Proč si chleba namazat máslem aneb S touhle dietou vás nebude trápit chuť na sladké

Cukr je jediný zdroj energie, který umí organismus okamžitě využít. O tom, jak rychle přechází z jednotlivých potravin do krve, vypovídá hodnota glykemického indexu (GI). Potraviny s nižším GI (do hodnoty 50) zasytí na delší dobu a nezpůsobují kolísání hladiny krevního cukru. Střední GI (50–70) je také vcelku výhodný, ovšem při zvýšené konzumaci potravin s GI nad 70 hrozí tloustnutí.

Když hladina cukru v krvi klesne pod určitou hranici, nastává hypoglykemie. Začnete cítit hlad (nejčastěji se projevuje jako chuť na sladké), mozek odmítá fungovat (nemůžete se soustředit, jste nervózní), pociťujete nevolnost a bolest hlavy. Situaci uvede do normálu sacharidové jídlo. „V reakci na to vyplaví slinivka inzulin, který přebytečný cukr z krve srazí. Po nějaké době ale hladina cukru v krvi zase klesne, takže dostanete hlad a celý kolotoč začne znovu,“ vysvětluje Karolína Smutná, výživová a fitness poradkyně z Prahy.

Co s tím? Zařaďte do jídelníčku potraviny s nízkým GI a prodlužte tak intervaly mezi „hladovými záchvaty“. „Čím nižší glykemický index je, tím déle tělu trvá, než přijaté sacharidy rozloží na jednotlivé glukózové jednotky, a tím pozvolnější je kolísání krevního cukru,“ rozvádí odbornice.

Vysoký GI mají sladidla (cukr, med, kukuřičný sirup a melasa) a také některé druhy ovoce, například banány, rozinky a pomeranče, a také bílé pečivo, kukuřičné lupínky či brambory. „Vysoký glykemický index snížíte přidáním tuku, třeba obyčejný bílý rohlík nebude tak škodlivý, když jej namažete tenkou vrstvou másla,“ vysvětluje Petra Schäferová, výživová poradkyně ze společnosti Fitkouč. Podobně funguje i přidání bílkoviny, třeba sýra. Ačkoliv se tak zvýší energetická hodnota, vstřebání cukru se zpomalí a oddálí se tak riziko hladu či nezvládnutelných chutí.

Střední GI najdete u zeleného i modrého hroznového vína, ovesných vloček, sladkých brambor, těstovin a rýžových nudlí. Mezi potraviny s GI pod 50 patří fruktóza, grapefruity, broskve, švestky, jablka, datle a sušené fíky, dále hrách a čočka nebo mléko a mléčné výrobky, zejména bílé jogurty.

Budete-li mít GI pod kontrolou, zajistíte si nejen vysněné křivky, ale navíc značně snížíte riziko nástupu civilizačních onemocnění. Častá konzumace potravin s vysokým GI totiž tělu nesvědčí. „Nárazový vzestup cukru v krvi sníží množství HDL – dobrého – cholesterolu a zvýší hladinu triglyceridů v krvi. Výsledkem je rostoucí tendence k tvorbě nebezpečných krevních sraženin,“ potvrzuje Karolína Smutná.

Strava založená na potravinách s nízkým a středním GI (či na jeho snižování podle výše uvedených tipů) není žádná věda. Můžete jíst úplně normálně, jen je třeba trochu promyslet kombinace.

Láká vás tento způsob hubnutí?