Sedíte v práci? Tyhle 3 cviky byste měli dělat po návratu domů a nebudou vás bolet záda

Lidské tělo se vyvíjelo tak, aby dokázalo skákat, běhat i šplhat. V současnosti však mnoho lidí tráví i deset hodin denně v kuse pouhým sezením. Výsledkem nemůže být nic jiného než vážné zdravotní problémy – bolesti páteře už se staly civilizační chorobou. Kromě toho hrb na zádech nepřidá na kráse, ale pouze na věku. Pravidelné cvičení je tak dobré nejen pro zdraví, ale i pro krásu a mladší vzhled!

Víte, že páteř drží ve vzpřímené poloze jen několik zádových svalů? Je proto velmi nutné se o ně dobře starat. „Máte-li sedavé zaměstnání, jistě oceníte kompenzační pomůcky, které vám ušetří spoustu bolesti. Na občasné sezení v kanceláři použijte gymnastický míč, na kterém ulevíte zádům a zároveň budete trénovat rovnováhu. Na podepření beder a krční páteře zkuste malý míč zvaný overball. Dejte si ho za záda na židli, přisuňte k němu bedra a zatlačte. Tak udržíte při sezení rovná záda a vyhnete se bolesti beder, ramen a krční páteře,“ radí Mgr. Adnan Ahmetašević, vedoucí rehabilitačního oddělení Lékařského domu Praha 7.

Abyste se vyhnuli bolestem páteře a hlavy i nezdravému držení těla, věnujte po celodenním sezení svým povoleným a shrbeným zádům malou chvilku večer. Nemusíte cvičit dlouho, zato pravidelně. Mgr. Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness pro ženy Contours, doporučuje lidem se sedavým způsobem života následující tři cviky pro zdravá záda bez bolesti.

„Zaujměte polohu podpory na předloktích, takzvaný ‚plank‘. Páteř držte v přirozeném zakřivení, nepodsazujte pánev ani se neprohýbejte v bedrech, nepropadejte se mezi lopatkami. Hlava je v přirozené poloze, dívejte se na dlaně. Nezadržujte dech a takto vydržte maximální dobu. Zkuste dosáhnout jedné minuty výdrže,“ radí trenérka.

„Další výchozí polohou je vzpor klečmo neboli klek na všech čtyřech. Hlava je v prodloužení těla, pohled rovně před sebe, dlaně pod rameny, kolena mírně od sebe. Plynule s výdechem zvedněte pravou nohu do zanožení a současně levou ruku do vzpažení. Chvíli setrvejte, s nádechem přejděte zpět do výchozí polohy a zopakujte cvik s opačnou rukou a nohou,“ popisuje Kateřina Hollerová.

Skvělým cvikem pro posílení zádových svalů je zvedání rukou i nohou v poloze na břiše. Nohy jsou mírně od sebe, na šíři boků. Kolena jsou propnutá, nárty volně leží na podlaze, vzpažené ruce mějte napnuté v loktech dlaněmi dolů. V jednu chvíli stáhněte zadek a zároveň odlepte horní i dolní končetiny od země do výšky cca deset centimetrů. Hlava je rovně, v prodloužení páteře – nesmí být zalomená dozadu! Dívejte se přímo, asi metr a půl na podlahu před sebe. V této poloze střídavě kmitejte rukama i nohama jako při chůzi – při pohybu se však končetiny nesmějí dotknout země. Kmitat vydržte alespoň dvacet vteřin. Poté tělo uvolněte, lehněte si a chvíli si odpočiňte. Cvik opakujte alespoň třikrát.

Posilování není všechno. Ať už chodíte do fitka, nebo cvičíte sami doma večer u televize, nikdy nezapomínejte na strečink. „Po každém posilování je důležité se pořádně protáhnout. Strečink uvolňuje přetížené svaly a jednotlivé obratle a předchází tak zároveň možnému zranění,“ vysvětluje Kateřina Hollerová.

Nejsnazším způsobem, jak se protáhnout a přitom sledovat třeba zprávy, jsou úklony stranou ve stoji: stůjte mírně rozkročeni s nohama paralelně, jednu ruku si dejte v bok, druhou vzpažte a uklánějte se vždy do protilehlé strany – máte-li tedy vzpaženou pravou ruku, pohyb trupu jde doleva.

Pro správné postavení páteře je důležité i správné dýchání. Odborníci tvrdí, že až 75 % lidí se nedokáže správně nadechnout! Existují dva typy špatného dýchání: dolní a horní. Při prvním dýchá člověk pouze do břicha, čímž se povolují břišní svaly a přetěžují bedra. Mnohem častější je typ druhý, kdy lidé zapojují i část trapézového svalu a svaly okolo krku – přetížení krční páteře pak vede k únavě, bolestem a migrénám.

Takže dýchejte! „Na posílení páteře a zad lze kdykoli provést jednoduché cvičení v podobě hlubokého nádechu, při kterém nezastavíte vzduch v plicích, ale necháte ho pokračovat až do bránice. Brániční dýchání si můžete nacvičovat třeba i v práci. Sedněte si na židli, narovnejte záda a dlaně si položte na břicho. Potom se zhluboka nadechněte nosem. Pokud cvik provedete správně, mělo by se vám břicho lehce vyklenout a posunout směrem dopředu. Výdechem ústy pak vraťte břicho do původní polohy,“ zakončuje Adnan Ahmetašević.

Také vás ničí sedavá práce?