Proteinová mánie: Jak dostat do jídelníčku více bílkovin?

Ve vyváženém jídelníčku by neměla chybět žádná základní složka potravy: sacharidy, tuky ani bílkoviny. Zatímco prvních dvou většina lidí konzumuje až příliš (a navíc z nevhodných zdrojů), bílkovin můžete mít překvapivě nedostatek. A to je zlé.

Nedostatek bílkovin poznáte na energii i náladě. Pocit hladu, vyčerpání či chutě na sladké mohou být způsobeny právě nízkým množstvím bílkovin. Bez nich totiž dochází k výkyvům hladiny cukru v krvi, což snadno svede k nezdravému jídelníčku. Přitom by stačilo doplnit jen více vhodných proteinů!

Hrozí ale i další potíže: ubývá svalové hmoty, a metabolismus proto zpomaluje, při dlouhodobém nedostatku hrozí poruchy imunity, padání vlasů a křehkost nehtů, špatné hojení ran, otoky či bolest kloubů. Bílkoviny organismus prostě opravdu potřebuje.

Přispívají k stabilnímu bazálnímu metabolismu, vyrovnané hladině cukru a nadlouho zasytí, protože se déle tráví. To dělá z bílkovin skvělého parťáka při snaze se zdravě stravovat, nebo dokonce zhubnout. Aby to opravdu fungovalo, musíte tělu dodat asi 50 gramů bílkovin denně, resp. 0,75 gramu bílkovin na jeden kilogram váhy.

O něco více si jich dopřejte, vykonáváte-li fyzicky náročnou práci, hodně sportujete nebo právě hubnete. „Bílkoviny mají hradit 10 až 15 procent z celkového energetického příjmu. V případě redukčních diet se jejich zastoupení zvýší na 20 až 25 procent – i při nižším energetickém příjmu je nutné zachovat doporučenou dávku bílkovin,“ vysvětluje výživová poradkyně programu Cambridge Weight Plan Hana Borkovcová. Stanovíte-li si denní kalorický příjem na 5000 kJ, dělá to zhruba 75 g bílkovin na den.

Díky popularitě proteinových diet seženete různé nápoje, krémy, polévky, omelety i vysokobílkovinné pečivo. Mohou vás zachránit, když nestíháte a potřebujete se najíst – rozhodně je to lepší volba než sladká sušenka nebo kousek pizzy. „Proteinový prášek bez příchutě můžete smíchat s vodou a vytvořit tak na bílkoviny bohatý nápoj nebo ho přidat do bramborové anebo dýňové kaše, do smoothie, libovolné krémové polévky, zkrátka téměř kamkoliv, kam si vzpomenete,“ radí Martina Dvořáková, koučka programu KetoDiet.

K nejbohatším zdrojům bílkovin patří krůtí a kuřecí prsa, tuňák, losos, tvrdý tvaroh, sýr cottage, olomoucké tvarůžky a eidam. Libové maso obsahuje na sto gramů váhy zhruba 14 až 23 gramů bílkovin, mléčné produkty 5 až 30 a vejce 12,5 gramu. To jsou sice nejznámější a nejbohatší, ale rozhodně ne jediné zdroje proteinů – jídelníček může být mnohem pestřejší.

Chcete zvýšit příjem nejen masem a živočišnými produkty? Vsaďte zejména na luštěniny, netradiční obiloviny a zajímavé vegetariánské pochoutky, často původem z východní Asie. Jaké jsou na bílkoviny nejbohatší a kolik gramů proteinů nabízejí ve 100 gramech?

Sníte oběd a už za hodinu vás honí mlsná? Jídlo bylo zřejmě moc chudé na bílkoviny a naopak početné jednoduché cukry rozkolísaly glukózu v krvi. Více proteinů by tomu zamezilo. Proto je nenásilně zařazujte ke každému jídlu – třeba právě na úkor často nadbytečných sacharidů. „Dejte si na oběd méně přílohy a více masa nebo přidejte vajíčko. Na odpolední svačinku se hodí třeba chléb se sýrem, šunkou a zeleninou místo ovoce,“ radí Martina Dvořáková.

Hlavní jídlo by mělo dospělému člověku přinést zhruba 20 gramů bílkovin. „To přibližně odpovídá buď 80 gramům pečeného kuřecího masa, čtyřem vajíčkům natvrdo, půlkilovému jogurtu nebo více než jednomu balení šunky,“ vysvětluje na konkrétním příkladu odbornice na výživu z iniciativy Vím, co jím Karolína Hlavatá.

Jíte dost bílkovin?