhy (kontakty na ně nalezneme na internetu, získáme je od kamarádek či nám je poradí lékař).

Velmi důležité je sestavovat si jídelníček tak, aby nám chuťově vyhovoval - vždyť změny, do nichž se v rámci redukce nadváhy pouštíme, by měly být trvalé. Proto se (v rámci předem stanovených pravidel) zaměříme na vyhledávání lákavých, ale přitom vhodných receptů - jsou jich plné ženské a lifestylové časopisy a specializované kuchařské knihy. Brzy zjistíme, že to, co je „zdravé" a „dietní", vůbec nemusí být nedobré - možná objevíme pokrmy, do nichž se přímo zamilujeme. Jídelníček zkrátka musí být chutný a rozmanitý, jinak si nás nezíská a redukce nadváhy se stane utrpením (což samo o sobě snižuje šanci na úspěch).

Velkým nebezpečím je „vlčí hlad" neboli náhlé ataky na ledničku, při nichž zapomeneme na všechna předsevzetí, přecpeme se k prasknutí a druhý den máme deprese a výčitky svědomí. Toto nebezpečí úplně eliminovat bohužel nelze - dokonce je známo, že někteří jedinci mají k těmto „žravým záchvatům" vrozený větší sklon než druzí. Ale možné je riziko vlčího hladu snížit - a to tím, že při každém sebemenším náznaku pocitu hladovění okamžitě něco sníme. Stačí kousek zeleniny nebo ovoce, celozrnného pečiva s tvarohovou pomazánkou, nízkotučného jogurtu a podobně. Hlad zmizí a riziko, že nás později zaskočí, se sníží na minimum. Ještě lepší je polykat tyto malé porcičky pravidelně nejméně každé dvě hodiny, i když hlad nepocítíme. Hlavně se nesnažit vydržet co nejdéle bez jakéhokoli jídla - jakmile tělo nedostane něco do žaludku (i kdyby to mělo být jen pár lístků hlávkového salátu a půl rajčete), začne se děsit „hladomoru". A sotva mu potom něco poskytneme, snaží se z toho okamžitě vytvořit tukové zásoby - kterých se snažíme zbavit...

Stejně nebezpečná je ovšem také chuť, stav zvaný „honí mě mlsná". Nejčastěji se týká chuti na sladké či na tučné. To je důsledek dědictví po našich dávných předcích - vytváření energetických zásob z těch nejvýraznějších „kalorických bomb" (tedy tuku a sladkostí) pro ně bylo otázkou přežití. Nám sice hrozí daleko spíš smrt z důsledků obezity či přejídání než z vyhladovění, ale to náš organismus neví... Takže nechceme-li se trápit, musíme zkusit aspoň zčásti vyhovět požadavku „aby se vlk nažral a koza zůstala celá". Zkusíme sladké ovoce, kousek čokolády s vysokým obsahem kakaa (a tím pádem méně tuku), pikantní sýr, jogurt s ovocem, nízkotučné sušenky, müsli tyčinky a podobně.

Z rovněž nevhodného soudku je drsně formulovaná lidová rada „nežrat!". Když téměř přestaneme jíst, tak samozřejmě zhubneme, jenže následný jo-jo efekt je prakticky zaručen (protože věčně nejíst nevydržíme). A co hůř - rozhodíme si tím celý metabolický systém, takže mohou následovat závažné zdravotní komplikace, nemluvě o riziku vzniku anorexie.

Snižovat hmotnost bez aktivního pohybu jen za pomoci „zázračných" diet či různých přístrojů, které za vás „cvičí samy", je rovněž slepá ulička. Jde jednak o to, že ruku v ruce se snížením příjmu energie musí jít zvýšení jejího výdeje, a jednak o to, že nechceme být vyhublé, ale štíhlé. K tomu, abychom se zbavily nadbytečných tukových zásob neboli špíčků (a tudíž shodily pár kilogramů), slouží takzvaný aerobní pohyb. To je například rychlá chůze, jogging, plavání, cyklistika, on-line bruslení a všechny formy aerobiku, pokud tuto činnost provádíme alespoň půl hodiny vcelku (ale lépe 40 minut až hodinu). Po zhruba 20 minutách tohoto pohybu správné intenzity se začnou zásoby podkožního tuku odbourávat, a provozujeme-li tento druh pohybu pravidelně, alespoň třikrát až pětkrát týdně, bude to na nás záhy znát.

