Článek
Jestli se nechcete v posteli jen převalovat, ale chcete v klidu usnout, večeřte nejlépe tři hodiny před spaním a odpusťte si tučná, kořeněná a příliš sladká jídla. A že vám chybí inspirace? Pak vyzkoušejte naše tipy:
Třešně
Obsahují melatonin, hormon důležitý pro zdravé spaní. „Melatonin pomáhá regulovat cykly spánku a bdění," říká neurolog Josef Holoubek, „zejména u lidí, kteří mají narušené vnitřní biologické hodiny, například nočními směnami.“
Jak na to: Třešně uložte do lednice a umyjte až těsně před jídlem, vydrží déle čerstvé. V zimě je nahradí mrazené.
Tip: Příloha k masu: V malém množství rostlinného oleje zpěňte 50 g čerstvého zázvoru, 1 stroužek česneku a 1 menší cibuli, přidejte 300 g nahrubo nasekaných vypeckovaných třešní a vařte, dokud třešně mírně nezměknou. Můžete mírně dochutit solí, balsamikem, třtinovým cukrem. S kořením opatrně, dráždí žaludek. Směs je dobrá teplá i studená.
Třešně jsou plné melatoninu, který vás ukolébá ke spánkuFoto: thinkstock
Další zdroje melatoninu: ovesné vločky, kukuřice, rýže, banány, zázvor, rajčata
Heřmánek
Teplý šálek čaje před spaním vám pomůže k uvolnění a odpočinku, ale pouze tehdy, pokud je bez kofeinu. Vhodný je tedy bylinkový a nejlíp heřmánkový. Bylinky ano, ale pozor – Mléko, grep i bylinky: V kombinaci s léky mohou i ublížit!.
Jak na to: Použijte heřmánek buď v nálevovém sáčku, nebo sypaný, jen si ho před spaním nevařte celý hrnek, ale jen půlku a neslaďte. Heřmánek je totiž i močopudný a vy přece chcete celou noc jenom klidně spát.
Tip: Pakliže musíte čaj sladit, pak jen medem.
Další uklidňující bylinky: máta peprná nebo kozlík lékařský, třezalka tečkovaná
Mléko
Všechny mléčné výrobky obsahují aminokyselinu tryptofan, která působí jako mírné přírodní sedativum s uklidňujícím účinkem.
Jak na to: zkuste pro zpestření chutí zaměnit kravské mléko za sójové.
Tip: Do vlažného mléka namočte hrst ovesných vloček a až změknou, přidejte lžičku medu. Vločky můžete vmíchat i do jogurtu. Nebo si těsně před spaním dejte šálek teplého mléka s medem.
Další zdroje tryptofanu:ovesné vločky, banán, med
I mléko vám pomůže s usínánímFoto: thinkstock
Kešu
Kešu oříšky jsou bohatým zdrojem hořčíku. Výživová poradkyně Pavlína Hojsáková dodává: „Lidé, jejichž strava obsahuje málo hořčíku, mívají větší potíže s usínáním i spánkem samotným než ti, kteří ho mají dostatek. Doporučovaná denní dávka hořčíku u dospělých se pohybuje mezi 280–400 mg." Pokud máte problémy se spaním, může to být jeden z důvodů.
Jak na to: správnou volbou jsou oříšky nesolené.
Tip: Smíchejte neslazené kukuřičné lupínky s kešu oříšky, sušenými brusinkami, oslaďte medem a zamíchejte jeden netučný bílý jogurt. Jemně pomletými kešu oříšky můžete zahušťovat omáčky.
Další zdroje hořčíku: slunečnicová semínka, luštěniny, sušené meruňky, listová zelenina, lískové ořechy, banány
Hovězí maso
Podle slov neurologa Josefa Holoubka, poměrně častou příčinou špatného usínání bývá syndrom neklidných nohou (SNN). „Jde o stav, kdy člověka ruší neodolatelné nutkání pohybovat nohama. Může to být způsobeno nedostatkem železa nebo vitaminu B12, přičemž vynikajícím zdrojem obou je hovězí maso. Doporučená denní dávka vitaminu B12 je 1–2 mg. U syndromu neklidných nohou je dobré mít pod kontrolou i příjem kyseliny listové."
Jak na to: Kombinujte hovězí maso s celozrnným chlebem a listovou zeleninou.
Tip: Do celozrnné bulky vložte plátek hovězí pečeně a dva listy hlávkového salátu.
Další zdroje vitaminu B12: tuňák, vejce, mléčné výrobky, vepřové maso
Taky závidíte lidem, co lehnou a do minuty spí?
