Shazovat tuk a přitom nabírat svaly? Ano, jde to!

Abyste se zbavili tuku, musíte přijímat méně energie, a abyste budovali svalovou hmotu, potřebujete dostatek živočišných i rostlinných bílkovin – jinými slovy, je nutné jíst dost na to, aby měl organismus sílu cvičit. Pro současné shazování tuku a nabírání svalů tedy musíte spálit víc kilokalorií, než kolik sníte, ale ne tolik, aby tělo nemělo energii. „U člověka, který dosud příliš necvičil, je možné právě tímto způsobem dosáhnout zároveň úbytku tuku a získání svalové kondice,“ vysvětluje Petra Schäferová, odbornice na výživu a fitness ze společnosti Fitkouč.

Co je to kalorický deficit a jak ho dosáhnete?

Potvrzuje to i zakladatelka projektu Cvičky Onlajn, trenérka Lucie Tvrdoňová: „Pokud jste začínající sportovec nebo disponujete větší tukovou zásobou, budete mít paradoxně lepší výsledky než člověk, který se snaží už jen šperkovat posledních pár kilo.“ To už chce mnohem větší píli, anebo rozdělení obou cílů na dvě různá období: zbavování se tuku a nabírání svalové hmoty. „Každý člověk je individuální, a tak i těla reagují jinak. Mějte tedy na paměti, že když vám nepůjdou oba procesy najednou, nemusíte to vzdávat, ale rozdělit,“ říká trenérka.

Je možné zhubnut a nepřijít o prsa?

Součástí cesty k úspěchu je také správná kombinace stravy a tréninku. Během cvičení se zrychluje metabolismus, svaly se dostávají do stresu, vyplavuje se hormon kortizol a rozbíjí je na glukózu, tedy palivo, které tělo rychle spálí. A přesně to nechcete, protože tím o svaly přicházíte!

Jak to zastavit? Před cvičením si dopřejte zákusek bohatý na jednoduché sacharidy – ideální je ovoce, třeba banán. Po fyzické aktivitě tělo vyžaduje bílkoviny, komplexní sacharidy a minerály, které ztratilo potem. Vhodnou potréninkovou svačinku proto představuje například celozrnný sendvič s arašídovým máslem. A nezapomínejte na vodu!

K udržení svalové hmoty a ztrátě tělesného tuku vyžaduje tělo stimulační stres ve formě intenzivních silových tréninků alespoň třikrát týdně. Ve zbývajících dnech je vhodné zařadit mírné kardio, jako je svižná chůze, běh, jízda na kole nebo plavání. Aerobní činnost by však neměla trvat déle než hodinu, potom riskujete, že se svaly začnou měnit na glukózu.

Je také možné kardio a posilování spojit a vsadit na intervalový trénink HIIT. „Jako vhodnou aktivitu pro spalování tuků a zároveň nabírání svalové hmoty doporučuji lekce, kde se vystřídá v začátku aerobní aktivita v podobě rozcvičky alespoň 20 minut a následují posilovací cviky, ať už s vlastní vahou, nebo s činkami,“ radí Lucie Tvrdoňová. Důležitá je vyváženost lekce: nejprve spálíte a poté zpevňujete a budujete.

Vedle vhodného stravování a cvičení je důležitý i odpočinek a svalová regenerace. Během sportování vznikají ve svalovině drobné trhlinky, jejichž zacelováním svaly rostou. Proto má ohromný význam regenerace: když jí tělo nemá dostatek, nemůže svaly opravit a vy se kýžených výsledků nikdy nedočkáte. Proto byste si měli dát každý týden den či dva volno od tréninku. Stěžejní je i doba spánku, měla by se pohybovat mezi šesti a osmi hodinami. Dobré je chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.

Jak poznáte, že při hubnutí neztrácíte tuk, ale svaly?