A jak poznat „vhodnou intenzitu"? Ta je dána tepovou frekvencí, kterou si ovšem nemusíme průběžně měřit - té správné dosáhneme ve chvíli, kdy se sice už zadýcháváme, ale ještě ne natolik, aby nám to bránilo v mluvení (což oceníme, provozujeme-li pohyb s kamarádkou). Pokud už funíme, že nevypravíme ani slovo, je na místě zmírnit tempo (je zbytečně rychlé, moc dlouho by se to nedalo vydržet a efekt by se nedostavil). Avšak pohybovat se natolik pomalu, že s dechem potíže nemáme vůbec a klidně u toho dokážeme zpívat, zase nestačí - v takovém případě musíme trochu přidat.

Kromě aerobiku můžeme do svého pohybového rytmu zařadit také různé formy posilování. Od toho si však neslibujme zhubnutí - to je určeno ke zpevnění postavy. Jak se nám budou místo tukových zásob tvořit svaly, ručička váhy se poněkud pozastaví (svaly totiž váží víc než tuk). Ale to vůbec nevadí - zlepšení poznáme tím, že si přeměříme některé partie (kila sice neubudou, ale centimetry v pase, kolem boků či stehen ano).

Stejně jako u jídelníčku je i u pohybových aktivit důležité, aby pro nás neznamenaly utrpení, ale naopak nás začaly bavit. Toho se u aerobního pohybu dočkáme celkem snadno, protože se při něm nejen odbourávají tukové zásoby, ale také uvolňují endorfiny, přezdívané hormony štěstí. Takže po takové hodince třeba na on-line bruslích budeme mít určitě jako bonus k hubnutí ještě skvělou náladu.

Pokud si před Vánocemi (zhruba od října do listopadu) dopřejeme lehkou redukční kúru ke shození několika kilogramů, uděláme si trochu „strejčka" na sváteční pochoutky a nebudeme pak v lednu lomit rukama, že se do ničeho nevejdeme.

S výraznější redukční kúrou (snížení nadváhy o deset kilo a víc) je ale nejlepší začít až na konci zimy. S nástupem chladu má totiž tělo větší sklon vytvářet tukové zásoby, kdežto s příchodem teplejších dní se jich ochotněji zbavuje. To je také dědictví po prapředcích...

Využívejme každé možnosti k tomu nejpřirozenějšímu pohybu - tedy k chůzi. Choďme pěšky všude, kam se dá, zapomeňme na výtah, netelefonujme kolegyni ve vedlejší kanceláři nebo sousedce v domě a radši za nimi zaskočme, berme psa na dlouhé procházky, místo abychom ho vypustily před dům, dojděme pro děti do školy či školky po svých (prospěje to i jim) a tak dále. Když si na začátek redukčního programu koupíme nějaké lákavé šatičky, sukně, kalhoty, plavky či prádélko, do něhož se zatím nevejdeme, ale chceme do něj zhubnout, bude to pro nás doslova „hmatatelná" motivace (a budeme se mít na co těšit).

Kurzy hubnutí mají výhodu nejen v odborném vedení, ale hlavně v tom, že v kolektivu to jde snáz a je to zábavnější. Nesmíme se ovšem soustavně poměřovat s ostatními - snižování nadváhy je velmi individuální záležitost, každý hubne jiným tempem.

Jestliže chceme hubnout společně s kamarádkou, vyberme si takovou, která toho obratem nenechá (s jistotou se to samozřejmě odhadnout nedá, ale do určité míry ano). Sklon dát se „svést" špatným příkladem je totiž bohužel podstatně silnější než motivace pozitivním vzorem. Nenuťme celou rodinu, aby hubla spolu s námi, ale požádejme ji předem, aby nás od toho nezrazovala a zdržela se případných kritických či posměšných poznámek. Ale nedělejme si nic z toho, když si partner není schopen všimnout, že vážíme o pět kilo míň a v pase jsme užší o pět centimetrů.

Zvážit se a přeměřit si rozměry „kritických" partií je vhodné před začátkem redukčního programu a potom vždy jednou týdně. Určitě ne častěji, to je zbytečně neurotizující. A mimochodem - po počátečních rychlých úspěších se ručička váhy na čas zastaví a dál pak bude ustupovat trochu pomaleji, to je normální.